做步步惊艳的小“腰”精

纤纤细腰，盈盈一握。

纵然是容颜再俏丽的女子，如果上下一般粗细，估计那个美字都要大打折扣。

美丽的腰身对于全身的作用就犹如善睐的眼眸一般，从来都是点睛之笔。

做个“腰”精又何妨？明白软肋在哪，更能惊艳出场。

“腰”精备忘录之一： 腰是脂肪集散地

很多上下一般粗的女性，很大一部分原因都是因为腰部的“异军突起”：因为腰部本来就很纤细，所以相对于身体其他部位，它更容易吸收脂肪。

“腰”精备忘录之二： 腰部脂肪害四邻

当腰部的脂肪堆积到一定的程度，它就会向其他部位转移，比如上腹、臀部等。

也就是说，只要瘦了腰，其他的肥胖部位也能迅速“消肿”。

“腰”精备忘录之三： 瘦身首先要瘦腰

美体专家认为，必须从瘦腰开始扼住肥胖的势头。

而且，因为每个部位的身体机能不同，对瘦身的要求、对产品的吸收情况也不一样，所以，选择一个一个部位地“消脂”是更加科学的做法。

建议你选择有针对性的瘦身用品，先从最紧要的部位下手，然后再逐个打扫“战场”。

“腰”精备忘录之四： 瘦腰恐怖事瘦身导致胸部“缩水”

很多瘦身宣传都有类似的说明：“通过全身性的调节，改善多个器官的功能，促进代谢，最终达到瘦身的目的”。

可是，有些人全身消脂，首先消除的是胸部的脂肪，或者是只消减胸部的脂肪，这样瘦身，后果显而易见：整个身形并没有得到多大的改善，相反，胸部的曲线美被淡化。

有关美体专家指出，缺乏针对性的瘦身是不可取的，瘦身就应该有的放矢。

“腰”精小贴士：时时刻刻收紧提气

消除小肚腩还可以从改正姿势入手。

首先在办公室无论是坐还是站，小肚腩都要保持收紧提气状态，不可松懈，否则会导致脂肪在腹部积累；挺直身体，尽量把脊骨拉长。

这样不仅能改善脂肪囤积的现状，还可以逐渐显示出优美的腰部曲线。

此外，尽量穿一些曲线感强的衣服，敦促自己收紧腹部，这样的姿势会让衣服更加贴服，自然而然地就表现出内在的自信和美丽。

回家后应尽快换上一些宽松的服饰，让身体充分得到休息，才不会起副作用。露背装已经成为现代女性的时髦装束，但是粗壮的背布却让MM对露背装佢而却步，以下几种轻松的小锻炼让你也能穿上露背装

针对不同的年龄段，采取不同的训练做法，使你的背部曲线变得优美起来。

首先大家每天需要进行一组共通的基本背部练习，在此基础上，根据各自年龄的不同，进行专项训练，此项训练以周2-3次为宜。

基础背部训练

肩胛骨的训练法

伸直脊背做坐在椅子上，弯曲肘部把双手的指尖放在左右的肩膀上。

保持手指不离开肩膀，双肘移至胸前。

拱起背部，将下颚埋在两腕之间，保持这个姿势15~20秒

腰部和背部的训练法

坐在椅子上，双脚叉开，伸直背部，将双手抬起，用一只手握住另一只得手背

保持上半身的姿势不变，身体向侧面倾斜45度。

恢复原位，再将身体向侧前方倾斜45度。

保持这个姿势15~20秒。

换到另一边。

腰部的训练法

坐在椅子靠前的位置上，双腿弯曲成90度，眼睛直视前方，身体前倾，双手环抱于膝盖内

眼看地板，身体弯曲，使胸部尽量贴近于腿部，保持这个姿势15~20秒

适合于中年女性的背部专项训练

橡皮圈训练法(1)

臀部下垫好垫子，坐在地板上，双腿伸直，悬空。

将橡皮圈绕过双腿，手抓住两头。

伸直背部，将橡皮圈拉开，注意脚尖需保持90度。

将橡皮圈用力拉伸，双手置于身侧，同时扩展胸部和肩胛骨。

橡皮圈训练法(2)

浅坐在椅子上，伸直双脚并悬空。

橡皮圈绕过双脚，手抓住两头。

以脐部为支点，身体前倾。

保持双臂的伸直状态，直起上半身，将橡皮圈拉伸。

适合轻熟女们的背部专项训练

椅子训练法

背靠背的放置两把椅子，之间相隔肩膀两倍的宽度。

双臂支撑在椅子上，轻轻曲起膝，用脚指尖站立。

保持用指尖站立的姿势，曲起双肘，身体下沉至膝盖呈90度。

腰部强化训练

浅坐在椅子上，双脚稍稍叉开，保持这个姿势。

将背部伸直，上半身前倾60度。

双臂伸直交握于头顶。

以脐部为轴，将背部拱起，双手向前平伸。

适合于少女的背部专项训练

球体训练法(1)

跪在地板上，双肘支撑在球体上，大腿与地板保持垂直，拉伸背部

肘部使力，使球向前滚动至，膝盖，腰部，胸部呈一条直线，保持这个姿势15~20秒。

球体训练法(2)

以脐部为支撑点，趴在球体上。

双手支撑于地，脚尖与地板保持接触。

上半身的姿势保持不变，双脚抬起，使身体呈一条直线。

充分利用休息时间，进行颈部与肩膀肌肉训练，让背部线条更优美

在这里我们为大家的是几组大幅度的活动颈部和肩膀的练习，从而达到促进血液循环恢复精力与巩固瘦身

的目的。

颈部练习(1)

坐在椅子的一边，两脚叉开，用手扶在椅子的另一侧。

用空着的那只手轻按侧脑勺，这样可以拉伸颈部和肩部肌肉，保持这个姿势15~20秒，换另一边。

颈部练习(2)

浅坐在椅子上，双臂夹紧头部，双手置于后脑勺上，背部肌肉绷直，保持这个姿势15~20秒

背部练习

浅坐在椅子上，胸部保持舒展的姿势，双手抱住一侧膝盖，此时应注意需同时保持背部与椅背接触。

维持这个姿势15~20秒。

轻松球操(1)

坐在椅子上，将球平置于手掌。

以肘部为轴心，单手握球，画螺旋状。

保持球与腰部等高。

之后将手臂伸直，将球置于头顶处。

恢复最初姿势，换另一边，左右各做10次。

轻松球操(2)

双手捧球，坐在椅子上。

双臂伸直，将球平举到胸口位置

将球举至头顶，双臂垂直于地板，后恢复到最初姿势。

重复这个动作10回

轻松球操(3)

双脚叉开，与肩幅同宽，双手将球平举至胸部前方。

单手抓住球，双臂伸直，与身体平行。

扩张胸部，保持反手的姿势，将球交到另一只手上。

此时需注意双手尽可能的抬高。

重复此动作10次。女性腰、腹部最易囤积脂肪。

只有通过正确的健美锻炼、控制饮食、良好的生活习惯等，达到逐渐减轻体重，人也就轻盈苗条了，比率随之下降，危险性减小。

正常情况下，腰围与臀围之比率应约为0。

72。

如果比率低于0。

72，就属于标准的梨型身体，如果比率高于0。

72，即为苹果型身体，若达到0。

8，则是典型水桶腰了，用手轻轻一捏就会捏起赘肉。

这时的体型已是“红灯”高悬，危险已在招手：苹果型腰身更易患心脏病，比率越 高，危险越大，尤其是脂肪聚集在腰、腹部的人，该注意了。

法则一、纤腰动员令——健身行动

加强腰部锻炼，锻炼腰肌，对抗腰部脂肪，并配合全身锻炼，消耗脂肪，达到健美身形。

下面教你几招细腰动作，只要天天坚持，就会拥有迷人身段。

躺卧曲膝：平躺，双手放两侧，膝盖呈90度，吐气并将膝盖拉往右肩，反复，再拉往左肩，重复10次，锻炼后腰肌肉。

仰卧支腰：仰躺，双手掌托骨，支起下身及腰部，足尖挺直，背、头及两臂着地；左右脚交替向头部屈下，膝盖不弯曲，重复进行。

锻炼腰、腹部。

法则二、纤腰食法

合适的健身锻炼，再配合合理饮食，才能收到事半功倍之成效。

1、多吃高纤维的食品

纤维可以减缓食施放出能量，从而减弱脂肪在体内的聚集。

每天纤维的摄入量应该为20-25克。

水果，蔬菜，谷物都是很好的选择。

2、多吃豆制食品

豆制类食品也是很好的低脂食物。

并且富含维生素和蛋白质。

每天应注意摄入适当的豆制品，如：豆腐、豆浆、豆奶等。

3、多吃些蛋白质少吃些脂肪

蛋白质可以提高你的新陈代谢率，因为你的身体在消化蛋白质的时候需要消耗能量。

每摄入100克蛋白质，要消耗25克，实际摄入量为75克。

否则，每100克脂肪只能消耗10克，将有90克留在你的体内。

4、多吃富含维生素bt的食物

维生素被称为维持 生命的营养素，可见维生素的作用，在维生素中有些维生素是机体脂肪代谢的必需参与者，如维生素bt，它在瘦身过程中可发挥如下的作用：

通过促进氧化和 全身新陈代谢，来帮助实现控制体重的目的；

直接调节和增强新陈代谢，全面提高骨骼、肌肉发育水平，促进脂肪代谢，直接具有瘦身作用。

法则三、纤腰定律——良好生活习惯

平时保持挺胸收腹之态。

看一看舞蹈演员的娇美体型，她们平时走路都是这种姿势，让腰、腹部肌肉处于紧张状态，更好消耗脂肪，帮助锻炼体形。

一有空就搓揉腰腹部，特别是晚上临睡前。