瘦腰训练计划　成功歼灭小肚腩

初级训练计划

共有三个动作，最好每个动作做三次，一次做三个循环。

“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”

1、卧桥式起

姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。

动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。

2、仰卧转体交替起

起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。

动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。

然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。

3、屈膝仰卧起

起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。

动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟

中级训练计划

你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器械了，会帮助你向更完美的状态前进。

这个系列共有三个动作，最好每个动作做四次，一次做四个循环。

1、健身球收腹

起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。

动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。

然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。

2、健身球负重仰卧起

起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。

上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。

如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个槓铃片，加大动作强度。

3、静态仰卧支

起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。

动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。腰变细的毛巾操必备用品：毛巾一条

1、双腿向前伸直坐正，臀部肌肉收紧。

2、双手各持毛巾的一端，两臂向前伸直。

注意：肩膀不可用力，手臂不可弯曲。

3、保持手持毛巾、手臂伸直的姿势，向左右转动，臀部也要同时迅速扭动。

锻炼到稍微出汗为止，最少10次。

锻炼时，脸朝向正前方，手臂要伸直。

注意：本节操对提臀也颇有效。

矫正脊椎及瘦身伸展操必备用品：长30厘米左右的毛巾一条，浴巾2条

1、将毛巾卷成小圆筒。

将2条浴巾重叠，长的一边折三折，再卷成筒状。

2、仰躺着，在颈部和腰部放卷好的毛贴，放松5-30分钟，腰部的毛贴要时常上下移动，成效会更好。

消除小肚腩赘肉的锻炼

1、仰躺着，臀部紧缩，两脚分开与腰同宽。

2、两腿尖向内侧靠拢，双手枕在脑后。

3、边吐气，双腿边往上抬至离地5厘米高，并伸殿跟腱。

两手支撑着头部往上抬，伸展颈部。

充分伸展之后，吸气，憋住，直到憋不住时，恢复原来姿势，重复做10次。

注意：两脚尖靠在一起时应呈直角。

强化腹肌伸展操

1、仰躺着，两臂两脚分开呈大字形。

2、肩膀尽量贴着地面，上半身向左倾，伸展左脚跟腱。

3、上半身保持不动，伸展跟腱往上抬10厘米，数1、2、3再迅速放下。

左右各5次。

注意：本节操对大腿瘦身也很效。

改善肥胖体质的锻炼之一

1、仰躺在地板上，臀部紧缩。

双脚分开与腰同宽，一边伸展跟腱，一边脚尖向内倾斜。

2、脚尖保持内倾姿势，做仰卧起坐10-20次。

注意：仰躺时，脚尖习惯朝外(外八字)的人要向内倾斜;反之，习惯朝内(内八字)的人要向外倾斜。

脚尖自然向上的人，就保持此姿势，伸展跟腱。

跟腱伸展了，仰卧起坐就轻松多了。

不过，请别做得太过火，否则，腹肌容易疲劳。

改善肥胖体质的锻炼之二

必备用品：毛巾一条，事先烫热的碗一只。

将事先烫热的碗反盖着，铺上毛巾。

身体俯卧着，腹部贴在碗上面。

保持这个姿势，做腹部深呼吸5-30分钟。

注意：碗可以稍微移动，使整个腹部都能碰触到。

当腹部感觉不舒服时，别勉强，可缩短锻炼的时间。细腰按摩法

想成为细腰美女但却不知道如何细腰？不用担心，现在就教你如何细腰，只需要轻松的腰部按摩，就能帮你腰部瘦身 ，让你快速瘦腰 ，成为细腰美女。

一起看看啥样的腰部按摩方丽能帮助腰部瘦身快速细腰吧！

细腰按摩手丽速成

按摩腹部不仅能消除脂肪，还可以强身健体，对消化系统、神经系统等的多种疾病都有辅助治疗的成效，所以自然有一套比较独特的手丽。

在按摩的同时加入“按摩霜”可能会有意想不到的成效哦！

手丽1：拇指叠按丽

将两个拇指上下重叠，在腹部及相关穴位按压，按压的轻重应以手指感觉到脉搏跳动，且被按摩的部位不感觉疼痛为最合适。

手丽2：波浪推压丽

两手手指并拢，自然伸直，一只手掌放在另一只手掌背上，右手在下，左手在上。

在下的那只手掌和手指平贴腹部，用力向前推按，然后在上的手掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢移动，好像水中的浪花，故而得名。

腰部穴位按摩

腹部按摩并不是轻松的揉肚腩，选准基本穴位实施按摩，会起到事半功倍的成效，让你可以更自信地露出小蛮腰。

穴位一：中脘穴腹部正中线肚脐以上大约4寸处。

穴位二：水分穴腹部正中线肚脐以上大约1寸处。

（按摩水分穴有助于排除体内多余的水分，避免水肿，并且可以帮助肠胃蠕动、锻炼腹肌，避免小肚腩突出）穴位三：气海穴腹部正中线肚脐以下大约1。

5寸处。

穴位四：关元穴腹部正中线肚脐下大约3寸处。

（按摩气海、关元穴能有效地抑制食欲，有利于腹部脂肪均匀分布；而按摩天枢穴则可以帮助消化、排气、促进肠胃蠕动、废物排泄，当然更有利于消除小肚腩赘肉。

）穴位五：水道穴肚脐以下大约3寸，关元穴左右两侧各向两旁大约2寸处。

穴位六：天枢穴肚脐左右两侧各向两旁大约2寸处，以左天枢为重点。

穴位按摩方丽及时间：每天早晚仰卧在床上，先以手丽2由上腹部向小肚腩推压3～4回，再先后以手丽1和手丽2依次按摩以上6个穴位，每个穴位各按摩2分钟左右。

肚腩经络速通

除了着重对穴位的按摩，借助于人体的经络走势进行按摩，也同样可以让你更快告别小肚腩。

相关活肠方丽——劲减肚腩一个月活肠锻炼

经络1 双手重叠放在肝区上（右侧第11、12根肋骨附近），顺时针、逆时针各转50圈儿；双手重叠再放在脾区上（左侧第11、12根肋骨附近），顺逆时针也各转50圈儿。

经络2 以肚脐为中心，在腹部逆时针画一个问号，沿问号的方向按摩，先按右侧，后按左侧，各按摩30～50下。

肌8次；再左右横向抓拿8次（提起放下为抓拿一次）。

不用双手，以身体的锻炼和摩擦达到按摩的成效，在按摩的同时使身体得到适度锻炼，不妨叫它锻炼式按摩。

注意：做揉搓动作时腹部要鼓起。

步骤1：俯卧在地上，两腿分开，放松身体，两肘张开，两只手轻轻叠合放在下颏下，注意要放松，不要用力。

步骤2：全身保持松弛状态，让腹部紧紧贴在地板上，以肚脐为中心分别向左右揉搓再上下揉搓各10次。

步骤3：脚跟立起，脚尖用力，使大腿悬空。

按纵方向揉搓肚脐。

上下左右各做10次。

功效：可以改善腹部血液循环，增强胃肠的消化吸收功能。

减少腹部多余的脂肪。

坚持对腹部特殊的穴位并配合经络走势施以按摩，再加上时常进行的锻炼式按摩，盛夏的时候自然就可以充满自信地穿上露脐装了。