快速瘦腿操 十分钟搞定

大腿粗壮困扰着许多女性朋友，怎样才能快速轻松的减掉大象腿呢？不防做做瘦腿操吧!每天坚持每天10分钟，谁都可以是美腿达人。

大腿后侧 拉伸大腿后侧(一)

可以借助栏杆状物体做辅助。

拉伸腿脚平搁在辅助物上，膝盖部尽量保持平直。

上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力。

每天深蹲多少下可以瘦身

保持几个呼吸节拍后可以加深上身前倾度，前倾用力时吐气，直到你的当时的最大承受度。

支撑腿始终保持放松。

被拉伸大腿后侧应有酸胀感。

保持15秒以上，交换。

注意始终保持呼吸。

拉伸大腿后侧(二)

可仰卧于瑜伽垫上，整个后背完整地接触垫子，肩部放松。

支撑腿自然弯曲于地面，膝盖指向天空。

拉伸腿向头顶方向举起，手捉住脚踝处或小腿处，膝盖尽量保持平直。

保持几个呼吸节拍后可加深腿部的往下拉的力度，用力时吐气，直到你当时的最大承受度。

每天深蹲多少下可以瘦身

被拉伸大腿后侧应有算胀感。

保持15秒以上，交换。

注意始终保持呼吸。

拉伸大腿后侧升级版(三)

在前一个动作的基础上，支撑腿用力伸展平举，稍稍离开地面并始终不落回地面。

手肘向下弯曲，使上身去贴向大腿。

下颚内收贴向脖子至一个鸡蛋的距离，以防止脖子酸痛。

玩过瑜伽的同学应该了解，这就是瑜伽的一个动作。

被拉伸大腿后侧应该有酸胀感。

保持15秒以上，交换。

注意始终保持呼吸。

PS：韧带强劲的同学，也可以直接选用一字开来拉伸大腿后侧。

大腿内侧

拉伸大腿内侧(一)

可以选择栏杆等物体做辅助。

身体贴近辅助物，拉伸腿往身体一侧斜架于辅助物体上，大腿内侧指向地面。

支撑腿保持以放松状态。

如需加深，上身可往拉伸腿方向略平移，将拉伸腿推往更深处。

被拉伸的大腿内侧应有酸胀感。

保持15秒以上，交换。

注意始终保持呼吸。

拉伸大腿内侧(二)

可以在瑜伽垫上进行。

侧弓步，或支撑腿屈膝成跪卧状，上身前倾俯身向地面。

拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线，大腿内侧指向地面。

韧带强劲的，也可将此动作提升到八字开，上身需俯身卧向地面。

被拉伸的大腿内侧应有酸胀感。

保持15秒以上，交换。

注意始终保持呼吸。

大腿前倾

拉伸大腿前侧(一)

拉伸腿向后弯曲，脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。

手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。

被拉伸大腿前侧应有酸胀感。

保持15秒以上，交换。

注意始终保持呼吸。

拉伸大腿前侧(二)

拉伸腿单腿跪于垫子上，脚背放平在垫子上。

支撑脚往前一大步，上身、髋骨随支撑腿前移，使跪于垫子上的腿，前侧被充分拉伸。

被拉伸大腿前侧应有酸胀感。

保持15秒以上，交换。

注意始终保持呼吸。

拉伸大腿前侧(三)

同前，拉伸腿单腿跪于垫子上。

支撑腿往前一大步，上身、髋骨随支撑腿前移。

同侧的手向后捉住拉伸腿脚踝处，将脚踝拉向臀部。

被拉伸大腿前侧应有酸胀感。

保持15秒以上，交换。

注意始终保持呼吸。

大腿外侧

拉伸大腿外侧(一)

半蹲下。

拉伸腿横向搁在支撑腿上，膝盖走向地面。

上身前倾保持平衡，手可以拉住辅助物，或是自然下垂。

被拉伸大腿外侧应有酸胀感。

保持15秒以上，交换。

注意始终保持呼吸。

拉伸大腿外侧(二)

拉伸腿横向放置于身体前倾，小腿尽力与身体方向成直角，非拉伸腿在身体后侧伸直，膝盖以下贴住地面，脚背放平。

上身前倾俯向地面，手肘支撑地面，或是往前伸展以加深身体的下压度。

被拉伸大腿外侧应有酸胀感。

保持15秒以上，交换。

注意始终保持呼吸。

小腿后侧 拉伸小腿后侧(一)

可以选择台阶状物体做辅助。

拉伸腿脚掌前半部分落在台阶上，后半部分悬空于台阶之外，并放松整个脚掌使脚跟处往下压。

如有支撑物体可以依靠，非拉伸腿可以放松悬在台阶外，以加深拉伸作用力。

没有支撑物可扶时，可或如右图，另一条腿自然平踏于台阶上，身体略前倾以保持平衡。

被拉伸小腿后侧应有酸胀感。

保持15秒以上，交换。

注意始终保持呼吸。春夏天就要来了，赶紧准备准备，瘦腰的瘦腰，瘦腿的瘦腿。那么如何才能达到快速的瘦身状态呢？下面小编就要介绍给大家几个瘦腿的做法，帮助大家打造纤细的腿部线条。

基础瘦腿按摩

1、坐在椅子上，右腿屈膝抬起，脚腕架在左腿上，双臂屈肘，两手手指交叉，扶在大腿根上，掌心微微施力按压淋巴节。

2、左腿屈膝团坐，臀部坐在左脚脚腕上，右腿屈膝抬起，左手扶着脚掌，右手扶着脚腕固定好，左手轻轻施力来回扭动脚掌，左右各10次。

基础瘦腿操

两腿张开，双脚间的步幅稍大于肩宽，上身挺直，收腹挺胸，两肩放下，双手叉腰。然后左右膝盖向两侧弯下，臀部垂直下沉半蹲，大腿与小腿成90度。保持大小腿与上身的姿势与平衡，两脚踮起，脚跟离地5秒，重复5次。

现在就开始塑造你的腿部曲线吧！你可以依照自己的情况来选择练习。在3—6周内，你需要每周练习两至三次。

1、椅子马步

背部靠着椅子，双脚打开，与臀同宽。把重心放在脚后跟，缩紧腹部肌肉，以屁股为轴，慢慢地地把臀部移向椅子(如图)，在你将要坐下的时候，保持挺直上半身。回复站立姿势。

重复做三次动作。

2、举腿

锻炼

面向椅子站立，举起右腿，膝盖挺直，脚弯曲，然后把你的脚后跟放在座位上。放松你的站立的膝盖，然后把你的左脚移开座位。这时你会感觉到四头肌在用力，保持这个举立姿势

换腿，重复做三次动作。

3、V字姿势

站立并握住椅子的背部，把腿摆成V字的姿势。大脚趾分开4英寸的距离，脚后跟压紧。弯下膝盖，举起脚后跟离地几英寸左右，然后，放低你的屁股。直到你意识到自己的四头肌正在用力。

重复三次动作。