瑜伽动作缓解腰痛

久坐的上班族们肯定有这样的共鸣：经常腰酸背疼。

其实由于现代人不健康的生活习惯，腰背疼痛早已经成为一个具有普遍性的问题。

一般来说，引起腰背痛的原因有两大类：

一类是力学性腰痛：包括结构性、功能性腰痛，比如腰椎间盘突出、腰肌劳损等引起的疼痛;

另一类是非力学性腰痛：包括内脏疾病等(肾结石、女性盆腔炎等也包括在内)。

在日常生活中功能性腰痛是最常见的，大约占到70%以上，在这些患者中，“小燕飞”这个动作堪称第一法宝，甚至许多医生也会建议：“腰痛啊，回去练练小燕飞吧!”

“小燕飞”就是人们模拟燕子飞行姿势进行的肢体锻炼，主要有锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部劳损的作用。

与瑜伽中的“蝗虫式”动作非常相像，而且轻松易行，再加上对一部分患者成效非常好，因此深受腰痛、慢性腰痛、腰椎间盘突出患者的喜爱。

正确的“小燕飞”应该如何做呢？

肩不能耸，腹要收紧，幅度宁小勿大，动作宁慢勿快，在肚腩下垫一个小枕头是有帮助的。

4个瘦腰经典动作，在家就能完成，下面一起学学!

1、侧板式

a、首先跪在瑜伽垫上，两膝盖打开距离与肩同宽，呼气的同时用脚尖用力蹬住地面，将臀部抬起，双手也撑住地面，摆出倒v形状。

b、然后将整个身体向右倾斜，用右手右脚撑住身体保持平衡，左脚放在右脚的上面，左臂伸直与右臂保持在同一条直线上，身体挺直，保持好平衡，做5~8个自然呼吸，然后慢慢放松，换另一侧重复。

2、半月式

a、首先自然站立在瑜伽垫上或者地上，然后将上半身弯下去但是上半身要保持挺直，用双手撑住地面保持平衡，慢慢将左腿抬起并且向后伸展，一定要绷直，右脚踩住地面，脚尖绷直。

b、然后右手慢慢离开地面，可以打直与左手呈一条直线，或者将右手放在臀部也可以，左手撑住地面，保持6~10个自然呼吸，慢慢放松后换另一侧。

3、完全船式

a、首先先坐在地上或者瑜伽垫上，双腿打直并拢，手臂自然下垂放在身体两侧，手掌放在臀部两边撑地，吸气的同时将身体慢慢后倾并且抬起双腿，抬到如的角度，双手举起与地面平行，掌心相对。

b、上半身一定要保持挺直，将脊柱向内收，保持3~5个呼吸后慢慢将双腿和双手都放下，做一次就好。

瑞士球卷腹是一项非常有效的下腹部训练动作，但是有一定难度，需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础，下面一起看看瑞士球卷腹的动作要领吧!

类型：力量

主要肌肉工作：腹肌

设备：瑞士球

等级：初学者