瘦背大法打造零缺点美背曲线

经常被叫虎背熊腰？从背后看上去的你一点都没有女人味？stop！绝对不能让这种现状继续保持下去了！从现状开始我们的美背大行动吧！瘦背有什么方法？让爱美女性网小编告诉你！分享最有效的瘦背方法，告诉你如何打造零缺点的背部曲线，让你拥有性感美背，hold住所有露背装，你就是最闪的那个美背达人！

【瘦背美背小技巧】

‖日常养护工程

想要拥有一个人人称羨的背部，日常的清洁与照顾是绝对少不了的。

每周一次的深度去角质以及促进血液循环的背部护理，都是可以自己动手DIY的。

不妨先用身体磨砂产品彻底清除老硬角质后，再以含有迷迭香成分的身体乳液紧实背部肌肉，日常的保养就能轻松完成。

‖背部伸展操

松垮垮的背部肌肉套在轻盈的镂空礼服里，难免有美中不足的缺憾。

况且，压力常会不知不觉地堆积在颈项间及背部，所以每天利用睡前10分钟做做背部伸展动作，不但能让背部不再紧绷，也能顺道增加背部肌肉的紧实度。

‖常照镜子

常常检视自己的姿势，时时提醒自己要抬头挺胸。

扩胸健康操：双手伸到背後合掌，手指朝上，掌心相对。

将此动作养成每日的习惯，每次持续5-10分钟。

注意坐姿。

‖尽量不坐沙发

因为软棉棉的沙发会让您想瘫在沙发上。

而且椅子只坐三分之一，更能让您保持直立不驼背。

在病态发生前改掉驼背的习惯，不仅可以美化曲线，还能让您的自信度和人际关系大幅加分喔！

‖背靠墙壁

由后脑勺起，双肩，臀，脚后跟这四个部位全部贴住墙壁，将此动作养成每日的习惯，每次至少10分钟，习惯抬头挺胸的感觉。

‖临睡前运动瘦背

晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。

总之，举手投足皆能健身。

‖上下楼瘦背法

生活中上下楼更是一种很好的健身锻炼，上楼兼有走和跳的两方面力量，不仅使髋关节的活动度增大，下肢肌肉得到锻炼，而且能使全身的肌肉增强活动，能量消耗加大。

在日常生活中，零碎、轻微的运动照样能达到明显的健身之效。

如做家务、种花、逛街、购物、散步只要多动，累积起来好处自然。

如果结合生活中的种种动作去进行各种健身锻炼，既节省时间，又避免了激烈运动带来的万一伤害。

【除去“小虎背” 美背动作大揭秘】

‖自然站立式

上身前倾与地平行，收紧小腹，保持背部挺直，慢慢抬高双臂，使之与肩膀同高。

收紧肩胛骨。

保持一会儿，回到开始的位置。

重复做10次到15次

‖风车式

直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝，双眼直视前方，后背挺直。

双手握住一个两磅重的球或其他的重物，放在臀部，右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手，双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。

双臂运动看起来就像转动的风车。

做20次左右，动作要慢。

‖伸张式

双手以比肩膀更宽一点的距离握紧弹力带，举起来放在胸部上方的位置。

双手想两侧伸开，拉开弹力带，掌心向下。

手肘轻微地弯曲，使用肩胛骨的力量把双臂拉开，保持双肩与地平行。

慢慢地回到起始动作，重复15到20次为好。

塑造肩部及背部中央。

‖侧举式

双脚打开与肩膀同宽站立与地板，膝盖微曲，脚尖略朝外站立。

双手抓住毛巾两侧，手部伸直向上高举。

双手抓住毛巾向肩部下拉，毛巾贴靠于头部后方。

初学者可做15次，每昨晚一个回合休息一分钟。

毛巾不可远离头部后方往下拉，以免造成肩膀压力过大，导致运动伤害。

可美化肩部曲线。

‖仰卧式

仰卧，双手放在身体两侧，曲腿，脚后跟紧贴大腿后侧。

双手移到头的两侧，掌心贴地，吸气，拱起背部，髋部与腹部向上升。

增加背部的弹性，让你的脊椎更加柔软。动作一

1.站立姿势，两脚分开与肩同宽。

身体前趋120度，双膝微弯曲，重心在两腿之间。

2.手臂自然抬起，在胸前交叉，以划船动作的样子向后背滑动双臂。

重复动作12次。

动作二

1.将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。

2.绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。

每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。

动作三

1.双腿横岔开两个肩宽的距离，身体保持正直的情况下，两手臂在背后交叉，身体慢慢前倾，注意手臂不能打弯，要时刻保持伸直状态。

2.保持均匀的呼吸，前倾到最大幅度，保持15秒，随后回位休息5秒钟接着前倾，若手臂感觉酸痛，可做甩肩动作之后接着练习。

动作四

1.起始姿势俯卧在床上或者是长凳上，身体前移至小腹以下的下半身留在床上上半身悬空且向前躯体，让上体直向下垂。

2.有条件的话让一个人坐于自己的小腿上并固定住双手十指交叉放于脑后。

3.动作过程：上半身尽量上挺，到最高点时静止一秒钟，然后慢慢还原动作。

上体上挺时吸气、前屈体时呼气。

每天做3组，每组10-12个。炎热季节是展露身材的大好时节，露出美背的很诱人的哦!可是背上的肉肉要怎么消灭掉呢，它可是很大程度上影响着美观呢？和小编一起看一下背部减肥的小窍门吧，一起打造迷人香肩美背！ 

背部的挺拔与否，直接决定了一个人整个形体的美丽程度，一个结实健美的背部，不仅会让你看起来形态优美、线条流畅，整个人也会显得高很多。

第一步：拉带子飞翔练习

在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执带子的一端，坐好、拉 紧，使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部，慢慢地往后拉带子，直至肘部与胸部同高，收紧肩胛骨。

保持一会儿，回到开始的位置，重复做12至15次。

第二步：单胳膊弯曲练习

把右手和右膝放在凳子上，左手抓一个中等重量的哑铃，手掌向上，肘部轻轻弯曲。

左肘与肩膀同高，收紧小腹，脖子与脊背在一条直线上。

放下，回到开始位置，重复做10至15次，换右手做

第三步：站立飞翔练习

站立，膝盖微屈，双脚分开，与臀同宽，双手各抓一个轻度重量的哑铃，手掌相向。

上身前倾与地面平行。

收紧小腹，保持背部挺直，慢慢抬高双臂，使之与肩膀同高。

收紧肩胛骨。

保持一会儿，回到开始的位置，重复做10至15次。

还有下面的几个方法，也不错：

背部练习很容易受伤,在用哑铃做背部练习的时候，要时刻检查姿势，背部不要弯曲。

动作一

平躺在地板上，腹部紧贴地面。

双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。

注意不要用力过猛。

然后回落，要控制好速度。

重复此动作2组15次。

动作二

双腿分开站立，膝盖弯曲。

胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。

双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。

重复此动作2组20次。

动作三

两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开，至胸前后回来。

重复此动作3组20次

动作四

这个动作能锻炼你上背部的肌肉。

双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。

胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。

控制好速度。

重复2组15次

动作五

平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。

然后用手臂和脚的力量撑起身体，背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。

保持这个姿势，将小腿向上伸直，再回落。

在动作中，请注意背部肌肉的紧张。