咋快速瘦腰和背 有啥坐着可以瘦身吗

揉搓脊骨中心,从而减掉鼓胀小肚腩上的赘肉,重塑小肚腩线条。将腿抬起的时候,可以弯腰,但在揉搓的过程中,腰部要挺直,伸直背肌才是动作的关键。

1.1、抬起一只腿,放到椅子上,并且尽量靠近大腿。

1.2、伸直背肌,两手在胸前合掌。

1.3、吐气,上半身往抬腿的那一边扭转,90度角的幅度为准。这时,两手掌用力相互挤压。

1.4、慢慢恢复原始状态,然后反方向重复动作。

一旦柔软肩胛骨,将胸腔张开,体温会上升,促进了新陈代谢,击退赘肉才会成功。手臂和腋下同时伸展,还可以提神哦!

2.1、伸直背肌,左手抬高到头顶处。

2.2、弯曲手肘,掌心向内。右手扶住左肘,往右边拉。

2.3、右手绕到背部,与左手相握。然后左手向上,右手向下,反方向拉伸。注意,肩膀不要跟着上移,背肌也要挺直。反方向重复动作。

现在就为大家介绍一种简易的办公室锻炼:

3.1、坐在椅子上,两腿慢慢往上抬。

3.2、两手轻轻放在小肚腩上,慢慢地吐气,吐气的同时小肚腩也渐渐收紧。吐气慢慢加快,小肚腩越收越紧,肩膀保持轻松。小肚腩已收到最紧的程度时,气也同时吐尽。

3.3、肩膀与小肚腩都放松后,慢慢地开始吸气。尽量吸气,此时小肚腩不用刻意收缩,转而换成腹部向下压的方式用力。

这种锻炼的主要目的是为了消除小肚腩赘肉。不过有句老话:没有丑女人,只有懒女人。做两三次是看不出啥成效的,至少得持之以恒地每天上午下午各作两三次,每次至少作1个八拍,持续3个月,一定能看出成效来。

1、握拳:白领办公的时候,最容易因为繁忙而忘了动一动,不妨利用时间小贴士来提醒自己,每过一个小时,都休息放松一下颈脖和肩膀。趁这个机会,可以做做握拳小动作,通过握紧拳头以及用力张开来循环一下手部血液。注意握拳时要用力,打开时手指要尽量向外伸直。握拳动作每分钟可以消耗3.5千卡热量哦!

2、扭腰:扭腰动作,首先你的座椅要是能够旋转的。坐在座椅上,上半身挺直保持面对电脑的姿势,扭动腰部,让椅子向左或者向右交替旋转90度。这可以缓解长时间坐在电脑前不动腰部肌肉的僵硬问题,同时还可以有效减掉腰部赘肉。扭腰动作每分钟可以消耗2.2千卡热量。

3、抬腿:抬腿锻炼主要是锻炼腿部肌肉,让腿部线条更加均匀。坐在电脑桌前,抬起一条腿,伸直并且尽量竖起脚尖,保持悬空姿势10秒钟。接着,换另一条腿,同样的做法。抬腿动作每分钟可以消耗5.3千卡热量。

1、多吃粗粮:粗粮如糙米,大麦,藜,燕麦,小米的热量和其他食物差不多,但是它们会让你更快有饱腹感,从而减少食物的摄入。而高纤维的食物往往更加难啃,用力咀嚼时人体可以燃烧高达10%的热量。

2、保持食物种类多样性:辣椒可以增加你身体的核心温度,从而提高你的新陈代谢能力。不要担心辣酱热量高,偶尔补充一点,对长时间减重的身体来说,也是有一定帮助的。

3、在食物上撒上肉桂:肉桂和辣椒一样可以促进你的新陈代谢。日常饮食中可以尝试把一些肉桂撒在全麦吐司、燕麦粥或汤里。

4、吃温热食物:温热食物瘦身法是就传统中医观点所发展出的瘦身做法,传统中医认为,瘦身期间如果能搭配辣椒、姜丝、韭菜等温热食材,更能增加身体的产热效应,让餐后的热量代谢旺盛,加速消耗热量,对于减轻体重有相当帮助。背部的脂肪一旦是多了就会让人感觉后别很难看了，有啥做法是能够帮助快速瘦背的吗？今天就让小编来告诉大家五个快速瘦背的做法吧。

为啥背部会有脂肪

1.本身就是很肥胖

自身的身体就是很肥胖的，所以整个身体的很多部位都是很肥胖的，后背的脂肪也是会有很多。

2.喜欢驼背

现在很多的人都是有着驼背的习惯，这个驼背的习惯是最容易导致背部的脂肪堆积在一起的呢，因为驼背很容易让背部的不畅通变得浑厚。

3.不爱锻炼

不爱锻炼是很多肥胖朋友的通病，身体接受不到锻炼就会导致身体的血液流动不循环，而且身体的脂肪也消耗不了，让身体产生肥胖。

瘦背做法一：多锻炼瘦身锻炼

现在这种天气是最好做锻炼的时候了，不冷不热的，人体在春天的也是最适合做瘦身的呢，每天都进行一些瘦身锻炼，能够很好的促进全身的血液循环，这对帮助瘦背瘦身是很有帮助的哦。

瘦背做法二：手臂向后拉伸

背部要瘦身是一定需要多进行拉伸锻炼的呢，利用手臂放在身后，十指相扣往后拉伸，这个拉伸动作是能够很好的帮助背部肌肉和肩胛骨得到好的锻炼的，帮助快速的瘦背。

瘦背做法三：扩胸锻炼

扩胸锻炼不仅是能够帮助丰乳，还是能够帮助瘦背的，在进行扩胸锻炼的时候可以利用瘦身器材来进行呢，比如说胸部拉伸器，这对扩胸是有很不错的成效，并且在扩胸的时候背部的脂肪能够得到很好的燃烧帮助瘦背。

瘦背做法四：背部按摩

背部是有很多的淋巴和穴位的，多按摩是能够很好的帮助促进背部的血液循环，使得背部的脂肪能够快速的燃烧起来，每次按摩的时候多按摩背部肩胛骨和背部的肩膀处，能够有效的帮助背部得到疏通快速的得到瘦背成效，利用精油按摩成效更好。

瘦背做法五：俯卧撑锻炼

利用俯卧撑的锻炼来帮助瘦背成效也是很好的，因为在进行俯卧撑的时候身体是会得到很好的支撑成效的，借助手臂的力量来进行俯卧撑的动作是的背部的脂肪能够快速的燃烧起来。

小编结语

以上就是小编要给大家的五个瘦背做法了，是不是很轻松呢？其实这个瘦背的做法大家平时的时候读去注意都是可以进行瘦背的呢。1.1、水果

这样能够帮助你在锻炼前补充水分、蛋白质和维生素哦。 糙米饭

1.2、糙米饭

中含有丰富的纤维,这会让你吃完糙米饭之后再进行有氧锻炼能够保证精力充沛。

1.3、干果

干果不占地方且食用能够快速补充身体需要的能量。但是有一点要注意就是干果中糖分含量也是比较多的,避免过量食用。

1.4、燕麦

如果是早上进行锻炼,又不想在大费周章做早饭,不如吃燕麦。燕麦中含有的丰富纤维可以转换成碳水化合物。然后在你进行锻炼的时候慢慢地将转换的能量提供给身体。

2.1、蔬菜蛋卷加牛油果

你大概知道鸡蛋是蛋白质的来源,可以帮助你肌肉恢复、增长。你可以改变水煮蛋的吃饭,做成蛋卷,夹上大量蔬菜。里面也可以放几片牛油果,牛油果富含纤维和单一不饱和脂肪(很健康),与橄榄油相似,牛油果可以让身体更好地吸收脂肪溶解营养物质,蔬菜中有维生素A、D、E和K。这些维生素与抗氧化剂一起储存,是对身体最好的营养。

2.2、三文鱼和烤土豆

除了常见的补充蛋白质的来源,三文鱼因为含有生物活性肽,一种小的蛋白质分子,能够减少炎症,帮助控制胰岛素水平,给你的关节以支持。烤土豆中有合成碳水化合物能恢复糖原水平,也就是你在健身中大量消耗的。

3.1、锻炼前要选择温热性的食物

假如想要使体内脂肪的代谢速度加快,那么可以在做锻炼之前的一个小时选择食用温热性的食品,就能有效提高身体的基础代谢率,如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等,但如果肠胃道不适的人,最好不要食用太多刺激性的温热食材,如辣椒、胡椒等。

3.2、锻炼前要适量补充碳水化合物

尽管在瘦身的过程当中,热量的控制是非常重要的,不过瘦身者也千万不要认为饿着肚腩锻炼会让你更瘦,由于锻炼会消耗体内的热量与水分,如果空腹锻炼,反而会让心理有补偿作用,锻炼后反而吃得更多。因此,如果不是饭后1-1.5小时后锻炼,最好在锻炼前1小时,补充适量的碳水化合物,如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物,除了可避免锻炼过后血糖过度下降的不适症状外,也能增加锻炼的持久性与降低锻炼过后的疲劳感与饥饿感。而如果锻炼前还是觉得饿,亦可饮用低糖的饮品,如蜂蜜水或低糖豆奶等。

3.3、锻炼后要摄入少量的高纤食品

瘦身者在锻炼以后的一个小时以内可以适量地饮用一些开水,补充因为锻炼而过度流失的水分,也能减少饥饿感。待锻炼过后1小时以上,如仍觉得肚腩饿时,再少量食用全谷类食物,可有效帮助身体燃烧脂肪,让你的瘦身成效更加显着。如果想要提高细胞的新陈代谢率,建议可以补充含有胶原蛋白的食物,如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

如果你即将参加跑步比赛或者其他竞赛,应当在赛前两三个小时,来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。

水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。如果你在锻炼期间胃里有食品,血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉,从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果你在早上空腹锻炼,就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不 方便,可以在前一天晚上上床前,来些富含碳水化合物的点心。

补充及恢复:锻炼之后,补充肌肉中的糖原很重要。应当在锻炼之后30分钟内吃些富含碳水化合物的饮食或者点心。这时候,人体肌肉对摄入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天内要参加两次或者更多次活动,那么在大锻炼量锻炼后1小时到4小时内吃些富含碳水化合物的食品显得特别重要。像硬面包圈、水果、谷类食品这些食品易于食用。要是你对非流质食品没有胃口,果汁和锻炼型饮料是锻炼后立即补充碳水化合物的理想来源。它们还有助于你补充水分。

1、锻炼后要注意摄取充足的水分

锻炼过后,瘦身者很容易会产生饥饿的感觉,此时要注意不宜马上吃东西,至少要等锻炼完一个小时以后才吃东西,才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中,阻碍吸收或造成不适症状,而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。

2、不可用延长每次锻炼时间来减少锻炼频度

锻炼频度过少不利于肌肉内脂肪燃烧系统的建立,不能是脂肪燃烧酶充分活跃。脂肪的燃烧能力并非一天可得,一次持续长时间锻炼也容易损伤身体。