三组动作 两周减掉背部赘肉

从来不把肩部锻炼当一回事？你错了！健美匀称的肩膀使你看上去更苗条，更年轻。

美丽的肩膀可以平衡臀部和大腿，起到改善整体姿态的作用。

而且，因为女性上半身的脂肪较少，只要你认真学习下面这套小个动作，在两个星期内就会收到成效了！等啥，还不把压在衣柜底的迷人小背心翻出来晒晒太阳！

动作简介

工具：一对3到5磅重的哑铃

做法：一个星期不连续地做两到三次。

每次锻炼选择其中的两套动作，每套重复8到12次。

从下面的介绍的基本动作开始做，如果觉得过于困难，就降低难度。

觉得完全没有挑战？那就增加难度吧。

想更快达到成效：三套动作一起做，每套重复12次。

如果这对你来说太小儿科，考虑更进一步的锻炼或者使用重一点的哑铃。

第一式：俯身“步”行

基本动作

以俯卧撑的动作，伸直手臂支撑身体，手掌要在肩膀的正下方。

从脚根到头部，整个身体形成直线。

移动左手往前一步，然后右手也往前一步。

接着左手回到原位，右手回到原位。

这样算完成一次重复。

降低难度：用膝盖代替脚趾支撑身体。

增加难度：双手不断往后向脚部移动，形成直立的姿势（可以弯曲膝盖），再把手往前移动，恢复到原来的姿势。

招式二：侧举

基本动作

双手各握一只哑铃，左脚往前迈开半米左右，左腿轻微弯曲，从臀部开始身体轻微前倾。

抬起右臂往外伸出与肩膀同高，手肘不可弯曲，掌心向后，定格，然后慢慢放低。

重复若干次然后换手再做。

降低难度：在举臂之前，右肘轻微弯曲，抬起和放低的时候手臂可以弯曲。

增加难度：当你往外伸出手臂时，把哑铃往后压，使你的手臂直直的向后伸展。

按相反的步骤放下手臂。

招式三：交叉抬举

基本动作动作简介

工具：一对3到5磅重的哑铃

做法：一个星期不连续地做两到三次。

每次锻炼选择其中的两套动作，每套重复8到12次。

从下面的介绍的基本动作开始做，如果觉得过于困难，就降低难度。

觉得完全没有挑战？那就增加难度吧。

想更快达到成效：三套动作一起做，每套重复12次。

如果这对你来说太小儿科，考虑更进一步的锻炼或者使用重一点的哑铃。

招式三：俯身“步”行

基本动作

以俯卧撑的动作，伸直手臂支撑身体，手掌要在肩膀的正下方。

从脚根到头部，整个身体形成直线。

移动左手往前一步，然后右手也往前一步。

接着左手回到原位，右手回到原位。

这样算完成一次重复。

降低难度：用膝盖代替脚趾支撑身体。

增加难度：双手不断往后向脚部移动，形成直立的姿势(可以弯曲膝盖)，再把手往前移动，恢复到原来的姿势。

招式二：侧举

基本动作

双手各握一只哑铃，左脚往前迈开半米左右，左腿轻微弯曲，从臀部开始身体轻微前倾。

抬起右臂往外伸出与肩膀同高，手肘不可弯曲，掌心向后，定格，然后慢慢放低。

重复若干次然后换手再做。

降低难度：在举臂之前，右肘轻微弯曲，抬起和放低的时候手臂可以弯曲。

增加难度：当你往外伸出手臂时，把哑铃往后压，使你的手臂直直的向后伸展。

按相反的步骤放下手臂。

招式三：交叉抬举

基本动作

双脚以臀宽的距离站着，双手各握一只哑铃放在两侧，掌心向上。

不弯曲手肘抬起左臂，以斜线把哑铃从左臀部的位置举到与胸膛中心对应的位置。

左手放回去然后再抬右臂，交替举重。

降低难度：只使用一只哑铃。

双手各握着哑铃的一端，放在大腿前。

双手慢慢地抬起哑铃到肩膀的高度。

放下，然后重复。

增加难度：同时举起双臂，双手在胸前汇合。

90度弯曲手肘，使掌心向着自己，然后再伸直手肘，举高哑铃到头顶，掌心仍然向后。

按照相反的步骤把手放回原位。啥样的腰最美？不只要纤瘦，还要有结实的肌肉线条，才称得上完美。

可惜的是，维持腰部曲线并不是件容易的事，你得趁现在开始锻炼，才能赶在今年秋天以前，秀出令人称羡的小蛮腰。

不知道你有没注意到，当一个人开始发胖时，大多都是从腰腹这个地方胖起的。

因为在日常生活中，举凡逛街走路、跑步、爬楼梯、骑脚踏车等活动，都会有意无意地锻炼到身体各部位的肌群，像是：腿部、手部、臀部等，唯一的例外就是腰腹，除非刻意锻炼，否则这里的肌群几乎不太有机会动，脂肪当然就特别容易驻足。

如果你不想裤子尺寸越买越大的话，那就快从现在起，好好锻炼一下腰腹的肌肉吧！

以下三组轻松又有效的动作，你只需要抽出几分钟的时间跟着做，不久之后就能拥有令人羡慕的完美腰线。

此外，这些动作虽然能有效训练腰腹肌，但并不代表天天做、拼命做，就会比较快看出成效，必须让肌群获得充分的休息跟按摩，然后再造，反而才能较快达到成效。

特别提示：

很多人做腰腹训练时最常犯的错误是姿势不正确，姿势不正确，下背部就会酸痛，并且无法达到成效。

事实上，做完肌力训练后，腰腹有一点酸酸的感觉是正常的，但如果是其它地方酸痛，就得多加留意了，所以刚开始练习时，最好多花点时间去感觉自己的姿势是否正确。

腹部肌群收缩训练

1、身体挺直站立，双手放松、向前平举，运用腹部的力量向后收缩，做这个动作的时候，臀部要尽量收缩，背部呈现弓起状态。

2、吸气挺胸，双手摆回到身体两侧，维持数秒后，再重复第一个步骤。

反复练习这组收缩锻炼，可以有效训练腹部的肌群，美化腰腹线条。

练习的时候，一定要留意自己的姿势是否正确，做完后几组动作后，腰腹应该会有些微酸酸的感觉，如果完全没感觉，反而是下背部感到很酸痛，那就表示你的姿势不正确，不仅没有塑身成效，还会产生锻炼伤害。

腰腹旋转训练 

1、坐在地上（或找块软垫垫着会比较舒服），双脚平稳地踩在地上，背部打直挺胸、微微向后仰，双手自然伸直向前，肚腩挺起。

2、下半身维持不动，以腹部的力量依序朝左、右方旋转上半身，这组动作可以训练腰腹两侧的肌群，强度较强，一般初学者来做，会觉得有点吃力，但相对的，成效也会比较明显。

侧腹肌训练锻炼

1、身体侧躺，膝盖弯曲，背部、臀部、大腿到膝盖需保持一直线，右手弯曲置于右耳旁，左手放松，轻轻放在右腰上。

2、腰腹收缩用力，使身体向上弯曲，然后重复1、2两步骤共10－15次，然后换边做，训练左腹，左右共做三组即可。

已有锻炼基础者，可视能力增加次数。

更快达到窈窕腰身的训练法

如果你属于肉肉一族，最好同时搭配心肺有氧锻炼，才会比较容易看出成效，因为肌肉上方覆盖着一层脂肪，若是一直训练肌肉线条，却没消去脂肪，那么就算肌肉锻炼的再美，也看不出来。

肌力训练固然可以也能帮助代谢掉肌纤维内及周边的脂肪，但代谢的数量毕竟很小，没有做心肺有氧训练来得快且多，如果你希望快点拥有窈窕腰线，最好同时进行肌力训练与心肺有氧锻炼。

实施做法有两种

第一种：是先做20、30分钟心肺有氧锻炼，例如：快走、骑脚踏车， 再接着做肌力的雕塑训练。

有氧锻炼任你挑

慢跑

经常慢跑和散步交替进行可防止骨折。

练长跑有助于防止胆固醇升高。

跑前准备活动要充分，跑时尽量放松，注意节奏感和柔韧性，并保持轻快而有力的步伐。

慢跑时大量吸氧，排汗量增加，体内毒物随之排出，改善人的情绪，锻炼人的意志，增强人体抗病能力。

慢跑若以锻炼为目的，每次量最少不能少于5分钟，持续的时间越长，心肺功能的锻炼越好；若以瘦身为目的，则应在20分钟以上。

锻炼量和每次持续时间，应循序渐进，一开始时可以走跑结合、快慢结合，适应后，距离和速度再逐步增加。

因故需停练时，也要逐日递减。

骑车

骑自行车可以活动下肢的大肌群，能加强心血管的功能，增强耐力，促进新陈代谢，调整人体脂肪。

英国医学会的一份调查报告说，骑自行车可以使那些患神经官能症和身体过胖的人变成身心健康的人。

调查表明，每周骑车30公里以上者，可以减少50％心血管疾病的发生率。

有氧型的骑车锻炼应注意增加深呼吸，一般30多分钟。

骑自行车的正确姿势是身体稍前倾，男性前倾30度左右，女性前倾20度左右，脚心正好踏住蹬板。

这样对脚心处涌泉穴，可起到经常按摩的作用。

自行车健身法还有多种，如慢骑几分钟、快骑几分钟、交替循环式的间歇锻炼法；快速上坡或逆风骑的力量锻炼法。

登山

作为一种体育锻炼，登高的保健作用是肺通气量、肺活量增加，血液循环增强，脑血流量增加，尿液酸度上升。

登山被称为“心血管体操”，可以锻炼肌肉力量和呼吸系统，增强心脏与血液循环系统的功能，多次数、长时间、中低负荷的登山锻炼，不但有益于血压、血脂、血糖保持正常水平，还可促进健骨，对预防骨质疏松具有特殊作用。

秋日登山还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。

第二种：是两者交叉进行：      先做10分钟心肺有氧，休息1－2分钟（最多不能超过3分钟），再作一组肌力训练，然后再回来做10分钟心肺锻炼，如此反复进行一小时。

第二种方式的锻炼强度比较强，因为它算是一种持续性的有氧锻炼，脉搏一直维持在120下以上，等于这一个小时内都在进行心肺有氧，因此可以消耗更多热量，成效当然会比较快。

第一种方式的心肺有氧主要集中在前半部，后半部的肌力训练强度比较没那么强，因此容易被一般人接受，成效虽然较慢，但仍建议以第一种方式入门，会比较轻松些，容易进入状况。