最适合懒人瘦身的五大做法

对于上班族来说，一天的大部分时间都是在椅子上度过的。久坐不起会令腹部、臀部和腿部肥胖。每坐下40~60分钟起身走动一下，有助血液循环，避免肥胖。除了经常走动，坐下时提起脚跟也能有助瘦身。提起脚跟动作虽小，但是可以提拉小腿线条。具体动作是两脚自然摆放，提起脚跟，然后放下，如此循环多次。

众所周知，走路是一种轻松健康的瘦身方式。但是平时太过悠哉的走路方式的瘦身成效微乎其微。要想达到更好的瘦身成效，走路时可以加大步伐并且加快走路速度。

起床时用不着急着下床，每天允许自己“赖床”几分钟，做做伸懒腰动作。早晨伸懒腰能够活动筋骨，把更多含氧的血液供给大脑，令人清醒舒适 。

锻炼要领:尽量充分地拉伸身体

不要借助反作用力,尽量充分地拉伸身体。如果感觉到疼痛的话,不要勉强,可适当降低强度。

可适当降低强度

拉伸时如果感觉舒服的话,尽量地长时间保持此姿势。吐气然后伸展身体,保持姿势的同时不能中止呼吸。

早起拉伸锻炼(40秒)

1.盘腿而坐,抬头挺胸收腹,双手抱于脑后,右手抓住左手肘部,向后拉伸手臂至最大限度并坚持5秒钟。左右各重复2组。

2.慢慢向右侧扭转至最大限度并坚持5秒,注意身体不要倾斜。左右各重复2组。

3.双腿放松坐在床上,膝盖弯曲,贴紧地面,右手手臂向左侧伸直,左手肘部弯曲夹紧右手手臂,并向左侧拉伸,坚持5秒钟。左右各重复2组。

4.保持动作1的姿势,上半身慢慢向左侧扭转至最大限度,感觉到右侧腰部被拉伸。坚持5秒钟。左右各重复2组。

站立时弯腰驼背损害骨骼，会造成身体畸形。而站立时挺胸收腹能让一个人显得更有精气神，要注意的是站立时最好能保持腹式呼吸。腹式呼吸被运用到瑜伽当中，能够调整人的气息，抚平腹部。其具体做法是吸气时候尽量收腹，而呼气时候让腹部尽量扩张。

轻松的拉伸锻炼能够增强肌肉的弹性，让肌肉更有线条感。在睡前做一些轻松的拉伸锻炼还能有助睡眠。拉伸锻炼有很多，这里小编一个腿部拉伸的小动作。右侧卧，用右手支撑头部，左手拉紧左脚踝，向后拉伸左大腿至最大限度并坚持10秒钟，左右各重复3组。1、每天跑步多久能瘦身

2、跑步瘦身的正确做法

2.1、跑步前要做好准备

做有氧锻炼前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态,有利于身体内机能的调整,激发身体中的锻炼激素,促进脑内学习区域的神经细胞,一定程度上可以提高记忆力。

2.2、慢跑前的准备动作

站立,双手叉腰,交替活动踝关节,大约5-10分钟。热身锻炼可以提高肌肉温度,使肌肉变得柔软,不易被拉伤。

2.3、跑步时间和速度都是健康瘦身的关键

如果你想瘦身,每次跑步的时间最好安排在30-60分钟,时间太少达不到燃烧脂肪的成效,时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。跑速有一个轻松的判断标准,即跑步的时候有出汗感,同时身体没有上气不接下气,非常难受的感觉,这个状态是最好的。

3、跑步瘦身的最佳时间

上午9--10点做点锻炼,这个时间段是人体各个性能最活跃的阶段,一天中新陈代谢速度是最高的,在这个时间锻炼进步一天的基础代谢率,快速消耗身体的脂肪。这个阶段适合做一些有氧锻炼,对拉伸身体的肌肉非常有好处,这个时间是“跑步瘦身的最佳时间”。

1、跑完步狼吞虎咽地吃大餐

跑步之后,你的卡路里会大量消耗,这会引起饥饿感,不过聪明地进食是非常重要的。

吃垃圾食品不但会让你补充比之前更多的卡路里,而且很快你就会又饿了。虽然跑后零食是必不可少的,但那必须是富含蛋白质和碳水化合物的食物,同时热量含量不得超过150卡路里。

2、锻炼量无法满足需要

如果你咋跑也不见成效,那就要看看你的日程表了。每周进行1次45分钟跑或是2次20分钟跑并不能消耗足够使你瘦身的热量。想要每周减1磅,你需要通过饮食和锻炼的结合,每天消耗500卡路里。

3、消耗量比想象的要少

跑完步之后,你浑身大汗淋漓,这时你相信自己消耗了500卡路里。但这是真的么？事实上,一个150磅的女性,以每英里10分钟的步速跑45分钟,才能消耗495卡路里。

如果你跑得不够长或者不够快,那么你就没有消耗掉自己想象的那么多卡路里。你最好选择使用心率监测器或是那些实用的跑步App来跟踪你的训练,确保你消耗足够的热量。

1、散步

长距离疾步走。宜长距离行走,每日2次,每次1小时。步行速度要快些,这样可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧,脂肪细胞不断萎缩,从而减轻体重。

2、游泳

游泳锻炼是男女老幼都喜欢的体育项目之一,价钱实在但成效最能快速体现,而且对心血管系统的改善有相当重要的作用。游泳后别马上进食,游泳后宜休息片刻再进食,否则会突然增加胃肠的负担,久之容易引起胃肠道疾病。而且马上大量进食对于本来的要瘦身塑身的意愿不相符所以千万不能在游泳完后马上肠胃大开哦!

3、跳绳

跳绳相信是一项最经济实惠,而且不受场地限制的有效锻炼,跳绳属于一种有氧锻炼,每跳半小时即能消耗热量400卡,如果女士们哪天吃多了,不用怕计算着消耗的热量就能轻松瘦身了。1、深蹲的好处有啥之锻炼肌肉和骨骼力量

深蹲是属于多关节的复合动作,在做深蹲的时候不仅可以锻炼腿部的股四头肌和臀大肌的肌肉,还需要运用到身体很多部位的大肌肉群,达到全身的肌肉的锻炼。在做负重深蹲时,需要全身的骨骼都参与支撑才能完成训练,同时也可以锻炼骨骼的力量。

2、深蹲的好处有啥之提高爆发力

深蹲在增长肌肉维度的同时也能提高肌肉密度,使肌肉变得更有力量。因为在锻炼过程中要尽量多的肌肉协同用力和增强神经调节能力,是提高爆发力最有效的动作。

3、深蹲的好处有啥之提高心脏机能

深蹲是公认的强心动作,在不断练习深蹲之后,会改善最初练习时气短甚至头晕等现象,心肺功能不断得到加强,提高心脏机能。

4、深蹲的好处有啥之瘦身

“无翘臀不深蹲”,深蹲是打造女生性感身体非常有效的锻炼,通过锻炼股二头肌和盆腔肌使臀部越来越翘并拉长腿部线条。同时通过锻炼提高新陈代谢的能力,达到减脂增肌瘦身的成效。

5、深蹲的好处有啥之改善身体不良姿势

由于现代人的生活方式,常常使身体处于不良姿态下,而深蹲动作不仅可以提升我们的身体力量,还可以使我们在日常生活中保持更好地身体体态。比如深蹲中保持脊椎的稳定中立就可以起到训练身体背部肌群的作用,帮助我们改善弯腰驼背的现象。

6、深蹲的好处有啥之促进消化

深蹲训练可以提升人体体液流动,有助于排出身体废弃物,帮助你更好地进行消化。

1、量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。

2、明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上, 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,避免疼痛,维持杠铃的稳定。另外,要使杠铃和身体的总重心接近,或通过支撑面中心。总之,明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

3、正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

4、合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱。

5、练深蹲时保护与帮助非常重要,主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰:在练习者背后,同向站立,双手环抱练习者腰部,同蹲同起。托杠:在练习者前或后站立,双手掌心向上扶托杠铃。

1、常规深蹲

健身小白可以从这个动作开始学习,下蹲动作与标准动作一致,双手前伸保持平衡,尽量往下蹲。

2、靠墙深蹲

后背靠墙保持上半身挺直,下半身远离墙壁保持大腿与地面平行,对于膝关节很有好处。

3、跳高式深蹲

常规深蹲动作后全力跳高,在下降的过程中进行深蹲动作,对于心肺的训练非常有好处。

4、哑铃深蹲

顾名思义就是深蹲的同时用哑铃负重的动作,下蹲时手持哑铃垂放,其余动作与常规深蹲一致。

5、相扑式深蹲

相比于常规深蹲,相扑式深蹲两脚的站距要更宽、脚尖向外,如相扑选手的姿势一般,此动作对于大腿内侧会有更强的刺激。