减腰腹锻炼久坐上班族应多练的腰部锻炼动作-知识库-品读文网

腰部肌肉是维持人体上半身稳定性的重要结构之一，要想锻炼表现力强腰部锻炼是必须的。

久坐的上班族，有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症等腰椎疾患的病人，加强腰背肌的锻炼，对于疾病康复和预防腰椎疾病是最好的做法。

下面8个练腰动作你可以选择几个适合自己的动作来常练，增强锻炼自己腰部肌肉。

动作一：10次一组2组

动作二：10次一组2组

动作三：10次一组2组

动作四：10次一组2组

动作五：10次一组2组

动作六：10次一组2组

动作七：10次一组2组

二郎腿仰卧起准备动作：

1）屈膝仰卧，后脑勺和双脚着地。

2）右腿搭在左膝上，右脚踝应刚好位于左膝下，使得两腿之间形成三角形。

3）将左手放在头后，左肘向外。

4）右手搭在腰部右侧，或者放在腰侧身旁的地板上。

二郎腿仰卧起训练动作：

5）用你的上腹肌和腰左侧肌抬起左肩，并向右膝靠近。

6）然后缓缓将左肩放低至起始位置。

7）肩胛骨刚一轻微接触地板时，马上重复5）和6）。

8）当你完成一组动作时，调换位置，将左腿搭在右膝上，做相同的练习。

马甲线是平坦腹部的最高境界。

没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

01、仰卧举腿

主要锻炼髋屈肌群和腹直肌下部。

动作要领：仰卧，双腿平放于地，主动骨盆后倾，使下背部贴紧地面(尽量让腰部和地面贴紧，不留缝隙)，腹部收缩使双腿抬起，还原至起始姿势。

起身呼气，还原吸气。

02、登山者

动作要领：以俯卧撑姿势开始，身体从肩部到脚跟保持一条直线。

右腿屈膝向前，靠近左侧肘部。

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