减腹部的肥肉 屈腿硬拉

前面我们介绍了屈腿躬身：后腰竖脊肌锻炼做法，现在我们介绍另外一种有效提高腰部力量的后腰竖脊肌锻炼做法-屈腿硬拉，下面一起看看吧!

提高腰部力量的练习动作中，硬拉(DeadLift)无疑是最有效的动作。

硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。

传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

目标肌群：竖脊肌、也能锻炼到臀大肌

动作要领：

1.双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。

腿肌用力伸膝提铃，稍停。

然后屈膝

缓慢下降还原。

锻炼后腰竖脊肌和臀大肌的健身动作都有什么呢？下面小编介绍杠铃屈腿负重躬身可以有效锻炼后腰竖脊肌和臀大肌，快看看吧!

负重躬身(Good-morning)是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。

屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。

本文主要介绍杠铃屈腿负重躬身(Bent

KneeGood-morning)。

目标锻炼部位：竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

动作要领：

1.两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。

2.吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸;重复练习。

动作过程中两腿微屈膝盖。

屈膝仰卧起重点提示：

屈膝仰卧起（crunches）是专门针对腹肌的练习。

准备动作：

1）平躺在垫子上。

2）将两个膝盖屈起，双脚平放在地板上。

3）双手交叉放在胸前，将拇指分别放在下巴的两侧。

这样可以有助于你的头在整个动作中保持在中立位置。

训练动作：

4）在开始动作时以静力压缩腹肌，全神贯注将胸部和髋部彼此压拢，而不是靠拼命抬头。