减腹部脂肪锻炼 十级平板支撑你能做到哪一级？

平板支撑(plank)，是公认的锻炼核心肌群的好做法。

不管是跑步者，还是其他健身爱好者，平板支撑的锻炼，都像一个美丽的魔咒，让人喜欢的不得了。

平板支撑锻能有效地塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

锻炼腹肌

平板支撑锻炼主要针对腹横肌，能锻炼到腹部肌肉。

在进行这项锻炼时，因为我们的身体要在一条直线上，此时需要我们腹部力量保持我们腹部不会向下沉，并且臀部也要在一条直线上，这样一来能够有效刺激我们的腹肌。

经常进行锻炼，能够练成马甲线以及人鱼线。

臀部肌肉

在做平板支撑锻炼时，我们要保证臀部不会向上翘起，所以这时候臀部需要发力，保证臀部不会向上翘，这样能够让我们的臀部得到刺激作用，从而起到良好的提臀成效，长久锻炼能够让我们的臀型得到有效的改善。

腿部肌肉

单侧训练动作是仅仅使用单侧手脚来稳定支撑身体，这样训练的好处就是增强腹部肌肉群的力量，提高肩部稳定性，提高自身的力量支撑。

这个动作还有助于强化腕部臀部的力量。

无器械的使用以及场地的限制，在家就可以训练。

动作一：伸展式-单侧平板支撑

>技能水平：初级

>动作改良：这项支撑训练可以改成用单侧膝盖支撑或双脚分开完成(更容易完成)

这个动作是最基本的动作，其他训练动作由此发展而来。

在做本动作时，要求尽量保持身体稳定。

动作要点：

用一侧手掌直接按住地板来稳定支撑肩关节，手掌位于肩部下方。

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：腹肌

其他肌肉：肩部、背阔肌

器械要求：药球

单手扣球(One-ArmMedicineBallSlam)的动作要领：

1.单手持一个药球，另一侧的腿向前斜跨半步。

这是动作的起始位置。

2.将持球的手臂以画圈的轨迹向上抡起，将球举过头顶。

3.在最高点将球向身前的地上猛砸，使球弹起。