练手臂瘦身 20天细臂计划给你性感手臂

女人们在夏天光彩照人的魅力，来自柔滑圆润的臂膀。灸热让裸露的四肢得以自由放纵美丽的华章，吊带衫、无袖裙、迷你小背心------然而，这一切却需要足够的资本。倘若你的又臂不尽如人意，那么你该如何应对靓衫的诱惑？

TADE IT EASY!每天坚持做美臂三步曲吧，让理想双臂突出重围!

第一步：徒手篇

1、目的：

使双臂内侧结实 。

双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静止4-8秒。双手旋转收回，做10-20次。

2、目的：

改善内臂松弛 。

双手交叉放于脑后，双臂开始用力向上伸直，手心向上，保持4-8秒，放松收回，做5-10次。

3、目的：

使双臂、肩部赘肉收紧 。

练手臂瘦身

一只手放于另一侧肩部，垂直下压，被压肩用力向上耸起，左右双臂各4-8次，共做5次。

4、目的：

增强肩部柔韧性，收紧大臂、小臂 。

双臂屈肘放在脑后，右手握住左手手腕，尽力将左手向右肩方向抻拉，保持4-8秒换一侧做，共做 5-10次。

第二步：器械篇

准备工作：

轻重量级的器械，如2.5-5磅的小哑铃，整瓶矿泉水或厚字典等合适你能力的重物。

动作要点：

不要单纯依靠重量刺激肌肉，尝试用意念和感觉促使肌肉紧绷。所有动作都应慢速完成，并保持良好的身体姿态。

1、目的：

练手臂瘦身

使双臂后侧肌肉结实有质感 。双腿分开与肩同宽，双手共握一重物，先垂直上举，后以肘为轴慢慢向后叠臂，上臂保持不动，待后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，做8-12次。

2、目的：

结实双臂前侧 。双腿分开与肩同宽，双手各握重物，上臂贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替向上做弯举动作，躯干保持不动，待臂部肌肉完全收紧后，停2秒钟再向下伸直，做 8-12次。

3、目的：

有效锻炼双臂后侧，消耗多余赘肉 。双腿前后分开，膝盖微屈，上体下压，头抬起，眼看前方，双手持重物于体侧，开始慢慢后举，待双臂与地面平行，停2秒收回，做8-12次。

4、目的：

结实双臂与双肩 。仰卧，双腿屈膝折叠，双手握住重物，双臂伸直举起，慢慢向头部方向直臂下落，待重物触地时停2秒种，感觉臂部肌肉拉长，再直臂返回做8-12次。

第三步：按摩篇

目的：

进一步祛除臂部脂肪，并减缓双臂练习后的紧张状况。

1、五指张开，用力将臂部的肌肉由上向下先拿起，再松开，以3次为1遍，每侧臂共做12遍。

2、五指并扰，从肩到手腕按顺序拍1遍，每侧臂拍12遍。

3、以螺旋状方式，按顺时针方向，由上往下轻轻揉按手臂，每侧臂做10遍，此动作最好在淋浴时做，成效将更加显著。title:2个很有效的瘦胳膊的动作

手臂见客的时间往往比大腿或小腿被见的时候多，对于手臂较粗的您而言，是不是一整年都穿着长袖衣服才会让您有安全感呢？

现在只要每天多花一点时间，您就可以与肥肥的手臂赘肉说再见，何乐而不为呢？

瘦臂做法一：

1、准备道具——哑铃或矿泉水

2、用双手虎口处轻握道具，手向上伸直

3、以数5秒的速度将双手手肘弯下，向背后伸(此时双手手臂应靠近脸庞，不可张开

4、最低处时停约5秒

5、再以数到5秒的速度回到原姿势

瘦臂做法二：

1、准备道具——椅子一张(类似饭桌前的那种即可

2、站在椅子前，背对着

3、双手反手扶住椅子前端，两手与肩同宽

4、双脚合陇向前伸直，只以脚跟着地

5、手肘以5秒的速度向下弯(此时臀部应顺势向下

6、到最低点时停约5秒(大腿和上身成90度

7、再以5秒的速度回到原姿势

成效： 可有效的消除手臂赘肉，使它看起来不再松松垮垮，当您走路时，不会再跟着晃个不停。