女性腹肌锻炼方案练出性感马甲线

收腹锻炼可通过瑜伽和普拉提的动作完成，步骤非常轻松，而且每个动作也能锻炼到腹部不同部位的肌肉，持之以恒自然会得到小蛮腰。

1.收腹直肌（上腹）

步骤1：身体躺在地上，双手双脚伸直。

步骤2：双手伸直，身体缓缓向上推。

步骤3：直至坐在地上成九十度。

步骤4：然后往后躺回至地上。

注意：动作要慢，双脚要贴地，力量来自腹部。

2.收腹横肌（下腹）

步骤1：身体躺在地上，双手平放两侧，双脚朝天伸直。

步骤2：然后双脚往上推，位置大约是眼能直看见膝头。

步骤3：分开双脚打圈十次后，双脚保持伸直，跟地面成九十度角。

步骤4：最后合脚慢慢平放回地上。

注意：双手贴地，不能用手力将身体推上，而是用下腹力量支撑身体。

3.收内外斜肌（腰间）

步骤1：坐在健身球上，双手放头后，双脚贴地。

步骤2：上半身向左右两边扭动。

注意：臀部要紧贴健身球上，让健身球不要左右摆，双脚也要放稳在地上。

4.强化躯干

步骤一：身体直立，双手伸直朝天，然后往后弯腰。

步骤2：紧接将身体倾前收腹，双手伸直，眼看前方，尽量将背脊伸前。

注意：吸气向上拉，呼气身向前，一前一后能伸展腹肌之余亦能强化背部肌肉。

腹肌锻炼小贴士

1.每套动作循环做六至八次，不要超过十次。

2.不需要每天也做，只会让身体过分疲劳，两天做一次完整动作便可。

3.在开始前可作五至十分钟的轻微有氧锻炼，如缓步跑，能加速血液循环，减低锻炼时的受伤机会。

4.完成后作拉筋，松弛腹部肌肉。

许多女性常常因自己腹部的赘肉而感到困扰，常因自己的大肚腩而感到自卑。

为此，小编给大家推荐五种腹部的瘦身做法，让女性朋友们轻松拥有小蛮腰。

一、仰卧起坐法

仰卧起坐是比较常见的锻炼，许多人都熟悉这种锻炼，却不知道这种锻炼正确的训练姿势，并且这种锻炼需坚持一段时间才有成效。

仰卧起坐，先要平躺在地上，腰背需贴着地面，接着双腿屈膝并拢，两手交叉放在头部的后面，一边呼气一边利用腹肌把身体拉起，最后慢慢地把身体降为原位。

二、粗盐按摩法

粗盐按摩能够有效地排出身体水分，促进体内的新陈代谢，从而起到瘦身的作用。

每次可取适量的粗盐，把它放在碗里，加适量的热水，搅拌成糊状即可，在洗澡之前涂在腹部轻柔地按摩。

若是敏感肌肤，可用沐浴盐代替粗盐进行按摩。

三、控制饮食法

合理的饮食能够有效地减少腹部的赘肉。

可适当地改变食物的结构，减少热量的摄入，可用具有瘦身功效的水果或蔬菜代替高脂肪的食物，例如番茄、苹果等。

四、步行锻炼法

坚持适量的步行锻炼，能够有效地减少腹部的赘肉，每星期至少进行步行锻炼5天，每天需步行5公里左右。

五、拱桥锻炼法

先做出跪着的姿势，上半身直立着收腹，双手放在地上，撑起身体抬起臀部，头向下仰。

每天需做十次左右，便可达到瘦小肚腩的成效。

以上是小编推荐给大家的五种腹部瘦身做法，只要持之以恒地进行锻炼，便能拥有迷人的小蛮腰。

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瘦身是件很困难的事情！到底有多困难呢？男朋友说，你不胖。

Ok，不减了。

闺蜜邀你周末去烧烤。

Ok，不减了妈妈说你太瘦了，多吃点。

Ok，不减了。

……总之，瘦身的理由有一条，而放弃瘦身的理由却有千万条！于是，你越来越胖……不过，总有那么几个人，能从瘦身的大军中脱颖而出。

何洁，2005年参加湖南卫视选秀娱乐节目《超级女生》，从而正式进入演艺圈。

这个有着甜美笑容的19岁小姑娘以第四名的成绩出道，曾经红火一时。

这些年，让何洁倍受困扰的，除了她的婚姻，还有“胖”。

超级女生时，何洁就因为易胖体质而遭到很多网友吐槽，尤其是生完二胎后，体重更是直接飙到160斤，这对于157cm的何洁而言，肥胖已经严重阻碍了她的事业。

为了瘦身，何洁不断节食，不断跑步，可减重的成效就跟曲线图一样，瘦了又反弹，反弹后接着减……最后的结果，总是不尽人意！为了激励自己瘦身，何洁更是在微博撂下一句狠话：90天瘦30斤，做不到就退出娱乐圈。

从那之后，何洁的微博上全都是瘦身的，和朋友玩耍时的倒立，哄娃入睡后的平板支撑，中秋节时的锻炼照……当然，偶尔也会晒出瘦身期间的食谱，比如，午餐时的排骨汤和白萝卜等。

90天后，何洁真的成功了，如今体重保持在95斤左右。

现在的何洁，不论气质还是颜值都美出了新高度。

瘦身成功后的她，在事业上也上升了一个台阶！从何洁的瘦身经历中，我们不难看出，锻炼+饮食管理+坚持才是瘦身成功的诀窍。

饮食管理遵循“早吃好，午吃饱，晚吃少”的良好饮食习惯。

每一餐必须清淡，不吃油炸食品。

每顿饭逐步将主食控制在250克~300克左右，主食可选用一些麦、米和杂粮，但进食量必须严格控制。

锻炼对瘦身者而言，需要注意锻炼的强度，真正瘦身成效好的是有氧和无氧锻炼的结合。

通过高强度间歇性训练可以提高身体基础新陈代谢率。

坚持瘦身不是一蹴而就的事，它的背后除了有汗水，还有坚持。

瘦身失败的人，大多都是没能坚持住，所以说，如何坚持住，是瘦身能否成功的关键。