最有效的瘦腰和肚腩锻炼

Part 1

1.仰卧，两手打开，两腿并拢并往天花板方向伸直。

此时，腰部不要离开地面，想象肚脐部位往地面下沉。

2.两腿大幅度打开，向前伸直。

3.然后两边脚后跟渐渐靠近。

4.脚后跟和膝盖靠近后，膝盖弯曲。

5.将膝盖往胸部靠近，动作1~5重复8次。

Part 2

1.仰卧，左膝立起，右腿往天花板方向伸直，两手枕于后脑下。

2.两肘往脸前靠近，手肘向前顶出，上半身离开地面。

有意识地收紧胸口到耻骨之间的腹直肌。

3.吐气，右腿一点点地放下。

4.吐气，将右膝靠近额头。

此时，左脚后跟压踏地面，腹直肌使劲。这个最有效的瘦腰做法比较轻松，在家就可以做，至于做法，大家可以参考下面的教程，很好学，动作也轻松，但贵在坚持，必须天天做。

刚开始每个动作做1分钟左右，以后慢慢增加，增加的幅度以不感觉肌肉酸痛或过度疲劳为宜，最后增加至每个动作做10分钟就可以保持不变了。

最后，我想提醒大家，除了每天坚持做这三个动作之外，生活上也要注意，这个我以后会给大家详细介绍，今天先给大家说一条最主要的，那就是饭后不要马上坐下来，至少站或者慢走30分钟再坐。无论是骨感美人还是曲线美人，有一点肯定的是，绝不容许“游泳圈”附在身上。

捏捏你的肚皮，是否感觉到脂肪已经堆积成山了？那么你一定要体验最有效的瘦腰锻炼，赶紧甩掉“游泳圈”吧。

第一种锻炼：呼啦圈

瘦腰原理： 转呼啦圈瘦身是一个轻松方便的室内瘦身锻炼，随时随地都能玩。

转呼啦圈可以帮助肠道的蠕动，帮助消化和排便，更好的辅助瘦身并且积极帮助清除体内的垃圾，达到健身的成效。

优点：不费劲，轻松，瘦腰成效好

弊端：做法不当过重的呼啦圈会对脊椎和内脏过度撞击，造成损伤。

注意事项：

1、匀速缓和转动 做呼啦圈锻炼时不宜太快速，那样会加强腰部肌肉的负担，有肌肉拉伤和急性肠扭转的风险。

实际上，过于快速的转呼啦圈锻炼并没有匀速摇摆腹部的锻炼成效好。

2、呼啦圈不宜过重 重量越大的呼啦圈撞击力度也就越大，在你认为“浑身酸痛，锻炼有成效了”的时候，搞不好已经受了“内伤”哦。

呼啦圈的重量大约以食指及中指能够负荷的程度为宜。

3、时间长度要把握好 就时间上来说，每次做呼啦圈瘦腰锻炼不宜超过20分钟，一次性锻炼时间太长恐怕会使疲劳的锻炼者无法维持正确的姿势，进而导致受伤。

建议一日中分开几次锻炼，并且日锻炼总时间不要超过1个半小时。

4、要持之以恒 只有每天都能够保持在做锻炼才能达到完美腰部曲线的目的。

如果今天疯狂转2、3小时的呼啦圈，明天却偷懒不做锻炼，三天打渔两天晒网的话，无论多么好的健身美体锻炼都不会有成效。

5、避开月经期 女性在月经的中后期，卵巢外围有可能会出现黄体囊肿，由于囊肿很脆弱，腹部若被大力挤压就会使得囊肿破裂，伴随而来的内出血有可能是致命的。

第二种锻炼：瑜伽

瘦腰原理：瑜伽通过拉伸和呼吸配合来锻炼腰部。

它能增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉。

优点：健康，除了瘦身，还能缓解压力;若你瘦身心切，急著想见到体重计上的数字减少，倒不如选择较激烈的有氧锻炼，但是如果想长时间保持身体，那瑜珈瘦身绝对是首选。

弊端：瘦腰速度缓慢，需要长时间坚持;练习瑜伽需要专业指导，在家自行练习瑜伽可能会因为动作不到位或者是操作不当，对身体造成伤害。

注意事项：

1、要保证空腹或完全消化以后进行练习。

大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。

练习前需尽量解完大、小便。

练习结束后，30~40分钟后方可进食。

2、清晨时瑜伽练习最佳时间 应该选择对自己最为方便的时间，争取每天都在同一时间内练习，早饭之前是瑜珈锻炼的最佳时间。

3、好的环境很重要 选择安静、清洁、空气新鲜流通的地方练习，身心要专心集中。

4、按你的极限而为 如果身体有不适的地方或是病状尽量不要练习过于强烈的做法，绝不可以超出身体的能力。

5、衣着有讲究 瑜珈练习时最好穿着宽松、柔软的纯棉长或短衣裤，除去身上所有佩带之物，尽量赤脚或着短袜。

洗澡可以增加人体洁净和轻松的感觉，这样在进行某些练习时成效更好，因此许多人选择在练习前洗澡，如果想在练功后用热水淋浴，应在15分钟后进行。

6、经期要注意 经期不要做过于强烈的动作。

事实上，经期里不建议做任何剧烈的锻炼，特别是对腹腔作用较剧烈的锻炼。

第三种锻炼：仰卧起坐

瘦腰原理：仰卧起坐直接锻炼了腹肌，促进腹部脂肪的燃烧。

肚腩小了，腰自然也变细了。

优点：瘦腰成效明显

弊端：很多人做仰卧起坐做法和速度控制不当，结果腰酸背痛还不瘦身。

注意事项

1、正确的瘦身做法 很多练习者的仰卧起坐姿势也是不正确的：躺在地上，膝盖弯曲，把整个上身抬起来，双肘接触膝盖，双手抱头交叉在颈部———这样做法是大腿根部的肌肉在工作，而不是腹肌用力，长时间下去会使腰部的肌肉劳损;同时，也压迫了颈部神经。

正确的做法是，仰卧在床上，双腿正常弯曲，双手半握拳放在耳朵两侧，尽量展开双臂。

做动作时，让腰部发力，上身径直起来，注意腰部不要离开地面，然后缓慢下降使身体处于原位，重复做以上动作。

当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

练习过程中，腿一定不要伸直，否则不仅是浪费时间，甚至是有害无益。

此外，如果把双手轻轻地抱着胸前，瘦身成效会更好一些。

2、不是起得越快越好 很多人在自己家里做仰卧起坐瘦身，并强迫一分钟内必须做完规定数量的动作，以为这样可以加强腹部力量，其实这样很容易造成腹部肌肉拉伤。

过快的频率并不能提高锻炼成效，只有适当放慢锻炼节奏，才可以避免过度疲劳所导致的身体不适，增强腹肌的训练成效。

如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。

最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到30次左右。

3、保持身体平衡 应尽量控制好仰卧起坐的方向，不要偏离直线，身体左摇右摆的。

而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的锻炼状况。

4、需要其他有氧锻炼配合 单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身成效，因为仰卧起坐直接针对锻炼的是腹部肌肉群，长时间锻炼可能使腹部肌肉力量加强，但身体其它部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。

并且想通过一种锻炼来达到某个部位的瘦身成效是不可能的。

为了加强瘦腰成效，需要把仰卧起坐和有氧锻炼有效地结合起来，才能达到完美的瘦身成效。

如果你要瘦身，要么去健身房，教练会指导你，其实仰卧起坐减腰部成效很好，但是，女生当中除了教练教过的，90% 的人是做错的，我以前也是……所以要先学习正确的瘦腹仰卧起坐做法。