瘦腰有道：三招消肚腩

由于久坐缺少锻炼，再加上饮食过量，小肚腩很容易找上你。

要消灭小肚腩需要对症下药。

上腹聚脂：身体的新陈代谢率降低，加上平时缺乏锻炼，而且喜欢吃甜品和冷饮，肥肉就很容易积聚在上腹部位。

下腹赘肉：OL们日日驻守办公室，吃饱就坐，有时工作忙起来甚至连水都来不及喝，所以好多人都会有便秘难题，久而久之，小肚腩就不经不觉跑出来了。

另外体态问题也是原因之一，如果你总是弯腰驼背，肥肉也很容易集中在小肚腩。

内脏肥胖：如果经常觉得肚腹饱胀，但又看不出明显的赘肉，这表示你属内脏肥胖型。

而内脏新陈代谢运行不好、压力大、精神紧张也会对身体内部机能正常运作产生影响。

最坚持——锻炼瘦腹法

瘦腹的锻炼主要集中在锻炼上腹部和下腹部，通过加强这些部位的活动达到消耗脂肪的目的。

在训练过程中，通过局部用力、锻炼使脂肪分解，再经过较长一段时间的训练后，将脂肪转化成肌肉。

最终目的即是形成这样的良性循环，保持平坦有力的小肚腩。

家庭练习

直立转体：直立，双脚打开略宽于肩部。

双手将晾衣竿横放在肩后，左右扭动上肢。

做的过程中注意保持髋部不动，集中使用腰部的力量。

分别向左及向右转动一次，每天至少做20次。

坐式转体：弯曲双膝坐在地上，手指交叠反握，手掌朝外，手臂水平伸直。

上半身及两手臂向左边轻轻扭转，膝盖则朝右边倾倒，维持2—3秒，然后反方向重复做5次。

瘦腰小动作

平躺踏步

面朝上躺在地板上，脊柱用力支撑身体，弯曲膝盖反复踏步。

一只脚做10次，3个月后应增加到一只脚做30次。

腿部伸展

1、用肘部和膝盖部支撑地面，单腿每隔1秒向后伸展一次。

2、把向后抬起的腿，每隔1秒向胸部靠拢一次。

做10次后换另一条腿重复上述的动作 。

无论时尚界流行的是骨感美人还是曲线美人，有一点是很肯定的，那就是有着杨柳细腰的女人永远更能吸引男人的眼球。

“粗腰”“水桶腰”“游泳圈”，这些字眼不咋让人舒服，不过忠言逆耳，捏一捏你的小肚腩，如果你的腰围比一年前粗了好几厘米，那么是时候开始瘦身了。

捏起你的肚皮，厚度每增加1厘米意味着你的体重增加了5斤左右哦。

而且，腰腹上的肥肉不仅仅是形象问题，还会极大地带来健康隐患。

现在开始，我们一起来瘦腰吧。

第一种锻炼：呼啦圈 瘦腰原理： 转呼啦圈瘦身是一个轻松方便的室内瘦身锻炼，随时随地都能玩。

转呼啦圈可以帮助肠道的蠕动，帮助消化和排便，更好的辅助瘦身并且积极帮助清除体内的垃圾，达到健身的成效 优点：不费劲，轻松，瘦腰成效好 弊端：做法不当过重的呼啦圈会对脊椎和内脏过度撞击，造成损伤。

注意事项： 1、匀速缓和转动 做呼啦圈锻炼时不宜太快速，那样会加强腰部肌肉的负担，有肌肉拉伤和急性肠扭转的风险。

实际上，过于快速的转呼啦圈锻炼并没有匀速摇摆腹部的锻炼成效好。

2、呼啦圈不宜过重 重量越大的呼啦圈撞击力度也就越大，在你认为“浑身酸痛，锻炼有成效了”的时候，搞不好已经受了“内伤”哦。

呼啦圈的重量大约以食指及中指能够负荷的程度为宜。

3、时间长度要把握好 就时间上来说，每次做呼啦圈瘦腰锻炼不宜超过20分钟，一次性锻炼时间太长恐怕会使疲劳的锻炼者无法维持正确的姿势，进而导致受伤。

建议一日中分开几次锻炼，并且日锻炼总时间不要超过1个半小时。

4、要持之以恒 只有每天都能够保持在做锻炼才能达到完美腰部曲线的目的。

如果今天疯狂转2、3小时的呼啦圈，明天却偷懒不做锻炼，三天打渔两天晒网的话，无论多么好的健身美体锻炼都不会有成效。

5、避开月经期 女性在月经的中后期，卵巢外围有可能会出现黄体囊肿，由于囊肿很脆弱，腹部若被大力挤压就会使得囊肿破裂，伴随而来的内出血有可能是致命的。

我本身倒是没有成功过，不太会，每次都撞得青青绿绿的。

但是一个阿姨成功过，她呼啦圈摇的很好的，一摇好长时间，大概要有一个小时了吧，还边看电视。

后来腰苗条了巨多。

第二种锻炼：瑜伽 瘦腰原理：瑜伽通过拉伸和呼吸配合来锻炼腰部。

它能增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉。

优点：健康，除了瘦身，还能缓解压力；若你瘦身心切，急著想见到体重计上的数字减少，倒不如选择较激烈的有氧锻炼，但是如果想长时间保持身体，那瑜珈瘦身绝对是首选。

弊端：瘦腰速度缓慢，需要长时间坚持；练习瑜伽需要专业指导，在家自行练习瑜伽可能会因为动作不到位或者是操作不当，对身体造成伤害。

注意事项： 1、要保证空腹或完全消化以后进行练习。

大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。

练习前需尽量解完大、小便。

练习结束后，30~40分钟后方可进食。

2、清晨时瑜伽练习最佳时间 应该选择对自己最为方便的时间，争取每天都在同一时间内练习，早饭之前是瑜珈锻炼的最佳时间。

3、好的环境很重要 选择安静、清洁、空气新鲜流通的地方练习，身心要专心集中。

4、按你的极限而为 如果身体有不适的地方或是病状尽量不要练习过于强烈的做法，绝不可以超出身体的能力。

5、衣着有讲究 瑜珈练习时最好穿着宽松、柔软的纯棉长或短衣裤，除去身上所有佩带之物，尽量赤脚或着短袜。

洗澡可以增加人体洁净和轻松的感觉，这样在进行某些练习时成效更好，因此许多人选择在练习前洗澡，如果想在练功后用热水淋浴，应在15分钟后进行。

6、经期要注意 经期不要做过于强烈的动作。

事实上，经期里不建议做任何剧烈的锻炼，特别是对腹腔作用较剧烈的锻炼。

网友心得： 我练瑜伽一个月，腰围从74cm减到68cm，这还光是腰，其实地方也瘦得很快。

我是自己在家自己练的，就是在网上下的视频，照着做就行了，别看瑜伽很慢，做起来比跑步还累。

而且瑜伽练出来的身体是呈修长型的，不像跑步那样呈肌肉型的，在相同体重的情况下，修长型的身体比肌肉型的看上去漂亮得多。拥有纤腰是每个女人的梦想，钗h健身专家都有这样的结论：相对腿部而言，腰腹部是最容易瘦下去的。

纤腰最实际的作法就是做锻炼只要动作到位，饮食控制，一个月就能有明显成效。

轻松收腹锻炼

这个锻炼虽然轻松，但非常有效，躺在地上伸直双脚然后提升，放回，不要接触地面，重复做15次。

锻炼密度：每日3～4回，每回15下。

转身练内外斜肌

1.左脚站立，提起右脚，双手握着用力扭转身体，左手肘碰右膝。

2.左右交替进行20次。

仰卧起坐练正腹肌

1.膝盖弯曲成60度，用枕头垫脚。

2.右手搭左膝，同时抬起身到肩膀离地，做10次，然后换手再做10次。

呼吸练侧腹肌

1.放松全身，用鼻吸进大量空气，再用嘴慢慢吐气，吐出约7成后，屏住呼吸。

2.缩起小肚腩，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。

3.将气提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐气，重复做5次，共做两组。