曲腹压胸运动纤腰

想燃烧脂肪，想瘦身，下面就介绍一套又健身又减肥的瘦身操，赶快来学习吧，瘦身就从纤腰开始。

这组动作主要针对腰腹赘肉，它能最大程度收紧你的肚子，同时锻炼躯干的其他肌肉。

曲腹压胸(锻炼腹肌、胸肌、三头肌以及三角肌

步骤

面朝上平躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。

两只手拿一个实心球，放在胸前。

两个肘部朝身体外侧倾斜，同时保持后背水平。

步骤

开始运动，收紧胸部肌肉，用力伸直双臂，将实心球托到胸部的上方。

同时，收紧你的腹部肌肉，头和肩膀离开地面，直到后背与地面大约呈30度角。

保持一下，然后将球降到最初位置，头和肩膀也重新回到地面。

几个注意事项：

不要用臀部支撑身体，从而到最后是坐在垫子上。

不要把球放的太朝前，也不要太朝后。

不要弯脖子。

不要朝前探头。

你的项目

每周次数：每周2到3次，每两次之间最少间隔一天。

每组次数：一般来说，每组8到12次，每次做1到3组，每组之间休息30到60秒。

速度：3秒钟抬起，1到2秒暂停，4秒钟下降，注意调整呼吸。

器材：实心球或者哑铃，如果选择哑铃的话，两只手握住一个哑铃的两端。

如果你出现腰部、肘部、后背、肩膀或者脖子的疼痛，那么请检查你的姿势，休息一段时间。

重新做的时候适当减少运动量，如果疼痛持续，那么最好找健身指导员咨询一下，并且寻找替代的运动项目。

只要按照以上的要求练习，不久就能练出纤纤细腰。饮食法

正确饮食，粗腰会缩水10公分哦，拥有纤纤细腰，不是梦想。

吃南瓜不仅能补养脾胃，还能利尿润肺，养生减肥两不误

注意：如果你还不习惯于高纤维的食品，慢慢增加计量，并在一整天内将计量平分。

食用过多或过快都会导致肿胀和不舒服。

运动法

以下提供的一套运动，可以在短时间内消除腹部的赘肉，不单能结实腹部肌肉，更可令腰肢线条变得更迷人。

首先躺在底上，双脚搁在椅子上，大腿与地面成直角。

右手放在头后，左手向旁伸直。

然后慢慢升起上身至离地面三十度，升起时右手肘要指向左膝，重复动作十五次为一组。

每边各做三组，每星期三至四次，一个月内肯定见效。

不妨可以试一试哦!

做普拉提时一定要心静，聆听音乐细心来做，在繁忙之余，不仅减肥的更是放松身心的好方法。

当然，简单的动作也是可以练出完美腰部曲线

STEP 1：弓步蹲，双手扶腰，单腿向前弓步，收紧臀部肌肉，重心放在两腿中间，前腿膝关节不要超过脚尖，换方向交替做，左右一次，共15次。

STEP 2：单手扶住椅子靠背,双脚呈外八字,脚跟抬起,臀部收紧,慢慢向下屈膝半蹲,收腹收臀共10次。

STEP 3：双手扶住椅背，单腿向后，收紧臀部，挺腰收腹。

左右一次，共做15次。1.吃得少不如吃得巧

计算卡路里、观察分量、尽量不吃垃圾食品的确是平坦小腹的金科玉律，但若你还可以适当多吃一些“瘦腹”食品的话，你的目标就能更快地达到，保你腰腹变化看得见!

小编建议大家平时多吃：番茄——具有瘦小腹冠军蔬果的称号

常常见到有的女孩，从背后看腰肢婀娜，可从侧面看:哇塞!前面怎么会凸出个小肚腩？!这就怨不得脂肪了，有这种情况往往是因为肠道中堆积了太多的废物。

这时候，去油力超强的番茄就要大显身手了!它所富含的食物纤维，可以吸附肠道内的多余脂肪，将油脂和毒素排出体外。

在饭前吃一个番茄，更可以阻止脂肪被肠道吸收，让你再也没有小肚腩的烦恼。

2.多喝绿茶——12周减掉的腹部脂肪是喝咖啡因饮料的8倍多

绿茶的好处真是多多，除了美肤、抗癌，研究者最新还发现它甚至是个很好的腹部脂肪燃烧剂。

《营养学》杂志的最新研究发现，每天喝相当于4杯绿茶的锻炼者在12周减掉的腹部脂肪是那些喝普通咖啡因饮料的锻炼者的8倍多，研究者就此推断绿茶中所含的儿茶酚能有效地加快脂肪的代谢。

3.早点睡——只睡5～6个小时的成年人中有35%的人长胖了10磅

健康饮食、有规律的锻炼对于消除压力和腹部脂肪都有用，但前提是你的睡眠一定要充足。

睡眠不足可能导致压力，随之而来的就是腹部脂肪的增加。

“缺乏睡眠、压力荷尔蒙上升、长胖，三者息息相关。

”Olson博士说。

在一个长达6年的研究中，加拿大的研究者们发现那些每天晚上只睡5~6个小时的成年人中有35%的人长胖了10磅，有近6成的人腰腹部都比那些每天睡7~8小时的人粗。

4.走路的速度放快些，腹部脂肪可多消耗1/4的热量

只要把走路的速度再放快些，你就可以针对你的腹部脂肪多消耗近1/4的热量。

阿肯色大学最新的研究发现即使当锻炼者每周消耗相同热量的情况下，对于那些同样每周做2到3次半小时以上的快走训练的人而言，走得更快、强度更大的人在3个月后会多减掉20%的内脏顽固脂肪，而那些走的时间更长、速度较慢的人则毫无变化。

减腰腹部最好的办法是在整个快走训练保持高强度，最好是快到走路的时候一口气只能说几个字。

如果你没办法在30分钟的训练中一直保持这样高的强度，不妨改为变速走，即慢走一段时间，再快走一段时间。

保持有频率的变速走训练有以下几个方式：

利用MP3：先中速走一首歌的时间，当另一首歌声响起时马上变为快速度行走，如此往复。

利用计步器：相同的公里数可以先中速走一遍，再快速走一遍，如此往复。

利用山坡：先快步走上坡顶，再放慢速度走下来，在跑步机上同样可以通过调节阻力做相同的变速走训练。

5.强化腹肌练习

利用健身球可以让腹肌练习更协调。

美国圣地亚哥州立大学的研究显示，这样可以刺激到40%以上的腹直肌，47%以上腹侧肌。

然后可以增加一些动作来训练你腹部内部的肌肉。

医学博士、健身教练JonathanRoss表示：“让中段肌肉结实起来的要领是让头部以下的所有肌群都强壮。

”

他还给出了一个很好的训练腹部肌肉的方法：俯身平躺，上身由肘部和前臂支撑。

脚趾内扣，提起臀部和双腿使得身体从头到脚成一直线，保持30~60秒。

然后再做单边练习，用一边的手脚保持平衡，另一边的臀部、腿和手臂朝天花板方向抬起。

6.做适当的力量训练——减腹部脂肪的效果是只做有氧运动的减肥者的4倍多

有氧运动如快走、慢跑等确实对燃烧腹部脂肪有益，但一个完整的全身力量训练计划更有利于锻炼和结实腰腹肌肉。

Skidmore学院一项长达1年的研究发现那些在有氧运动同时做高强度全身力量训练的锻炼者可多减掉2倍多的身体脂肪，而减腹部脂肪的效果差不多是那些只做有氧运动的减肥者的4倍多。

当然，做力量训练的这组人在饮食上还特别注意摄取高蛋白质食物，另一组则按照传统的中等蛋白质摄入量。

研究者由此推断那些多减掉的脂肪可能是因为负重训练和多余的蛋白质摄入加快了热量的燃烧。

做适当的力量训练还有别的好处，“当你减掉体重时，通常脂肪和肌肉的含量都会减少，”Olson博士说，“但力量训练却会帮助你保持甚至提高肌肉的含量，这就避免了新陈代谢的减缓。

7.单腿平衡

如果你已经有了经常做力量训练的习惯，你就比那些不做训练的人有优势。

研究显示即使是那些最基本的下身运动如蹲坐或蹲举也可以很好地锻炼到你的核心肌群、帮助你平坦小腹，如果能够再配合一些平衡训练如单腿站立的话就可以帮助训练到每一块小肌肉。

“当你单腿站立时，你的稳定性会差很多，你的大脑就会自然而然地指挥核心肌肉群帮助你站稳而不摔倒。

为了效果来的更快，可以完全按照以上训练计划锻炼，如果你没有时间面面俱到，至少先开始做有氧运动，然后再加一些全身的力量训练，最后加一些腹肌锻炼。