5分钟哑铃操 瘦腿收腹瘦手臂

这个夏季想拥有好身体？现在就开始吧!跟着教练学学怎样才能瘦手臂，瘦腿和收腹吧!

气温一天天上升，衣服一天天减少，小腿、手臂、小肚腩上的赘肉也显山露水。

塑身已经变得刻不容缓!

哑铃理所当然成为好伴侣。

轻巧，色彩鲜艳，身体凹凸有致，每个大约只有2磅重。

啥做法可以瘦手臂

小身体的哑铃并不仅仅专属于手臂，它在健身瘦身方面的妙用几乎是全方位的，塑身开始事半功倍。

动作一：仰卧卷腹仰卧在地上，双腿分开，双手紧握哑铃置于腹部，下背部紧贴地面，上痛部要靠腹部的力量离开地面，握着哑铃的双手沿着大腿的前侧慢慢往上移动，然后再回复原位。

完成3组，每组15个。

动作自检：起身的时候，下背部一定要贴住地面，否则腹部肌肉得不到足够的锻炼，更多的是你的髋关节和大腿前侧。

塑身优势：这组动作主要锻炼上腹部的肌肉，有小肚腩或者“救生圈”的女性可要坚持了。

动作二：宽蹲腹背部保持挺直，双手横握哑铃置于身前。

脚尖微微打开，膝关节与脚尖保持方向一致，身体保持垂直，慢慢下蹲，再慢慢站起来。

保持匀速，不要幅度过大。

完成4组，每组15个。

动作自检：在下蹲和起身的过程中，臀部要向内侧收紧。

啥做法可以瘦手臂

塑身优势：主要依靠大腿内侧肌肉来支撑下蹲和起身，匀速锻炼能够使大腿内侧的肌肉充分得到锻炼。

动作三：腿提哑铃坐在地面上，双手撑地，手指向外，腰部挺直。

双脚伸直夹住哑铃，慢慢向上抬起，直到上身和腿呈90度。

保持3秒钟，双腿再慢慢回落，完成3组，每组15个。

动作自检：腿向下回落时，最好保持离开地面一个拳头的距离。

塑身优势：这组动作是为了锻炼下腹部的肌肉，性感的Y型小肚腩因此造就。

动作四：前倾摆臂双腿分立，与肩同宽，腰背部保持挺直的状态，上身向前倾，尽量与地面平行，双手紧握哑铃，向后摆置于身体两侧，双臂夹紧身体，手肘伸直，保持3秒，完成3组，每组15个。

动作自检：手肘伸直的时候，上臂与地面尽量保持平行，肩部保持不动。

塑身优势：这组动作主要练习的是上臂后侧的肌肉，使得侧面看去手臂显得更纤长。

动作五：单腿屈肘双手紧握哑铃，手心向外，单腿直立，当身体保持平衡的时候，将抬起的那条腿慢慢往身体侧面打开，抬腿的同时屈肘，然后再回复到原位。

换腿重复一次，完成3组，每组15个。

动作自检：保持身体平衡最重要，如果一开始身体不能保持平衡的话，可以将手部动作和腿部动作分开做。

塑身优势：这组动作主要塑造手臂和臀部的曲线，去除上臂恼人的小赘肉，夏天的吊带裙，无袖衫漂亮大胆地穿。

动作六：俯身飞鸟单腿跪在地上，大腿和小腿呈90度。

俯身向前倾斜，腰背部保持挺直，手臂紧握哑铃，双臂张开如同飞鸟，和肩膀保持在同一条直线上，手臂和手肘保持90度。

双手慢慢放下，再慢慢抬起，这样为一个。

完成4组，每组15个。

动作自检：这个动作不是靠手臂的肌肉发力，而是肩部后侧的肌肉来完成。

塑身优势：这组动作是锻炼肩膀的肌肉，如果肩部后侧脂肪较多的女性可以试试这个动作，能够练成完美的肩部曲线。

教练王婷(Tina wang)塑身私房话

1、私人教练不可或缺。

练习的时候，有私人教练在旁指导，动作才会更有针对性，尤其是塑形练习。

动作不得当可能会适得其反。

比如想练线条却练出了肌肉块。

2、心无旁骛。

一旦进入到健身房，就要完全投入，这个时间只属于健身。

事实证明，能锻炼部位的可以加强其锻炼成效。

3、健身期间，饮食以清淡为主。

多吃蛋白质丰富的鱼和鸡，适当的碳水化合物，米饭，全麦面包等。

4、握哑铃的姿势很重要。

如果手腕外翻，很容易伤害韧带，需特别注意。

对女性而言，2磅(或者2公斤)左右的哑铃能够达到最佳健身成效。

5、 刚做哑铃锻炼，肌肉和关节会有点疼痛，锻炼后可适当休息。伸展肱三头肌 紧致“

拜拜肉

”

功效：这是一个锻炼肱三头肌非常轻松且有效的动作，在紧致“

拜拜肉

”的同时，塑造手臂后侧的优美线条。

分解动作1

站姿，挺胸抬头，右手握

哑铃

，并将手臂贴近耳侧举起，左手握住右臂腋下，做支撑。吸气，右手肘关节弯屈，

哑铃

降落到头部后，关节成90角。title:5分钟沙发操打造轻盈玉臂

总算盼到了可以毫不顾忌、自由自在地展露自己纤瘦玉臂的季节。

橱窗中性感时尚的吊带衫、无袖背心，让你心动不已，想不羁无绊地伸出一双玉臂透透气。

然而肥胖的手臂却让你不敢尝试。

现在教你3组可以边看电视边打造完美手臂的沙发健身操。

动作一：臂屈伸

训练：手臂后侧肱三头肌

双手支撑在椅子上，肘关节向后，收紧腹部，双脚并拢。

慢慢让肘关节弯曲，身体向下，注意重心在身体中心。

然后慢慢还原。

动作二：提拉

训练：肩部塑形

手臂垂直于身体两侧，呼气，让肘关节弯曲，提拉小臂在胸前。

然后慢慢还原。

注意肘关节不要超过肩膀。

动作三：推举

训练：肩部三角肌中束

大臂与肩平行，小臂垂直于地面，呼气，小臂、大臂内角呈90度，慢慢向上推举到耳朵两侧，手臂伸直。

然后吸气，慢慢下放。