肱二头肌弯举的五个技巧

肱二头有着两个最明显的功能，那就是帮助肘屈和上下旋前臂，但是因为肱二头肌初始点越过肩关节，所以它也能进行部分肩关节动作屈曲，外展手臂(长头)以及手臂的水平内收(短头)。

长头的训练活性在手臂打直的时候最高，短头则相反是在弯曲到顶点时活性最高。

很多健友疑惑锤式弯举练二头有没有效，如果针对二头肌训练它比不上弯举动作，因为锤式没有让前臂产生上旋的部分，把大部分力都压缩在了肱肌和肱桡肌，但不要放弃这也是很好的训练动作。

对于所有的弯举动作建议在熟悉动作情况下，可以稍稍让手腕向后倾斜30度左右，这样既能保证手腕的稳定不受伤，又能加强二头的收缩减少前臂的参与。

接下来介绍5个在哑铃弯举时最好的训练技巧，部分同样适用于其他弯举动作。

1.要旋转手腕但是不要过早

现在知道所有的弯举都包含了肘部的屈曲，除去锤式弯举都要让前臂进行旋上，也就是变成掌心向上。

但是问题来了，啥时候才是上旋手掌最好的时机？不要最先就旋转手腕!如果你是练习哑铃弯举，在控制身体稳定下先屈肘在上旋前臂直到收缩，到顶端甚至可以稍加点外旋。

2.改变握据增加收缩

在进行哑铃弯举训练时，建议握在哑铃握把的外缘，你会感觉哑铃变重同时会强迫手腕去用更多的力去旋转，这样适当的改变握据能让二头更好的发挥力量。

3.向心离心一视同仁

向心就是在弯举的前半程到收缩阶段，而离心就是从收缩结束后还原的部分。

很多健友在训练二头时只在乎向心，却并不在乎离心，完成收缩后直接泄力将哑铃甩下。

这样一是会造成危险以及借力，二就是让训练大打折扣。

其实离心对于任何动作都是起着至关重要的作用不仅对深蹲卧推硬拉，二头肌训练同样如此。

而且离心对于增长肌肉有着很大的影响，所以建议降低重量做好每一下动作，不要欺骗自己。

4.交替训练针对性更强

很多时候在进行哑铃弯举训练时，都会左右交替，这也是比较推荐的。

因为在交替训练时，你会用全身的控制力来更专注的稳定举起一侧重量，让它完整的得到收缩伸展再到另一侧循环。

但如果同时将两个哑铃旋上，就要动用身体去举起刚才两倍的重量，这时身体的核心和下肢都要比交替出更多的力。

所以根据自己实际情况来判断，自己现阶段需要加强哪里，是二头还是核心或者下肢。

5.收缩行程适当加长

刚才也说到，二头的长头和短头都有着能让肩关节屈曲的作用。

建议在可控制动作和重量的情况下，弯举至收缩二头极限后，再向上略微举起至哑铃或者杠铃到鼻子高度，让肱二头肌的收缩更完整，同样适用于杠铃弯举。

肱二头肌是健身房的小伙伴们最喜欢练的部位，主要锻炼做法是各式各样的弯举。

今天要给大家介绍一个不错的弯举变化式：利用高位下拉器进行弯举训练

动作优点：

1.此动作更针对我们肱二头肌短头。

起始姿势让肩膀处于屈曲的状态，长头变得比较短，缩短的长头是低活性的，可以注重肱二头肌的短头。

2.除了更专注短头之外，最重要的分别其实是在动作接近完成的高点位置，二头肌仍能感受相当的张力。

普通的二头弯举(Bicepcurl)在动作高点时反而重量就被手肘撑着，二头肌就不用出力，相信许多人都有经验。

动图示范：

动作过程：

起始姿势和坐姿下拉一样：坐在高位下拉器上，双手反握，窄握距抓握横杆，挺胸收腹保持躯干稳定。

肱二头肌发力带动前臂弯曲手肘下拉横杆，动作顶端停留一秒，努力挤压二头肌，然后再慢慢返回起始位置。

注意事项：

1.动作有控制的进行，节奏稍微慢一些，特别是回放的阶段。

2.注意保持肩膀和躯干的稳定，不要摇晃。

肱二头肌有长头和短头两大部分组成，所以会叫做“二头”。

如在外面的一个部分叫做长头，里面的一部分叫做短头。

由于肱二头肌的长头位于短头之外，使用一个狭窄的手柄(与肩同宽)当做杠铃弯举时强调发展长头时，另一方面，当握距在与肩同宽以外的弯举将会瞄准短头锻炼。

1、训练你的二头肌两次你的分裂的过程

像肱二头肌这样的较小的肌肉群，比腿部或背部等较大的肌肉群更快速地恢复。

你可以在分裂的过程中更频繁地训练，特别是如果你的训练分裂持续五天或更长时间。

这就是说，你如何构建这种分裂期变得至关重要。

在最糟糕的情况下，你不会在星期一，星期二回来训练二头肌，星期三再训练二头肌。

你的手臂屈肌没有足够的恢复时间来增长。

你也不希望在前一天或者后一天训练之后训练二头肌。

在其他上半身锻炼，或二头肌锻炼之间的休息日可以帮助您的拉回常规步调。

仅仅因为你在分裂的过程中训练你的二头肌并不意味着你只需要重复相同的训练。

考虑第一次锻炼是一个普通的大众肌群，包括长头和短头的锻炼，第二次锻炼是一个强调短头与各种动作，把握好握距。

2、训练后加入二头肌训练

通过采取握距略宽于肩的抓取方式做二头弯举，你可以更好地锻炼二头肌短头，训练二头肌的一个轻松的补救措施是在你的背部锻炼之后立即做你的二头肌。

(不要在回来之前训练二头肌;这会对你的背部动作的强度产生负面影响，也会影响你的锻炼成效。

)大多数背部锻炼是多关节锻炼，肱二头肌也参与了发力。

因此，这样做是有道理的，因为它们已经非常疲劳了。

所以你可以用更多的能量和更多的重量来打击二头肌，这是最大刺激的最佳组合。

3、从一个集中于短头的大规模建造者开始

由于肱二头肌的弯举锻炼几乎都是单关节锻炼，选择一个可以移动最重的锻炼。

对于大多数人来说，这就是弯举。

站立的动作可以让你通过下半身产生一点动力，因此如果你愿意的话，站姿可以在你的手臂锻炼时更好地引导你。

如上所述，杆(或EZ杆如果你喜欢的话)的稍微更宽的握距可以将一些重点发力转移到短头上。

我使用的一种做法是做两套，稍微近的握距，另外两个稍微宽一点的握距。

这可以让你在胳膊锻炼开始时更好地刺激的短头和长头。

4、强调你的锻炼短头

你不能完全隔离一个肌肉群内的特定肌肉(比如肱二头肌短的头部)，但是你可以强调它，所以通过改变身体位置，角度和握把来吸引更多的肌肉参与。

通过一切手段再增加1-2个关注短头的锻炼。

你最好的选择是，当你的身体素质水平稍高一点的时候，在训练时尽早瞄准。

假设你做了一些宽握的弯举作为你的第一个动作，接下来考虑加入其他短头动作。

可以试试：窄握的弯举。

以一个不同的相对强度训练短头-

也就是说，不是选择你只能做6-8组的力量去训练，而是选择一个在8-10或10-12的重量去练习，不一定要特别重，找准发力是关键。