这个夏天你有没有“后顾”之忧？

肥肥的后背不敢穿吊带背心、露背装？ 还是担心胸罩的带子勒出一条藏不住的赘肉，不敢穿紧身衣服？ 还有下背部，也就是后腰，够不够凹？

这么多的问题，再说我们平时也没少让后背替我们受累，比如案头工作啦，开车啦、一些有难度的“姿式”和不舒服的床还有一些不太好的天气。

上、中、下三线美背练习，帮你完成美丽背影，指数点点上升。

这个夏天，暴露一下，优，动作一下。

       向美背美女看齐！

尼可·基德曼（美背和身高是她的招牌，保证你从背影就可以判断出这是尼可！）舒淇（最美妙的黄金分割！） 运动肌肉：背阔肌：是覆盖下背部及中背部的主要肌肉，由脊椎与骨盆部位伸展出连接上臂部，背阔肌能使上臂向下摆动并使肩膀转动。

大圆肌: 由肩胛骨伸展出连接上臂骨，作用与背阔肌相同。

后三角肌：能使手臂后摆并向外伸展。

前三角肌能使手臂上举前推摆，侧三角肌能使手臂在两侧举起并辅助前后三角肌。

     练习一：坐姿划船（练习大圆肌、小圆肌和三角肌后束）练习二：站姿哑铃划船（练习背阔肌）   练习三：健身球山羊挺(练习下背部竖脊肌)      ▲做预前收缩运动，可以由各种角度锻炼背阔肌。

▲进行每组动作前，都应进行阔背肌预前收缩运动。

▲步骤──将肩胛骨向下向后推挤→两块肩胛骨往脊柱方向推挤→感觉背阔肌在收缩→重复5次。腰腹部吸脂术 适合人群：体重相对正常，但腰腹部脂肪过多者。

实行方案：

腰腹部吸脂手术是一种通过体表小口(针眼)，采用局部麻醉，吸除多余的皮下脂肪的体表外科手术。

在手术前给予一定的镇静剂，术中用长效止痛药，术后镇痛效果可以维持24～72小时。

腰腹部的吸脂手术是局部减肥手术，对全身情况干扰少。

但是因为术后仍有一些轻微的反应和局部渗液，故1周内要避免重体力劳动。

但是普通的工作还是没问题的。

吸脂手术是一种创伤性手术，在恢复期由于瘢痕收缩可能会造成局部皮肤轻微的凸凹不平，一般经过3～6个月，瘢痕软化后即可消失。

术后3天内伤口会有稍许疼痛，可以适当轻微地运动一下，有助于吸脂部位的恢复。

关键提示：

一般而言，吸脂可以在当时就达到瘦腹瘦腰的效果，而随着时间的推移，纤瘦效果将会更加明显。

大黄膏按摩法 适合人群：腰腹部局部肥胖者

实行方案：

蓼科植物大黄的根，含有大黄酚、大黄素、大黄酸等蒽醌物质。

据药书记载，大黄有攻击导滞、泻火凉血、活血化淤、利胆退黄等作用。

能使肠蠕动增加，促进甘油三酯、脂肪胆固醇的排泄，减少脂肪胆固醇的吸收而具减肥降脂作用，还能促进胆汁分泌，并使胆汁中胆红素和胆汁酸的含量增加，有助于脂肪的消化吸收，同时增强细胞免疫功能和抗衰老作用。

大黄按摩膏可以在专业的美容瘦身中心买到。

至于按摩，你可以在美容院请按摩师帮你按摩，也可以在家中每天沐浴后自行按摩。

关键提示：坚持就是胜利——用在此方法上绝对不为过，一般来说按摩当天就会看到效果，若想保持下去必须坚持。

苹果牛奶瘦腹法 适合人群：轻微超重，且肠胃健康者。

每次减肥只两天。

第三四天恢复正常饮食，然后再开始两天。

一般在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹效果。

如果重复两到三个周期，则效果更稳定。

第一天：苹果1公斤(五六个，最多不能超过七个)。

在这一天里，全天只能吃苹果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何东西!只吃苹果。

吃的时候将苹果洗净，然后慢慢地一小口一小口吃。

第二天：酸奶或脱脂牛奶1000毫升，分成六七等份，每次喝一份。

全天只喝牛奶，不能吃其他任何东西，渴了就用牛奶代替水。

(也可牛奶、酸奶同时喝，但要注意量。

)

如果达到理想体重后，就可以用这个方法再来一遍。

中间是不能喝水的。

也不能把苹果和牛奶混在一起吃，必须单独分开吃，这样才有效。

不能喝水，是因为我们在减肥期间如果摄入了水分，那么身体肯定先消耗摄入的水分，而不会消耗体内的水分。

吃苹果日断水，基本上减的就是身体的水分，到了喝牛奶日，水分减得差不多了，就会减到脂肪。

喝牛奶日很关键，不能喝水。

如果循环几回，体重肯定可以下来。

而且会比较切实地减掉体内的脂肪。

建议可以把这个方法放在周末实行，作为清肠减重的好方法。除非你是那种习惯于早起的人，否则早起对你来说恐怕是一件很难的事。

有的研究甚至表明，人在早上起床的时候最容易诱发心脏疾病，也许这是因为此时你需要从休息状态快速的恢复到精力充沛的状态吧。

“我们总是会因为闹钟响了，提醒我们要开始一天的日程，而放弃了起床时应有的伸展和打哈欠。

”日月瑜伽工作室的创始人和教练员高米莉说。

她设计了这套早上瑜伽运动，从而帮厨你放松，集中注意力和精力充沛。

作为开始，你要先慢慢的吸气和呼气1分钟或者2分钟。

然后摆好姿势呼吸，放松，注意不要强迫自己。

保持每个伸展运动够你两次呼吸那么长的时间。

如果你没有20分钟来做完这一整套运动，那么你可以一天做姿势1，3，5，另外一天做姿势2，4，6。

1、 腰部伸展运动

坐直，双腿交叉，把你的坐骨压在地上，拉长你的脊椎，头上伸。

(如果你觉得这样不舒服的话，你可以坐在枕头上或者是折起来的垫子上，或者伸开一条腿)。

在做这个伸展运动的时候，一定要把你的坐骨放在地面上。

(a)把你的左手放在你的右膝盖上，吸气，然后拉长你的脊椎。

呼气，把身体转向右侧，呼吸，回到初始位置，然后换方向做;

(b)把你的右手放到地上，把左臂伸过头顶，吸气，用你的手指伸向天花板，然后呼气，伸向你的右侧，伸展你的左边。

如果你左边的坐骨离开地面的话，那么你的伸展就不不够到位。

呼吸，转到另外一侧，然后重复，做左边。

2、懒猫伸腰式

跪在地上，用手支撑住地面。

伸长你的脊椎，把你的头顶朝向你前面的墙，你的尾骨朝向你身后的墙。

深深的吸气，呼气，然后身体象一支饥饿的猫一样把背部朝向天花板(如图所示)，同时把你的下巴朝向你的肚脐。

在下一次吸气的时候，弓起你的背，把你的腹部朝向地面，抬起你的坐骨和锁骨，同时头抬起，眼睛望向天花板。

依次做3遍。

手和脚伸直趴在地上，把你的手和手指压在地板上，弯起你的脚。

上下抬动你的屁股，保持膝盖弯曲，呼吸，然后“摆动你的尾巴”。

把你的一个脚后跟朝向地面，向后伸直这条腿。

呼吸，把这条腿去起来，然后伸直另外一条腿。

4、前进式

回到手和脚趴在地上的动作，把你的右脚向前迈，这样你的脚趾和你和手指就在一条直线上了，同时你的膝盖越过了你的脚踝。

然后慢慢的把左腿滑向你身后，膝盖跪在地上(如图所示)，保持你的脊椎挺直。

为了加大你的拉伸力度，把你的髋关节前压，放下来，锁骨抬起来，呼吸，然后换另外一边重新做。

5、奔跑式

接着上面的前进式开始做，抬起你的屁股朝向天花板。

把你的手稍微向后拿一点，把你的前面的腿尽可能的伸直。

第二步，把你的后面的脚后跟压向地面，你的脚趾可以稍微的弯起来。

在你的臀部朝向天花板的时候，把你的腿尽可能的保持伸直。

放松你的上背部，呼吸，然后换另外一边重新做。

6、三角式

接着上面的奔跑式开始做，把你的右手放在你的右胫骨或者脚踝上，左手放在你的左肋骨上。

然后向左转动并展开你的身体，这样你左肩膀就和你的右肩膀在同一条直线上了，转动你的左脚，这样你的左脚趾就朝向前方，右脚趾朝向侧方。

如果这时你觉得能够保持稳定了，抬起你的左臂直伸向天花板的方向，这样就和你的右肩膀在一条直线上了。

保持你的脊椎伸直，然后看向你的左臂，如果这样会阻碍你的颈部活动，你可以朝前看。

呼吸，然后换另外一侧。

结束的放松运动

静静的躺着或者坐着，聆听你的呼吸几分钟。

然后微笑。

这就是伟大的“口上瑜伽”，它可以帮助你提升脸部肌肉，让你的心情变得愉快。