13个人鱼线动作详解

经过不懈的努力体脂终于降了下来，但是肌肉线条感还是不够强烈，腹直肌下方的那两块肌肉还是不够明显，这时在常规腹肌训练的基础上，重视一下针对于腹斜肌的训练吧：

动作一：仰卧交替抬腿

仰卧，收紧核心，肩部离地，保持颈部固定，双手置于身体两侧

双腿离地，在与地面呈30度角上下摆动双腿

摆动过程中双脚都不要着地

保持动作连贯，均匀呼吸

动作二：仰卧抬腿

仰卧，收紧核心，肩部离地，保持颈部固定，双手置于身体两侧

双腿并拢伸直向上抬起，腰部始终贴地且不应出现紧张感

抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面

腹肌除了好看外，更是身体相当重要的肌群之一，不管是维持脊柱稳定，还是保护躯干，腹肌都占有重要份量，几乎所有锻炼都需要腹肌协助。

一般也多认为，"卷腹"是训练腹部肌群的基本动作。

可是，单纯的卷腹能刺激肌肉的程度有限，练久了也会产生适应，有点不够了呢？

其实腹部锻炼变化很多，如果你不知道从何练起来，那么下面推荐的13个最经典的腹肌训练动作，再适合不过了。

1.单车式

通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉。

共需进行两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组间允许有30秒的休息时间。

2.仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用在上腹部。

锻炼过程中双手放到脑后，锻炼过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲。

先来了解怎样正确做平板支撑？

俯卧，双肘弯曲(直臂)支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。

手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

这15种花样平板支撑会让在练习时，不会感到动作单一，更重要的是还能通过变化的平板支撑，对身体其它部位进行锻炼，比如腿部、臀部等。

动作1：直臂变屈肘平板支撑10-20次

动作2：反向屈膝直臂支撑30-60秒

动作3：直臂平板支撑+左右交替侧提膝左右各10-20次