瘦腰瑜伽 专攻大肚腩

久坐再加上抵挡不住美食的诱惑，长此下去定会出现大肚腩的困扰。

趁肚腩现形、手臂粗壮前，在你平时所学的瑜伽面拣几招主攻收腩，记住要持之以，距离昔日苗条的身体就不远矣。

初学者跟住做

a.眼镜蛇式( cobra ) 双手及肩膀阔度一样，手要在距离胸部位置撑起，收紧臀部肌肉，放松肩膀，脚尖撑实，呼气上、吸气落，重复做5-10次。

b.侧板式( side plank pose ) 背脊、盆骨、膝盖3点连成直线，单手用力撑实地下，侧腹用少许力向下压，保持动作呼气吸气5-10次。

c.坐马三角式( extended side angle pose ) 右脚踏前成90度角，右手放于右脚上，左手向右方伸展，打开左脚，左脚脚掌内侧要用力撑，保持动作呼气吸气5-10次。

d.树式( tree pose ) 站立全身，右脚屈曲踏至左脚内侧，双手合十，保持动作呼气吸气5-10次，交换左右脚重复做3次。

e.英雄式( warrior ) 右脚向前屈曲成90度角，左脚往后拉，盆骨、双手及背脊成一直线，眼尽量向前望，呼气吸气5-10次。

瑜伽瘦身一星期做3-4次 「其实做锻炼一定要持之以先可以见到成效，尤其是做瑜伽，不是一时三刻就可以减到肥，一定要Keep住做;如果勤力做，瘦身成效会好显著。

建议一星期最好做3-4次，每次1小时;要是每天都做，半小时就够。

」以下由Debbie你三道高招难度式，全是针对腹部、手臂及臀部线条，如果太难就学住初级动作

升级班啦! 高难度示范

眼镜蛇式( cobra ) 双手屈曲成90度角，手掌落地，手臂用力撑，双脚提高平衡，保持动作15-20秒。

雀仔式( bird pose ) 双手撑实地下，屈曲膝盖至手臂上，膝盖及臀部的中间位找到重心，轻轻将力放于两臂，保持动作15-20秒。

拱桥( wheel pose ) 双手放于耳后位置，然后向后撑直，双手须保持直线，脚与盆骨位阔度相同，腰要向前不要左右扭动，保持动作15-20秒。

Plus!半小时集中减腩 瑜伽动作最好由导师从旁指导，但如果返工时间限制只能在家中锻炼，但又想收紧腹肌，以下几个动作只要在家铺块软毡，利用枕头之类辅助，每天花半至1小时就搞掂!以下每组动作做15-20下，交叉一组做3次便可。

action one

坐在地上，盆骨位用物件支撑，双脚落地，手打开置于耳后，呼气上、吸气落。

action two

a.下背用物体支撑，锁定盆骨位置，双脚踏实脚尖向前，左手向上伸直。

b.右手叉腰，已举高的左手放下接触左膝，举手呼气，落就吸气，左手完成15-20下后做右手。

action three

双手合十手肘锁定物件，手臂轻轻用力左右摇动约20秒，记得由腹部支撑身体重量，双脚放松。

action four

a.双手用力撑地，脚置于物件上，右脚提起，微微提高呈屈膝状。

b.把已屈膝右脚慢慢放下，转向左方再伸直，用力呼气，待右脚返回位置放松吸气，左右脚交替做。

收腩过来人

Ice ：「玩瑜伽已有半年，开头玩会好晕，之后就越玩越精神，一个月多少少就觉得肚腩位、 hip位都结实了很多。

」

Wiyona ：「我玩瑜伽已有年多，未玩前都算少少肥，玩了大约一个月就觉得肚腩结实，体重亦减了2-3磅，到家我已经瘦了10磅，而且个人都健康了很多。

」

Kitty ：「玩了瑜伽半年，之前腰位、 hip位都唔太满意，但玩瑜伽后全身线条修长又靓，仲可促进血液循环，个人精神好多。

」

先从饮食开始 四大必食

1.多食含OMEGA 3食物：如吞拿鱼、三文鱼等，可以减低脂肪积聚，建议一星期至少食两次。

2.一定要食早餐：记住要拣低脂、低糖及高纤维的食物，如小麦包等，令你有足够精神上班，不会再吃多余零食。

3.每日要饮6-8杯水：建议饭前及中段时间各饮一杯，减少饮太多酒类，就算饮都要限量饮用。

4.多食高钙食物：有助骨骼保持健康，每日最好进食2-3样低脂高钙食物，如奶类等。腰部是展现女人曲线美的关键部位，拥有迷人的小蛮腰是每个女人梦寐以求的。

下面介绍给大家一组瑜伽，让你轻松塑造小蛮腰。

针对人群：伏案工作的办公室坐坐族，缺少锻炼，用脑不用力，肢体较难伸展，腰腹部最容易堆积脂肪，时间长了可就变成个“大腰怪”了!

适宜场合：工作间隙，坐在椅子上休息的时候，或者站起来四处走动时。

提腿侧腰式

动作一：双脚并拢，侧身站立于椅子后方，左手轻扶椅背以稳住重心，挺直腰背做深呼吸。

动作二：吸气，右手掌心贴住耳朵，右腿屈膝向右张开上抬，脚尖下压。

动作三：缓慢吐气，右膝上抬至与右肘相碰，停留做深呼吸。

动作四：腿放下，深呼吸，还原。

动作五：吸气，右手向上伸直。

动作六：缓慢吐气时，上举的右手与上半身向左侧弯，停留做深呼吸。

动作七：再吐气时，下半身不动，上半身缓慢向前扭旋。

动作八：上半身扭旋成与下半身成90度(即上半身与地板呈并行线)，两眼平视，停留做深呼吸。

功效：可消除疲劳，解除长时间久坐的不适感;增加锻炼量以增强体力及抵抗力，能促进新陈代谢，并有瘦身功效;可消除腰腹赘肉，达到纤细腰围的功效。

提示：消除疲劳5分钟就能起效。

练习时体会腰腹伸展的紧实感，腰部肌肉即会有紧致感，长时间持续练习，塑型成效更佳。

腰腹弯曲式

动作一：上身挺直，自然坐于椅子2/3处，肩膀放松，两脚并拢，小肚腩内缩，吸气，双手举高，两手交握，指向天花板。

动作二：吐气，两手臂贴于耳际，上身向右下压。

维持10秒。

回到正中央，吸气。

动作三：换边，吐气，重复动作。

维持10秒。

动作四：吐气，头部向下，两手向前下压。

维持10秒。

动作五：吸气，上身挺直，两肘弯曲，手掌贴附于臀部后侧，吐气。

回到开始步骤，重复以上动过，维持10秒。

功效：利用左右前后的压、挺的弯曲动作，紧实腰腹肌肉，预防腰腹赘肉产生，还能缓解肠胃负担、强化胃肾机能，并能改善腰酸背疼、矫正不良姿势。

提示：每回可作5~8次，每天可做2回。

身体重心放在坐骨上，练习时应感觉手指具有生命力，一直往远处方向拉伸。

瘦腰饮食处方：

1.每天喝5-8杯水，(250毫升/杯)。

2.尽可能多吃蔬菜和水果。

3.少吃脂肪含量高的猪，羊，牛肉等，不吃油炸食品。

4.以豆制品代替鸡，鸭，鱼肉。久坐的人很容易长出游泳圈，上班族大多都有肥腰的困扰。

这个地方最易堆聚脂肪，咋样我们才能拥有迷人的身段，曲线迷人的小腰呢？今天的瑜珈老师SHIRLYN将给我们示范瘦腰的动作和侧腰消肉的动作;另外还有潘若迪老师带我们跳一段水蛇舞，锻炼起来吧!小腰精行动开始了! 瑜珈老师 SHIRLYN

PS:瑜珈讲究的是训练肢体的柔韧性，在做锻炼的时候一定要注意每一个动作，如果起初做不到非常标准的动作，请不要硬上弓哦，因为这样很容易让身体受到拉伤!

众所周知，做锻炼之前，一定要先做做暖身锻炼，让四肢活动灵活起来，为接下来的动作做好准备，以免拉伤! 首先来暖身动作分解：

1.脚底平踏，脚趾用力撑开，撑得越开越好哦，这样我们才能站立得更稳些哦!

2.小肚腩往内收，肩膀要尽量放松!

3.吸气时手往上，吐气时膝盖微蹲，身体向前弯。

4.右脚大步后退 手平放于地面。

5.慢慢身体往上推，臀部往上推高，但是脚跟一定要平放在地哦，如果这个动作不好做的话，刚开始腿不用伸得那么值，稍打弯一点也OK. 6.吸气时胸口往前，肩在手掌上方

7.吐气时肚腩往内缩紧，一定要紧紧的哦，扁扁的才对。

8.膝盖放平，跪在地板上，胸口贴在地板

9.肩膀向后打开，吸气时胸口往上，借助手部把上身支撑起来。

10.吸气时慢慢将臀部往上推高 11.垫起脚跟，膝盖半跪不着地 12.右脚往前踩一大步

13.左脚往前 头放松下垂 14.脚趾头张开

15..胸部往前推，手往上举 图中标注的是在暖身动作中应该注意的几个细节部分。

暖身之后接下来的就是要开始瘦腰动作了。

瘦腰锻炼：

1.手往上提再放下，左脚往后跨 吸气，双手举过头顶，拉高，手指尖拉得长长的。

弯下腰，如果脚不行的话，可以稍微弯曲一下。

手回到肩膀的正下方，手碰到地板，如果做得很累的话，可以把左脚跪在地上弯曲

2.脚板朝前，不要外八小腿与地面保持垂直，膝盖在脚 跟的后上方

3.吸气时 脊椎往前拉长 4.吐气时，肚脐往内缩紧

5.右手先放在右大腿，左手肘架在右腿 ，后腿用力，双手合十。

替代动作，右手向上举，这时把腹部紧紧的收着，这个动作也用到腰部的力量

6.再吸气，腹部要吸得扁扁的 7.吐气时胸口往外沿 臀部夹紧(保持深呼吸)

8.视线往下手放回地板 左脚收回，头放松 注：标1为STEP1，标2为STEP2，标3，标4，标5，标6为STEP5，标7为STEP8 嘉宾在做STEP5的时候有点吃力，感觉到身体重心不稳，随时都会栽倒。

所以做这步的时候呢？下盘一定要稳，重心往下压，脚趾尽量撒开，慢慢来做。

侧腰消肉法：

1.先跪平，手平放肩膀下方(手指头，脚指头要撑得大大的)

2.右脚往后踩稳，脚底板要平踩在地板上，而且 肩膀和手腕在同一条红上，

3.吸气时脊椎拉展，吐气肚缩紧，身体向右翻，右手往天空方向拉长

4.左脚往后 双脚并起 这个要借助腰部的力气，把肚腩提上来。

5.大腿向内夹，要尽量没有缝细，视线向上 练习瑜珈的时候要尽量把呼吸拉长。

注：在STEP4时，很容易扭伤，因为做这个动作需要你能够借助腰部的力量，和手部的力量，把肚腩提起来，腰部使力了，就能像老师那样能够 稳稳的支撑着。

如果没做到位的话，身体很容易倒下去，因此容易造成拉伤。

安全提示：不要逞强，先确定身体是否平衡。

整个过程中要调整呼吸，就是要让自己舒服的那种。