性感双肩我的秘密武器

为了拥有一个强壮、性感的身体，每隔一天做以下动作，一周做三次，做这些动作你需要一个重3到5磅的哑铃。

旋转调节锻炼

A双脚并紧站立。

双手各持一个哑铃，弯曲胳膊肘，使你的前臂与地面平行，手掌朝上。

B保持前臂的水平位置，上臂靠近身体，同时把手臂转向外侧。

C伸直手臂，同时把手臂抬至与肩持平的位置。

(注意保持胳膊肘微微弯曲。

)回到初始位置，然后重复做这个动作12到15次。重点：纤腰、翘臀

将注意力集中在腰部，双脚张开，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时背部要挺直。

两手张开，呈“8”字形式来回摆动腰部，注意不要用背部力量旋转。

重点：纤腰、手臂

将注意力集中在腰部，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时背部要挺直。

双手合十提高企直，双腿保持静止，向右弯腰将上半身向左方伸展，维持动作数秒后返回直立姿势。

左右方交替重复进行。

重点：修正上手臂、手臂内侧、肩膀及背部

整个动作都只用到上手臂的力量。

先提高右手，左手自然垂放，双手同时向后拉扯;接左手提起，右手垂放同时向后拉扯，快速地交替进行。

重点：丰乳

做动作时只用上半身力量做旋转。

双脚张开，两手微弯放在大腿上，注意力集中在上半身。

用上半身力量往左、右、前、后方，作360度旋转式扭动，注意腰部保持不动。

重点：收紧大腿及小腿

将注意力集中在大腿，两脚张开比肩略阔，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时背部要挺直。

两手自然垂放在身体两边，先将右脚抬高，然后两脚交替快速地向上抬起，以脚尖地，注意身体要挺直不要左右摆动

重点：修减臀部外侧

将注意力集中在臀部，两脚张开比肩略阔，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时腰部要挺直。

两手举高手心向上互握，身体微微坐低。

用臀部力量由右向左快速摆动，左右交替练习。

注意摆动时只有臀部用力，其他部位维持静止状态。

*以上每一套动作需做10分钟始见成效。

轻松六招，让你拥有热辣的魔鬼身体，只要你坚持，相信你想拥有的就不是梦!动作：趴在地上，两手放在下巴下面(或者做俯卧撑的准备姿势支撑起来更容易些，看个人需要)，收缩下后背肌肉把上半身撑起离地30-35度角。

静止片刻，再放下来。

此动作能很好地锻炼腹部和背部肌肉，而且不会使后背拉伤或酸痛。

不可取动作：做仰卧起坐之类的卷腹锻炼时，膝盖歪到一边也要把自己拽起来。

这样扭曲身体，起身的时候会给脊椎造成很大压力，因此容易造成背部受伤。

2、桌前锻炼

有技巧动作：在一张没有扶手、稳固的椅子上坐好。

抓住臀部前的椅子边缘，支撑好你的身体。

然后慢慢把两膝盖向胸前拉，同时呼气，保持后背用力抵住椅子。

静止片刻，再慢慢放下。

这个动作能锻炼小肚腩，而且穿这白领衬衫和高跟鞋都可以做，不需要坐到地板上。

不必要：弯腰到最底的抽屉拿糖果，美其名曰练小肚腩。

3、仰卧起坐做多少

做法：先来测试一下你一次能做多少个标准的仰卧起坐，注意双脚平放，膝盖弯曲，肘部向前，慢慢来(3秒钟起身，静止1秒，3秒钟躺下，够慢吧)。

如果你能做1-5个标准俯卧撑，减去1；能做6-10个，减去2；11-15个，减去3，16个以上，减去4。

得到的数目就是你每一组仰卧起坐该做多少个了(例如你能做10个，每组就应该做8个)。

建议每次做3组，组间休息60秒。

并且应当定时重新测试，得到新的数目调整练习计划。

要增加仰卧起坐的难度，可以把腿挂在椅子上做——仰卧，膝盖弯曲，小腿平行挂在一张椅子上。

大腿垂直于地，臀部靠近椅子。

然后慢慢起身，上身离地30度角左右便静止片刻，再慢慢放下。

继续增加难度就是把两腿直线上举来做仰卧起坐。

为了锻炼更全面，如果有可能，你可以准备两种以上的腹部锻炼方案，每6个星期换一换。

不可取：不重视正确动作姿势，胡乱做50个以上。

用错误的动作练习，即使做200个也是徒劳无功。

4、减减腰围小动作：

动作：仰卧在地上，膝盖弯曲，脚平放在地上，左脚踝放在右膝上。

双手抱头，肘部朝两边，慢慢升起右肩往左膝靠，上后背提起并稍微扭曲，然后静置片刻，再慢慢放下。

左右轮流重复这个动作。

不太好的动作：站立的时候左右扭腰。

腹部不会得到锻炼，不过能放松躯干肌肉作为热身。

5、减减下腹小动作：

动作：仰卧在地上，双手掌心朝下放在腿两边。

双腿抬起，膝盖弯曲成90度角，大腿垂直于地，小腿平行于地。

现在慢慢收缩腹部肌肉，提臀离地2-4英寸。

上身和手臂保持放松。

这样静止片刻，再慢慢放下来。

这个动作要消灭的是便便的下腹。

不太好的动作：双腿向上直起，这个动作中腿部和背部锻炼较多而腹部较少，而且对下后背的压力也比较大，容易受伤。

6、睡姿也有学问可取：

仰卧。

放一个枕头在膝盖下，睡得不会太难受。

经常仰卧着睡可以减少锻炼时背疼的几率，这样你就能更好地锻炼小肚腩啦。

不可取：像婴儿一样趴在床上睡。

这样背部会弓起来，如果长时间这么睡，锻炼小肚腩时背疼就不可避免了。

7、食物中的考究建议：

豆类和浆果都是好的选择。

纤维食物能让你迅速有饱的感觉，因此可以用来瘦身，还可以预防便秘。

建议每日大概摄取25-35此类食物。

如果你不习惯吃这些食物，可以慢慢增加摄入量。

还有，多摄入钙，能使骨骼强壮，预防骨质疏松。

骨质疏松会导致椎骨破裂，脊椎和腹腔被迫缩短，这样就把肚腩挤出来了。

对于超过50岁的女性，建议每天摄入1500毫克的钙。

少于50岁的女性，建议摄入1000毫克/天。

不可取：任何食物都不控制食量，尤其是喝酒，这样你会摄入过多脂肪、糖和蛋白质。

另外，吃消脂药片也是不可取的。

买这类药片不如买双好的锻炼鞋。

8、日常锻炼项目可取的锻炼：

跆拳道、短网拍墙球、游泳、网球都是很好的选择。

任何一种有氧锻炼都有助于减少腹部脂肪，但需要腰力的锻炼为上选，它们一小时至少能燃烧475卡呢。

不的锻炼：骑自行车。

腹部基本不能得到锻炼，虽然你能燃烧其他身体脂肪(以12英里/时速度骑车能燃耗544卡/时)。

如果你实在喜欢骑车，也不需要刻意避免，只要在骑车时记得收腹就可以了。

9、健身房器械

斜度健身椅，为仰卧起坐增加难度。

把斜度调到30度以下，躺下，膝盖弯曲，做的时候两腿不要向外靠。

起身，使离椅30度角左右，静止片刻，再慢慢放下。

10、日常习惯建议：

站姿、坐姿要挺直。

懒散驼背会使肚腩更突出，何况做出挺拔优雅的姿势本身就一个短暂的收腹练习，久而久之就能成为习性。

不可取：抽烟。