饮食+锻炼轻松减肚腩

一、锻炼

1、屈膝上提减小肚腩

step1：坐在椅上，颈部放松，背打直，肩靠椅背上。

step2：双手握椅边撑住。

step3：提气、挺胸、缩小肚腩，背打直。

step4：先吸气，吐气时屈膝把脚往上抬（脚上提程度视个人体能而定）。

提醒：注意背部挺直，大腿尽量与身体呈90度；或以单脚曲膝上提，较省力。

功能：训练大腿前侧、下腹部肌肉。

2、跳肚皮舞减小肚腩

做法：

step1：站直，两腿伸直分开，宽度同盆骨宽度：；

step2：盆骨前抵，两手放在腰际或朝两边伸直，保持盆骨不动，上身先朝右移：；

step3：然后回復原位，再朝左移。

然后直接右移左移，不用回復原位，锻炼渐呈圆形而非菱形。

step4：重復3次，每次10下。

功能：

1、肚皮舞能减去腰腹赘肉，还能促进血液循环，有助排出多余体液。

2、通过尽情地舞动腰、臀、肩、臂和腹部等身体大部分肌肉群，来达到纤体的功效。

还能瘦腰提臀噢！

3、呼拉圈减小肚腩

不要小看，呼拉圈是很消耗体力的锻炼，是腰部和腹部赘肉的克星。

每天晚饭后3小时转呼啦圈，是最佳瘦身时间。

可以帮助肠道消化和排毒，对减掉腹部赘肉大有好处。

二、饮食

1、不要吃沙拉

如果想减肚腩，就不要吃沙拉。

研究显示，不吃沙拉，同时多喝利尿饮料，比如咖啡、茶，这些饮料不仅能让你很想上厕所，还能帮助你将体内其它地方的水分一起拍出来，让你的肚腩不再鼓鼓的。

2、 摄取维他命C

每天正餐之外记得加上一克维他命C，并且可以食用适量坚果当点心，它提供的OMEGA3不但对身体有益，提供足够能量，也能有效抑制食慾，保持轻盈体态的同时，也不用担心吃得太多，肥胖因子慢慢积聚成腹部周围的赘肉。

3、多吃樱桃

樱桃富有丰富的营养物质，因此深受各位MM的喜爱。

另外，樱桃中还含有丰富的铁质，这就可以为身体补充大量的矿物质。

除此之外，樱桃之所以能起到减肚腩的功效，主要是因为樱桃内含有的营养物质可以帮助解决消化不良以及便秘的毛病，可以让人囤积在体内的废物快速地排出体内，达到清宿便排肠毒的功效，从而快速地帮助减掉小肚腩，让小肚腩回复到平坦状态。

4、多吸取高纤维

高纤维的食物包括蔬菜、水果及全谷类，这类食物可以提高饱腹感，并延缓糖类的吸收。

如果要降低热量的摄取，就必须靠这类食物来填充我们的肠胃。

对于想瘦身的人来说，首先是增加蔬菜的摄取，因为蔬菜热量很低，又含有丰富的维生素、矿物质与抗氧化物，是瘦身饮食中不减反增的重要食物。

其次是主食类改为全谷类食物（如燕麦、胚芽米、糙米等），减少白米饭、白面条及白面包等精制食物的量和食用次数。肥胖会让人显老，特别是“中广”的身体让你看起来十足就是个欧巴桑... 小心!因为脂肪附着在内脏周围所形成的隐藏性肥胖，不仅会让你坏了身体，同时也可能赔上健康喔!

多了内脏脂肪，少了身体及健康! 内脏脂肪其实是人体必需的脂肪，有储存热量、保护内脏的功能，如果内脏脂肪过少，腹腔内的器官将无法固定在原来的位置，甚至移位，对健康影响甚钜。

但是，过多的内脏脂肪一样对健康不利，不仅会让代谢迟缓，甚至会引起心血管方面的疾病，而内脏脂肪位于腹腔，囤积过多，腰围自然也特别突出，水桶腰当然紧跟着你不放!

为啥会出现内脏脂肪型肥胖？

女性荷尔蒙失衡 女性荷尔蒙会使女人容易囤积皮下脂肪，但是一旦瘦身过度、生活作息不正常，女性荷尔蒙就会失调，反而形成内脏脂肪型肥胖。

吸收脂肪过剩 内脏脂肪细胞在饮食后会吸收中性脂肪而变大，等到空腹后则会因释放能源而变小。

一旦内脏细胞吸收的脂肪过多，就会造成细胞活力低落，无法将脂肪排出，囤积在腰间，形成水桶腰。

停经后代谢缓慢 对女性来说，虽然不像男性较容易出现内脏脂肪型肥胖，但停经后的妇女，因为代谢率开始逐渐下滑，所以比停经前更容易出现内脏脂肪性肥胖。

击退内脏脂肪 行动11天锻炼30分+腹式呼吸法

勤作燃烧脂肪有氧锻炼是最有效的办法，不过如果真的没时间，也可以利用一些零碎的时间，像是坐公车提早一站下车走路，或是中午帮同事跑腿买便当，甚至是不搭电梯改爬楼梯都行，只要累计起来有30分钟，都能帮你甩掉讨厌的内脏脂肪!

燃烧脂肪腹式呼吸法这样做... 腹式呼吸是指短时间能让体内生热的瑜珈呼吸法，能将氧气成功运送到全身，彻底燃烧内脏脂肪，助你顺利挥别小肚肚! 腹式呼吸基本动作... 盘腿，背部挺直，用鼻子吸气，腹部轻轻膨胀，积存空气，吐气时将空气从腹部挤出，从鼻子吐气。

击退内脏脂肪行动2限制1日的卡路里摄取

想要挥别水桶腰，修正平日饮食习惯正是首要的课题!

如果平日活动量不大，建议摄取热量不要超过体重(kg)×25，至于活动量大则体重(kg)×35，如50kg的人，不要摄取超过50×25=1250卡，活动量大则是50×35=1750卡。

低卡菜单...

早餐 可以吃的丰盛一些，建议大约400卡左右。

如鲔鱼饭团+优酪乳1瓶(共323卡)。

午餐 午餐最好也控制在400卡。

如摩斯鸡肉总汇沙拉+红茶480ml(共364卡)。

下午 为了符合少量多餐的饮食原则，建议在下午吃100卡左右的水果或谷物轻食，有助于抑制晚餐食欲，让你不至于吃的太多。

如水果沙拉 (144卡)。

晚餐 晚餐是容易囤积脂肪的1餐，所以建议摄取热量减为平常的一半，限制在400卡以下。

如：皮蛋瘦肉粥1份+柳橙汁200c.c.+奇异果1颗(共360卡)。肥胖会让人显老，特别是“中广”的身体让你看起来十足就是个欧巴桑... 小心!因为脂肪附着在内脏周围所形成的隐藏性肥胖，不仅会让你坏了身体，同时也可能赔上健康喔!

多了内脏脂肪，少了身体及健康! 内脏脂肪其实是人体必需的脂肪，有储存热量、保护内脏的功能，如果内脏脂肪过少，腹腔内的器官将无法固定在原来的位置，甚至移位，对健康影响甚钜。

但是，过多的内脏脂肪一样对健康不利，不仅会让代谢迟缓，甚至会引起心血管方面的疾病，而内脏脂肪位于腹腔，囤积过多，腰围自然也特别突出，水桶腰当然紧跟着你不放!

为啥会出现内脏脂肪型肥胖？

女性荷尔蒙失衡 女性荷尔蒙会使女人容易囤积皮下脂肪，但是一旦瘦身过度、生活作息不正常，女性荷尔蒙就会失调，反而形成内脏脂肪型肥胖。

吸收脂肪过剩 内脏脂肪细胞在饮食后会吸收中性脂肪而变大，等到空腹后则会因释放能源而变小。

一旦内脏细胞吸收的脂肪过多，就会造成细胞活力低落，无法将脂肪排出，囤积在腰间，形成水桶腰。

停经后代谢缓慢 对女性来说，虽然不像男性较容易出现内脏脂肪型肥胖，但停经后的妇女，因为代谢率开始逐渐下滑，所以比停经前更容易出现内脏脂肪性肥胖。

击退内脏脂肪 行动11天锻炼30分+腹式呼吸法

勤作燃烧脂肪有氧锻炼是最有效的办法，不过如果真的没时间，也可以利用一些零碎的时间，像是坐公车提早一站下车走路，或是中午帮同事跑腿买便当，甚至是不搭电梯改爬楼梯都行，只要累计起来有30分钟，都能帮你甩掉讨厌的内脏脂肪!

燃烧脂肪腹式呼吸法这样做... 腹式呼吸是指短时间能让体内生热的瑜珈呼吸法，能将氧气成功运送到全身，彻底燃烧内脏脂肪，助你顺利挥别小肚肚!

腹式呼吸基本动作... 盘腿，背部挺直，用鼻子吸气，腹部轻轻膨胀，积存空气，吐气时将空气从腹部挤出，从鼻子吐气。

击退内脏脂肪行动2限制1日的卡路里摄取

想要挥别水桶腰，修正平日饮食习惯正是首要的课题!

如果平日活动量不大，建议摄取热量不要超过体重(kg)×25，至于活动量大则体重(kg)×35，如50kg的人，不要摄取超过50×25=1250卡，活动量大则是50×35=1750卡。

低卡菜单...

早餐 可以吃的丰盛一些，建议大约400卡左右。

如鲔鱼饭团+优酪乳1瓶(共323卡)。

午餐 午餐最好也控制在400卡。

如摩斯鸡肉总汇沙拉+红茶480ml(共364卡)。

下午 为了符合少量多餐的饮食原则，建议在下午吃100卡左右的水果或谷物轻食，有助于抑制晚餐食欲，让你不至于吃的太多。

如水果沙拉 (144卡)。

晚餐 晚餐是容易囤积脂肪的1餐，所以建议摄取热量减为平常的一半，限制在400卡以下。

如：皮蛋瘦肉粥1份+柳橙汁200c.c.+奇异果1颗(共360卡)。