减少腹部脂肪 侧身卷腹

当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候，就可以练习腹外斜肌了，这样可以使整个腹肌变得更加完美，侧身卷腹（SideCrunch）无疑是不错的选择。

侧卷腹虽然类型多样，但动作和成效基本类似。

目标肌群：腹外斜肌

动作要领：

1.身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。

2.先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。

注意事项：

1.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。

因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。

所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。

腹部的健身做法前面我们已经介绍了很多，包括腹直肌上部、腹直肌下部、腹直肌整体等锻炼做法，现在我们要来学些腹外斜肌的健身做法，下面一起看看侧身卷腹的动作要领及其注意事项吧!

当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候，就可以练习腹外斜肌了，这样可以使整个腹肌变得更加完美，侧身卷腹(Side

Crunch)无疑是不错的选择。

侧卷腹虽然类型多样，但动作和成效基本类似。

目标肌群：腹外斜肌

动作要领：

1.身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。

2.先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。

注意事项：

1.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。

当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候，就可以练习腹外斜肌了，这样可以使整个腹肌变得更加完美。

下面介绍一个高强度腹外斜肌训练动作--侧飞超人。

这个侧飞超人动作模仿超人侧向飞行，在训练中，躯干和髋部支撑身体，你的身体可能会有很多晃动，它可以使你的身体通过这些不平衡的训练，达到在神经和肌肉上的高度统一。

一、锻炼做法

1、开始动作：侧卧在地而上，身体呈一条直线，手臂举过头顶，向上伸直，双腿向下伸直，脚尖绷紧。

2、动作过程：腹外侧发力，使双脚和双臂同时离开地面，仅仅利用躯干和髋部支撑身体，身体被撑起后停留2秒，然后慢慢下放到地面上，重复交替另一侧。

二、锻炼次数：每侧20个*4组。

三、难度指数：★★★★

四、锻炼部位：腹外斜肌。