怎么防止恐慌症

当我们突然被恐惧和焦虑的感觉击中时。恐慌常常会发生。这种情况的发生是由于肾上腺分泌的肾上腺素的刺激。当身体处于应战或应激状态时。被释放的肾上腺素会起到帮助作用。这一般是有好处的。但有时也可能带来麻烦。尤其是当它发生得过于频繁的时候。你很难控制好它们。恐慌症的最大问题在于。它们是凭空出现的。但是你可以处理好它。

方法1防止恐慌症

1深呼吸并放松。

在恐慌症发作之前就阻止它。当你感觉你可能要恐慌发作时。放松肌肉。方法是先把某一区域的肌肉绷紧（比如脸部、左臂等）几秒钟。然后放松。放松身上的每一块肌肉。要注意自己的呼吸。

2改变气氛。

变换一个环境或离开诱发恐慌的环境。在某些时候可以阻止恐慌的发作。当你觉得恐慌的时候。试试喝一杯两水。给自己讲个笑话或者唱你最喜欢的歌。或者做任何可以阻止你有消极想法的事情。当你发现某一事情可以起作用。下次也用同样的方法。这样可以帮助你在恐慌症发作前就遏止它。


离开你现在所在的地方。即便你没有意识到。这个地方也可能是诱使恐慌发作的地方。对某些人来说。可能是拥挤的地方。对另一些人而言。这可能是指一个幽闭空间。或者是令你潜意识里回想起曾发生在你身上的不好的事情。当你在这个环境中时想了太多自己的问题。或是潜意识总觉得这个环境与一些坏事有关联时。这种情形就能发生。


通常情况下大自然是个很好的缓解方法。到公园里散个步。沿着海滩走走或是顺着海边或湖边骑行等等。尽量置身于自然之中。让自己忘掉心里的忧虑。

3作恐惧症的日志记录。

记录恐慌发作的日志。并记下之前用过的、可以阻止恐慌的方法。在家里和车上各预备一个。你可能还需要在工作场所也备一本。把当地的热线电话或者医生办公室的电话写在日志上。如果恐慌症太严重你自己无法处理。你可能就需要用到这些电话号码了。你还可以记下一个之前帮助过你的好朋友或是家庭成员的电话。

方法2管理压力

1当你确定你的恐慌与过度紧张有关时。可以采用压力管理的方法。

2多多锻炼。

让身体动起来。从而让可能会导致恐慌的压抑已久的能量释放出去。

3睡好。

养成定时睡眠的习惯。并坚持下去。额外的睡眠可以帮助你厘清很多你正在担心的事情。减轻触发恐慌的应激点。治疗紧张的最好方法就是休息。

4多作歇息。

花点时间来远离压力源。可以是一小时、一天甚至是几周的休假。虽然你会担心这会中断工作的连续性。但定期的休息会让你的身体恢复活力。 一般来说。小小休息一下就可以让你的头脑清醒。足以用更高的效率应付困难的事情。

方法3采用饮食或草药干预

1调整饮食。

减少咖啡因、糖和高脂肪食物的摄入。这类食物和兴奋剂可以使你过于兴奋以致感到压力过大、不舒服。缺乏日常所需的能量。健康的饮食是身体所需要的。给自己一个改变的机会。

2考虑使用草药方。

如果你认为中药用药对你起作用。你可能就会发现一种方法来治疗恐慌症。和你的中医或其他可以开药方的人谈一谈。发现一个可行的方案。这种方法的有效性将取决于所用的草药；建议在做一做科学调查前不要太过信任草药本身和它的治疗效果。

方法4采取治疗

1考虑采用认知行为疗法/一步疗法。

这种疗法又叫做一步疗法。恐慌症发作是由于恐惧。恐惧会引起肾上腺素的释放。肾上腺素的释放和垂体释放的促肾上腺皮质激素的刺激有关。这就是你需要控制的地方。如果你可以控制促肾上腺皮质激素的释放。那么你就可以克服恐慌症了。

2试试保持专注。

有很多种专注。包括认知行为治疗和专注的结合。和提供精神分析治疗的医师谈谈或多读一读相应的书。

3记录日志。

写下感受、情绪、应激还有其他任何你需要摆脱的事情。日志是一种自我治疗的方式。它可以让你将内心的混乱释放到纸上。这样混乱就可以被理清并克服。仅仅是写的动作都可以让你发现行为方式和刺激点。让你做出该远离什么和该去哪得到额外的帮助这种具体的决定。通过这样识别刺激你的情绪和发作的原因。可以帮助你解决恐慌发作的核心问题。

方法5寻求药物治疗

1如果你觉得应付不了。考虑选择应用处方药治疗。

经常应用的几类药物包括三环类抗抑郁药、β受体阻滞剂、苯二氮卓类、单胺氧化酶抑制剂（MAOIs）和选择性五羟色胺再摄取抑制剂（SSRI）。这些药物均经过FDA批准。经过双盲对照和安慰剂对照实验证实。对降低恐慌发作的可能性有显著作用。


在选择药物前先和你的专业健康专家详细讨论一下。所有药物都有副作用。而你需要长期用药。不希望再应付药物引发的额外问题。治疗性药物作为一个临时辅助手段来帮助你度过最初的难关。而后你就要学习在没有药物的情况下应付恐慌发作了。

方法6尝试身体的运动

1把你的双手高举向空中。

这对一部分人有用。

2试试躲起来。

躲在你喜欢的毯子或被子下面。在公共场合。拉下你的帽子。扣紧你的外套然后躲到阴影里呆一会。

3看电视。

它可以让你从不断上升的恐慌和其他类似的情绪中平静下来。不过要注意挑选节目；只有看一些有内容的才能帮助你平静下来。

4试试多走动一下。

再强调一次。身体运动可以缓解恐慌。或者如果你在一个僻静的地方。你可以前后摇摆。这可能看起来有些奇怪。但是确实可以让你感到舒服。

5和你信任的人和给你安全感的人呆在一起。

谈一谈是什么在困扰你。然后寻求帮助。

注意事项

不要害怕。记住一件事：恐惧起来只会更加恐惧。如果你害怕恐慌袭来。那么就会更加恐慌。你就要面对更多的麻烦。所以让它就这样过去吧。


深呼吸是关键。用鼻子吸气。然后呼出一大口气。这有助于保持冷静。


恐慌症就像是个圈。当你觉得要发作时。和别人聊一聊可能会有好处。


如果你觉得恐慌。不要去对它做出反应。让它就这样过去。然后这就会结束。恐慌发作就像是过山车。总会有结束的时候。


如果你让恐慌在你的身上发生。这样你就不会再对恐慌症发作感到恐惧了。当它发生的时候。你就会不那么害怕。而会放松下来。


不要抗拒恐慌。接受它们。让它们发作。这总会结束的。


药物治疗也是一种选择：向你的医生咨询以获取专业建议。


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