使腰变细的毛巾操

必备用品：毛巾一条

1、双腿向前伸直坐正，臀部肌肉收紧。

2、双手各持毛巾的一端，两臂向前伸直。

注意：肩膀不可用力，手臂不可弯曲。

3、保持手持毛巾、手臂伸直的姿势，向左右转动，臀部也要同时迅速扭动。

运动到稍微出汗为止，最少10次。

运动时，脸朝向正前方，手臂要伸直。

注意：本节操对提臀也颇有效。

矫正脊椎及瘦身伸展操

必备用品：长30厘米左右的毛巾一条，浴巾2条

1、将毛巾卷成小圆筒。

将2条浴巾重叠，长的一边折三折，再卷成筒状。

2、仰躺着，在颈部和腰部放卷好的毛贴，放松5－30分钟，腰部的毛贴要时常上下移动，效果会更好。

消除小腹赘肉的运动

1、仰躺着，臀部紧缩，两脚分开与腰同宽。

2、两腿尖向内侧靠拢，双手枕在脑后。

3、边吐气，双腿边往上抬至离地5厘米高，并伸殿跟腱。

两手支撑着头部往上抬，伸展颈部。

充分伸展之后，吸气，憋住，直到憋不住时，恢复原来姿势，重复做10次。

注意：两脚尖靠在一起时应呈直角。

强化腹肌伸展操

1、仰躺着，两臂两脚分开呈大字形。

2、肩膀尽量贴着地面，上半身向左倾，伸展左脚跟腱。

3、上半身保持不动，伸展跟腱往上抬10厘米，数1、2、3再迅速放下。

左右各5次。

注意：本节操对大腿减肥也很效。夏季到了，低腰裤、短背心及紧身裙是每个爱美女生的最爱。

相信在这个时候你对纤腰的渴求度会直线上升。

本期我们就针对腰间赘肉，从运动及收腰工具两方面着手，全面赶走腰间肥肉。

收腰小运动

要减去腰间赘肉，除了注意饮食外，保持适当的运动量也是keep fit 的不二法门，以下几组运动特别针对腰间肥肉而设，助你轻松收腰去脂。

腰腹两侧

Step 1身体站直，双脚张开，与肩同宽，双手交叠。

Step 2保持下半身不动，双手向左拉后，至腰侧感到有拉紧感觉，保持此动作约10至15秒。

Step 3同样，双手向右拉后，至腰侧感到有拉紧感觉，保持此动作约10至15秒。

Smart Tips

1做动作时双手尽量伸直向后拉，收腰同时有助收紧手臂“bye-bye ”肉。

2建议每日重复此动作20次，有效收紧腰间肌肉。

腰部内外斜肌

Step 1身体站直，双脚张开至与肩同宽，双手互握。

Step 2提高右脚并触及左手肘，保持此动作约5秒。

Step 3提高左脚并触及右手肘，保持此动作约5秒。

1.做step 1时，注意右脚应触及左手肘，若不能完全接触的话，则尽量紧贴并最少保持5秒。

2.若感到痛苦难当的话，应暂停此动作，以免扭伤腰部。

腰部两侧

Step 1大字形站立，双脚微微分开。

Step 2双手向上伸直，手掌合十。

Step 3左脚踏前，右脚向后成交叉步，双手保持向上。

Step 4上身向左转，直至看到右脚脚跟，维持此动作3至5秒，轮流交替左右脚进行10次。

Smart Tips

1转身时双手尽量伸直，有助拉紧腰侧，而重心平均分布于双脚，注意臀部不要翘起。

2建议每天进行此动作10至15次，有助收紧身体线条，去除水桶腰。

收腰小道具

要瘦得健康有效率，其实一点也不难，只需运用一些简单的小道具，你就可在家中减去脂肪。

扭腰盘 ￥40

用法：踏上扭扭板后，先保持身体平衡，然后双手平放，向左及向右扭，借以收紧腰间肌肉。

功效：通过左右摇摆，能结实腰间肥肉，用法简单方便。美国弗拉明翰营养研究项目主任米勒博士了四种可减轻腹部肥胖的食疗方法。

吃橙色水果和蔬菜

它们除了含有纤维素，能延长饱胀感以外，其富含的维生素C和β-胡萝卜素还能避免腹部脂肪堆积。

胡萝卜、南瓜和桃子都能提供大量的β-胡萝卜素，而柑橘、樱桃、猕猴桃都是富含维生素C的佼佼者。

获得更多的硒

硒不仅可以抗癌，还能降低腹部肥胖的发生率。

许多食品都含有硒，但很难知道是否达到量55微克/天，因此，应养成服用补充剂或吃各种不同食物的习惯。

多吃鱼和蛋

丹麦哥本哈根大学医院调查结果表明，多吃鱼和蛋等优质蛋白让你有饱感和增加能量，帮助减肥，尤其是40岁以上的人还可以减少腹部脂肪。

吃合适的脂肪

西班牙的研究表明，多吃橄榄油、鱼类、亚麻籽油、核桃油和豆腐，更容易保持苗条的身材。

而玉米油、烧烤食品中含有的Ω-6脂肪酸，会引起腹部脂肪的堆积。

反式脂肪酸也会增加腹部脂肪，尽量不吃。