练手臂不要忽视肱三头肌4个轻松高效肱三头肌锻炼动作

想要让手臂变得性感有型，线条分明，千万不要忽视肱三头肌的锻炼。

今天给大家带来轻松高效的四个锻炼动作，让你仅仅通过这四个动作，就可以练出你想要的肱三头肌。

第一个动作：侧平拉

调整滑轮高度，一手抓住拉力器手柄，另一手抓住器械，可以稍微侧倾，这样让我们的身体变得更加稳定，防止锻炼肱三头头肌时，其他肌肉，尤其是上胸大肌和肩部三角肌，参与发力。

缓缓将拉力器拉至远方，直到手臂伸直和肩部同高。

锻炼3到5组之后，换另一只手进行锻炼。

第二个动作：直臂下拉

调整拉力器滑轮高度，选择合适重量。

双手抓握拉力绳把柄，保持肘部固定不动，仅仅利用肱三头肌，将手臂伸直。

第三个动作：杠铃颈后弯举

双脚自然开立，挺胸收腹，保持脊柱中立位，头部略微前倾，手臂伸直弯曲，和上一个动作类似，保持肘部不动，或者尽量在一个范围，利用手臂肱三头肌的力量，将杠铃举至高处即可。

第四个动作：俯卧哑铃屈臂

双手各自抓握一个哑铃，屈膝，身体俯卧，和地面平行。

利用肱三头肌力量，将手臂伸直。

锻炼过程中保持重心稳定。

许多人锻炼此动作时候，容易重心不稳，甚至跌到。

此动作除了锻炼手臂肱三头肌之外，还能锻炼身体躯干的稳定性。

以上就是锻炼肱三头肌的4个动作，我们可以看出，肱三头肌的作用就是将手臂伸直(肱二头肌的作用就是将手臂弯曲)，针对性的进行锻炼，可以让手臂更加灵活，同时也更加粗壮。

一个强壮的体格首先就要看你有没有一双强壮的手臂，对于手臂肌肉，最主要的两个部位是肱二头肌和肱三头肌，今天主要介绍肱二头肌。

很多肌友练肱二头肌的做法可能就是拿起杠铃一组又一组的做弯举，但仅仅只做弯举是不够的，甚至练习一段时间后你会发现你的二头生长陷入瓶颈。

练爆你的肱二头肌从这十个练习开始

1、哑铃弯举21次

拿一个适合自己重量的杠铃，手心向上拿着它，保持与肩同宽。

先把杠铃从腰间开始举，弯曲手臂举到一半的位置，做七次。

然后把手臂全部弯曲，做七次。

最后让手从自然垂直状态开始弯举，做七次。

一组，中间不要休息。

2、躺杠铃推举

趴在一张倾斜的长椅上面，只留双臂悬空在长椅的一端，保持双臂间距小于肩宽，手臂紧贴着长椅的一端与胸形成90度角。

然后做杠铃推举，8―12次一组。

3、正握杠铃弯举

坐在长凳上，手臂紧贴着胸口，保持双臂间距小于肩宽，双手掌心朝下拿着杠铃弯举，8-12个一组。

4、上斜握哑铃推举

坐在一张倾斜的长椅上，两只手上各拿一个哑铃，双臂自然垂直在身体的两侧，你可以让手心正对着你的身体做锤卷曲，也可以让手心向上做常规的曲臂，或者你可以先让手心正对着你的身体，然后举到一半的时候再再让手心朝下，做仰转弯举。

一组8―12个。

5、在健身球上仰转弯举

坐在健身球上，把手臂放在身体的两侧，每只手上都举着一只哑铃，手心向内。

然后两只手臂同时弯曲并在弯曲到一半的时候，让手心朝下。

所以这一整套动作需要你手臂弯举的同时，手心上下仰转。

6、反握引体向上

标准的军事标准有利于训练肱二头肌，肩膀以及整体的上身力量。

理想情况下，做引体向上的杠杆要比你双手聚过头顶时高出大约一只脚的距离，做引体向上的时候，掌心朝内，尽全力把自己拉高，至少要让你的下巴高于杠杆，下来的时候也要控制住你的身体。

尽可能多做几个，目标是15个。

7、牧师椅臂弯举

坐在一张牧师长椅上并在让你的手臂背紧挨着椅子两侧的夹板，夹板应该调整到可以正好顶着你的腋窝。

这时让你的臂距与肩同宽，手心向外，慢慢做哑铃臂弯举。

8、哑铃或者杠铃弯举

用哑铃和杠铃的健身永远不会过时，抓住适当重量的杠铃或者两个哑铃，掌心向外弯举。

如果你想要更富有挑战性，那你就慢慢地放下杠铃或者哑铃，至少要持续4秒钟，你马上就会有一种肌肉燃烧的感觉。

9、肱二头肌拉力器

确保拉力器的绳索在最底端固定住，然后双手慢慢地往里拉，用你肱二头肌的力量把绳索被拉到最底，然后再慢慢地放开。

做8―12个一组。

10、抓举

抓举并不适合初学者，当你在做它的时候你必须要注意你的背部。

抓举本质上其实只是在普通的弯举基础上增加了一些“身体语言”，它对肱二头肌的锻炼，有着立竿见影的成效，并且让你的臀部，盆骨和背部较低的部分承受额外的重量。

如果你想好好爱惜你的身体，一定要在热身之后才能做这个动作，并且这种锻炼方式只适合中级到高级的举重锻炼员。

肱二头肌位于大臂上，由两束肌肉，或可以说是两个头组成，它属于屈肘肌肉，可以让肘关节弯曲，使小臂向大臂靠拢，还能够让小臂旋后，肱二头肌跨越肩关节，它也可以使手臂向前、向上或在体前环绕。

今天为大家安利4个经典二头弯举动作，弯举是肱二头肌训练中最常用的训练之一，基础二头弯举的举起放下动作，是抗阻训练中最轻松易懂的，坚持练习你也能练出强壮的肱二头肌。

站姿二头弯举

学会正确的基础二头弯举动作是非常必要的，可以帮你塑造上臂肌肉，也为其他二头训练动作打下良好基础。

和其他的弯举动作一样，你可以选择坐姿或是站姿的基础二头弯举。

确保选择的训练重量与自身水平相匹配—用小重量做多次标准动作会比用大重量乱做几次有效得多。

如何练

双手握住哑铃，在身体前侧自然下垂，掌心正对前方。

弯曲肘关节，大臂保持不动，将哑铃提起，靠近肩部。

停顿，再缓慢下放哑铃至初始位置，底端完全伸直手臂。

集中弯举

集中弯举是非常有效的训练动作，主要刺激肱二头肌顶端的肌纤维。

坐姿的二头弯举限制了动作的幅度，发力部位集中在肱二头肌，直击训练目标。

如何做

坐在训练凳的一端，左手握哑铃，将左手大臂外侧抵住左膝盖内侧，掌心旋转至朝向左大腿。

大臂保持静止状态，收缩肱二头肌，向上举起哑铃至与肩同高。

挤压肱二头肌，保持一秒收缩状态。

然后再缓慢还原到初始位置。

完成你的目标次数，接着换边进行。

曲杠托臂弯举

曲杠具有独特的弯曲弧度，让你在抓握杠铃时，减少前臂的旋后状态，让双手的姿势更加自然。

曲杠托臂弯举需要将大臂放在牧师凳前方的斜板上，这能够让肱二头肌孤立发力，减少上肢其他肌肉参与。

如何做

双手握住曲杠上弯曲的地方，将大臂放置在牧师凳的斜板上，保持肘部微屈。

在大臂不动的情况下，弯曲肘关节，将杠铃举至与肩同高。

顶端稍作停顿，之后缓慢下放杠铃至初始位置。

锤式弯举

锤式弯举的重点在于角度——双手垂直放置在身体两侧，掌心相对。

这个握法上的微小变化会让肱肌——一块可以让手臂看起来更饱满的肌肉更多地参与动作。

如何做

双手握住哑铃，双臂自然放置在身体两侧，掌心朝向内。

大臂保持不动，屈肘，肱二头肌发力举起哑铃，靠近肩部。

顶端收缩停留，接着缓慢下放哑铃至初始位置。

确保在回到初始位置时，手臂完全伸直。