TRX二头肌锻炼方案

1.二头弯举

面向trx，双手紧握把手，身体倾斜60度，执行二头弯举!3-4组，每组8-12次!可以增加倾斜的角度从而增加负重!注意保持身体的笔直性，不要弯曲曲杆。

2.单臂二头弯举

侧身执行单臂弯举动作。

身体与地面角度决定了负重的大小，注意动作过程中保持身体平衡!由于自身体重远远大于健身房哑铃的重量，所以在进行动作时，不可高估自己的实力。

需要渐进式进行。

3-4组，每组8-12次!

3.胸前交叉二头弯举

和二头弯举的动作一样，只是收回的时候双臂在体前交叉。

3-4组，每组8-12次!

4.TRX锤式弯举

先要下蹲，双臂伸直，找好受力点，注意大臂始终与地面平行，身体躯干不动，完全靠二头弯曲带动身体!3-4组，每组8-12次!

肱三头肌是人身体当中手臂部位的一组肌肉，对于男性来说这一组肌肉的锻炼也是特别重要的，不但可以显示一个男性的魅力，而且还在日常的生活当中起着特别重要的作用，特别是在进行锻炼的时候这一组肌肉也并不是太容易的，下面介绍TRX肱三头肌臂屈伸可以有效锻炼你的肱三头肌。

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

装备：TRX绳

等级：中级

TRX肱三头肌臂屈伸视频教学：

TRX肱三头肌臂屈伸动作说明：

1.调整带子与肩同高。

正握手柄，身体倾斜手臂伸直，用TRX支撑自己的身体重量，伸直你的臀部和膝盖。

这将是你的起始位置。

2.屈肘缓慢下降身体，只有前臂移动，肱骨(上臂)保持固定。

3.当肘部接近90度时，停顿。

伸肘回到起始位置，完成此动作。

哑铃是增强肌肉力量训练最轻松的器材，同时也是最灵活的健身器材，是所有器材中动作最多的一种，所以掌握好哑铃健身，往往全身肌肉都可以练到。

那么，只有一副哑铃，如何练遍自己全身的肌肉？

一：哑铃锻炼背部肌肉动作

1、俯身单臂哑铃划船

2、哑铃耸肩

3、哑铃硬拉

二：哑铃锻炼背部肌肉动作

1、直立哑铃交替前平举

2、俯身哑铃侧平举

3、坐姿哑铃推肩

4、直立哑铃侧平举

5、俯立单臂哑铃侧平举

三：哑铃锻炼手臂肌肉动作

1、坐姿哑铃交替弯举

2、坐姿哑铃弯举

3、坐姿俯身单臂哑铃弯举

4、坐姿后仰哑铃弯举

5、直立哑铃单臂颈后臂屈伸

6、坐姿哑铃颈后臂屈伸

7、直立哑铃交替弯举

8、俯撑哑铃单臂臂屈伸

9、仰卧哑铃弯举

四：哑铃锻炼腿部肌肉动作

1、哑铃负重深蹲

2、哑铃负重箭步蹲

五：哑铃锻炼胸部肌肉动作

1、平板仰卧哑铃卧推

2、上斜仰卧哑铃卧推

3、下斜哑铃卧推

4、仰卧哑铃提拉

5、平板仰卧哑铃飞鸟

6、上斜仰卧哑铃飞鸟