4种变式平板支撑锻炼核心肌群

平板支撑被公认最为有效的锻炼核心肌群做法，长时间有效的锻练，不仅让你平坦的小肚腩焕发生机，而且可以让你长久的远离腰部、脊椎、背部疾病。

平板支撑其实很轻松，轻松到小朋友也知道：就是趴在那儿不动!不需要任何额外的锻炼，塑形的同时，还能瘦身，这简直是对懒人最大的恩赐。

而且，平板支撑无需器械、没有场地限制，随时可以在你想要的地方去锻炼。

下面一起来练习这几个轻松的平板支撑动作吧。

动作一：标准平板支撑

初级：每天两组，早晚各一组，每组30s

中级：每天四组，每组60秒起，组间间歇1分钟。

高级：每天两组，每组五分钟起，组间间歇1小时。

动作二：海豚平板支持(臀部上抬)

初级：每天两组，早晚各一组，每组30次

徒手训练乃是锻炼身上所有部位肌肉的顶级方式，当然了徒手训练属于高级健身方式，普通的健身爱好者肯定是不懂的，下面我为大家介绍5个比较不错的徒手腹肌训练法，希望大家可以好好的研究下：

一、悬垂举腿

纵观所有腹肌优秀的健美明星，大都采用了某种类型的悬垂举腿动作。

悬垂举腿可以说是腹部训练动作之王，能全面刺激整个腹部肌肉群。

做这个动作的时候，你可以把双脚进一步抬高，直到触及单杠。

二、下斜仰卧举腿

这个动作能最有效地刺激腹部肌肉群，能同时高效刺激上腹部和下腹部肌肉。

但是这个动作要求也比较高，需要锻炼者有良好的基础和协调能力。

是很容易出错的训练动作。

三、控腿收腹

在平时做腹部肌肉训练中，有很多朋友会觉得腹部训练不够全面，感觉腹部肌肉的正面比侧面看上去更好，这也许就是你的侧面腹肌没有锻炼好。

下面5个动作全面、有效地锻炼腹部肌肉。

1、垂直抬腿卷腹

我们这个训练的动作有两个关键的、大家需要注意的点，一个是垂直抬腿，一个是卷腹。

首先你要仰卧在地面上，然后将你的腿部垂直抬起。

做好准备动作后，你就可以像图中示范的一样，来做一做这个卷腹动作。

你要注意，你的腰部和上臀部是不能离开地面的，这样对你的腹部要求会更高。

2、仰卧抬腿侧摆

做完上一个动作后，我们接着来做这个抬腿侧摆的动作。

在你开始这个动作之前，依然保持仰卧姿势，然后将你的背部、腰部紧贴在地面上，腿部垂直抬起，双手放在地面上。