平坦小肚腩操天天花样翻新

尽管很多女性的高矮不同，形态各异，但她们着迷的是同一身体部位：肚腩。

而腹部坚实，经常变化锻炼器械做一些如健美球，核心训练等综合练习能很快使你的腹部平坦，不容易反弹。

新墨西哥大学的锻炼科学家，研究员雷卡维兹博士说：“每个人都想找到塑造腹型的最佳做法。

在现实生活中，要想腹部形状漂亮，就要经常进行心脏练习，全身的力量练习，饮食要对心脏有利。”

做多少次？

按照列出的练习次序每周做3至5次。

前2项是为后面育难度的练习热身。

每项练习以规范的动作姿势做10组。

扭转起身动作左右两侧各做3至5组。

如果哪项不容易做好的话，可以先做4至6组，再加到10组。

你需要啥？

垫子，浴巾，手巾。

在哪儿做？

如果你在健身房锻炼身体，你可能发现健身房很难找到合适的地方做新的练习。

特别是如果你比较自我或者没有别人做同样的练习使你感到不自信的时候：先在家做；感到舒服的话，再去健身房做。

这些练习方式对加强柔韧性和腹部锻炼最有好处。

如果你正好在有镜子的有氧操教室练习，也很好，可以观察自己的形态和动作。

收腹操

优雅的平坦腹部操

躺在一条纵放着的浴巾上，头靠近浴巾上部边缘，两手各抓住浴巾一角。

膝盖弯曲，两脚平行放在地板上。

用浴巾支撑着抬起头，脖子，肩胛（但不要用浴巾兜着），同时吸气，呼气，让肚脐贴向脊柱。

保持这个姿势，左脚跟在地板上向前划直到腿伸直，同时吸气。

腿收回成弯曲姿势，呼气。

右腿重复同样的动作。

交替换腿。

要注意的是伸腿时吸气，收腿时呼气，每次呼吸都让肚脐贴向脊柱。

直升飞机式平坦小肚腩操

仰面躺下，膝盖弯向胸部，脚跟靠近臀部。

手指轻轻放在脑后。

肚脐贴向脊柱。

呼气，头部和肩胛上倾，脖子摆正。

吸气，两腿分开伸直，呈剪子形，左腿与地面成75度，右腿与地面成45度。

保持这个姿势，呼气，两腿轮换交替。

吸气，膝盖弯向胸部，呼气，脚放到地面上。

重复以上动作。

弯膝平坦小肚腩操

仰面躺下，膝盖弯向胸部，脚跟靠近臀部。

肚脐贴向脊柱。

双臂放松，摊开，指尖触地。

肩胛骨始终着地。

吸气，膝盖放下呈45度角（或者低到你能承受的程度）。

呼气，伸直腿，抬起头和肩，用右手够腿。

吸气，膝盖弯曲。

然后再呼气，收肚腩，两腿重新弯曲。

身体另一侧重复以上动作。

交换着做10组。

舞蹈扭身动作平坦小肚腩

坐着，右腿弯曲平放在地板上，左腿弯曲，脚支在地上，膝盖朝前。

右手扶地，左臂向一侧平伸。

吸气，呼气。

抬起腰部，伸直双腿，两脚并拢支撑身体重量。

左臂举过头顶。

吸气，收腹，左臂摇到躯干下面，目光随着胳膊走，身体不要塌下来。

背部向上起时呼气，身体向下时吸气，再呼气。

换身体另一侧，重复。

俯卧旋转平坦小肚腩操

俯卧，胳膊和腿伸开，脚掌和手掌着地，臀部收紧，收腹，肚脐贴向脊柱。

呼气，收紧背部上方，夹住肩胛骨使胸部离开地面，手指尖撑地保持平衡。

吸气，右胳膊向后贴向右腿，目光随着胳膊走。

使臀部和腹部反向用力。

吸气，手臂回到起始位置。

呼气。

重复。

换手。

坐直回卷法平坦小肚腩

坐直，肚脐后贴，两腿分开，腿脚放松。

攥住一小毛巾卷，掌心向下，挺身收臀。

呼气，后仰时尾骨弯曲。

在脊椎有曲的情况下尽量后仰。

保持这个姿势，吸气。

慢慢把毛巾卷朝胸部内卷。

呼气，把毛巾卷推向头顶。

吸气。

按相反的步骤慢慢恢复开始时的坐姿，呼气，向前倾，伸直背部，吸气，坐直。

重复以上动作。

神话1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式现实：肩酸背痛，肚腩依旧。

一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。

原因很轻松，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

在对13种腹部健身法的成效做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机(自行车健身器)训练;船长椅(与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉)训练;健身球训练。

仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的成效，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的成效比起1分钟做60次的要好很多!

神话2：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌现实：时刻遭遇赘肉反攻。

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。

因为在大锻炼量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。

每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？正确的练习频率：1周3次。

神话3：高密度的锻炼一定能收到加倍的成效现实：气喘吁吁，动作出位。

把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的成效吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。

以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。

资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位。

而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。

强化成效的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，成效就会不同了。

神话4：健腹=收腰现实：瘦了腰部，胖了腹部。

许多人都把健腹锻炼与减去腰部脂肪的锻炼混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。

腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。

不要指望某一种锻炼能够同时完成健腹、收腰的双重任务，瘦身的道路上是没有捷径可走的。

建议：按部就班地练习，不要相信“二合一”的做法。

1、交替举腿：平躺，抬头，腿伸直。

左腿笔直抬起，双手握住左脚踝，右腿抬离地面15厘米，双腿交替做这个动作。

每侧腿分别做5组动作。

2、十字蹬腿：平躺，头肩抬起，双手抱头。

右腿弯贴近胸部，左腿与地面45度，吸气时上身向右扭转，左手肘触碰右膝盖，坚持3秒换另一侧，每边5次。

3、曲体锻炼：身体平躺，双腿抬起，双手伸直，吸气同时将身体蜷起来，顺序举起胳膊、头和肩膀，让双手向前够，保持5秒回到开始姿势，重复3次。