偷学平坦小肚腩伸展美操

看着小肚腩的肉肉越来越多，心情也越来越差了，看到邻居家的jj每天再做锻炼，亲眼所见，身体一天比一天好了，终于忍不住学了两招，这不赶快向大家报告，希望能对您的瘦身有所帮助。

动作要领：伸展腹部肌群

功能：强化背部肌群，伸展腹部肌群使小肚腩平坦

具体步骤：

1.趴在地上，双手放在肩膀下方，手肘贴住地面，双腿放松并拢贴地，吸气预备。

2.臀部收缩夹紧，将身体躯干稳定后，再用手肘将上半身撑起，使肩膀及胸部离开地面，动作中维持肩膀稳定部耸肩，视线向上看出去，加强伸展腹部肌群。

维持这个动作约3个呼吸再回到开始的位置。

反复练习5次。

TIPS：

动作全程应保持臀部收缩夹紧，用以稳定身体躯干部位，让妳不至于太勉强自己而过度抬起脊椎造成伤害。

三类腹部肥胖

1.上腹聚脂型

肥胖原因：身体的新陈代谢率降低，加上平时缺乏锻炼，而且喜欢吃甜品和冷饮，肥肉就很容易积聚在上腹部位。

瘦身做法：自己制作鲜榨果汁

酒类和碳酸饮料不仅没有营养，还会让你喝进过多的热量，虽然喝酒有助于舒缓神经，放松心情，但同时让燃烧脂肪的速度变得缓慢。

所以，水、低脂牛奶、酸奶或自制果蔬汁，是最好的选择。

学着自己制作果汁，不仅能选择新鲜的食材，还能控制糖分比例，不至于摄取过多的热量。

每天喝250ml的果汁；在果汁中加些冰块，然后搅拌至少10分钟，浓稠时加入少量水，有增加饱腹感的成效。

2.下腹赘肉型

肥胖理由：日日驻守办公室，吃饱就坐，有时工作忙起来连水都来不及喝，所以好多人都有便秘难题，久而久之，“将军肚”就不知不觉跑出来啦。

瘦腹做法：停止计算卡路里

在实行肚腩平坦法的过程中，正确的衡量做法是，计算在一个统计周期内，你究竟瘦了多少公斤，接记录下尺寸数字的变化。

而不要只计算一天下来究竟摄取了多少千卡的热量。

多喝乳酸菌饮品清肠，增加乳酸菌和纤维素的摄取量能改善便秘问题，加速肠胃活动机能，成功赶走废物;少吃盐可以防止腹胀，摄取过量盐分会增加淀粉质的活性，促进身体吸收淀粉质。

而且，盐分也是造成体内积水的重要因素。

想谢绝水肿，就要戒吃浓味食物啦。

3.水桶粗腰

肥胖理由：一条水桶腰足以令你身体毫无线条可言，主要是怪你贪吃之故，从今日开始节制食量吧。

瘦身做法：一天吃6餐

节食瘦身容易出现的问题之一是，身体因为吸收不到足够的营养，以及强烈的饥饿感，令身体反而更加快速地囤积脂肪。

因此，为了避免感到饥饿和营养不够，我们不妨将一天所需的热量，平均分散在6餐中。

解决各种类型腹部肥胖的锻炼

瘦腹动作一

Step1

采趴姿，双腿微张，双手放于肩膀两侧贴地。

Step2

深呼吸将上半身撑起，感觉腹部伸展，回到步骤1，重复15次。

瘦腹动作二

Step1

双手撑地跪着，手掌在肩膀正下方，膝盖在骨盆正下方。

Step2

左腿向后伸直并抬高超过臀部，反复15次后换边重复动作。

瘦腹动作三

Step1

躺在地板上，双脚打开与肩同宽，膝盖弯曲抬起成90度角。

双手放在两侧，但不能贴到地板。

呼吸//自然呼吸

Step2

吸气后，一边吐气，右脚以斜线方式伸展，两手抓住左脚膝盖将左脚向胸前方向拉。

呼吸//吸气→吐气

Step3

再次吸气后，一边吐气一边抬起上半身。

慢慢地吸气回到动作1后，换方向实行，这样左右实行算1次。

呼吸//吸气→吐气→吸气

你消费得起时间吗？你有权经营自己吗？你享受生活吗？实际上这真是一个健康的问题!

美腹表情之调教篇

詹妮佛·洛佩滋在舞台上比电影里更性感，她的美腹1秒钟内送出10个表情!她的肚脐一眨眼的功夫就有一个媚眼儿抛出来。

被厚厚的脂肪排挤得只剩一条缝的肚脐显然做不出任何表情，而紧贴着后腰的瘪瘪的肚皮也只有一种“干巴巴”的表情，况且随着岁月流逝，瘦瘦的你也得面对“肉松皮皱”的可怕现实。

只有锻炼创造的有肌肉的平坦腹部才能做出最丰富的表情。

下面这组动作集中了最有效的腹部练习。

假以时日，集中练习，你的腹部将变得更多情。

腹练习：

告别“大胃王”的称谓，成为紧身“衣”族!

1.腹部拉伸环绕

1a脸朝上躺在垫上，膝盖弯曲，双脚平放分开与肩同宽。

双手放于脑后，保持头与颈在一条直线上，背部紧贴地面。

1b腹部肌肉用力，慢慢抬起上身，同时左肩转向右膝。

左右侧各做3组，每组15次。

2.骨盆斜举

2a脸朝上躺在垫上，膝盖弯曲，双脚平放分开与肩同宽。

双手放在腹部。

2b背部向地面用力贴紧，腹部肌肉用力向上抬起，肩背保持不动。

维持5秒后放下。

反复。

共做3组，每组15次。

注意抬起及放下时速度不能太快，双手应能感觉到腹部在用力。

3.平衡腹部

3a脸朝上躺于垫上，膝盖弯曲，双手平放于体侧。

3b头、肩背部抬起的同时，双手将单腿膝盖拉向胸部，脚尖绷直，另一条腿贴近地面绷直。

换侧重复。

共做3组，每组15次。

你知道吗？

站姿侧屈，这个我们幼儿园时就会做的动作对侧腰的练习很有效。

现在开始每天做上一套：直立，双脚分开。

双臂放于体侧，举起右臂向左侧弯腰，直到右侧腰肌有伸拉的感觉，维持30秒，左右交替。

重复。

仰卧起坐，也是我们从小就学习的动作。

但是要它发挥效应，除了动作标准外，还必须做够数。

也就是说每次都要做到不能再做为止。

昂首、挺胸、收腹!坚持标准姿态，1小时能消耗150卡热量，成为习惯，漂亮腹部自然养成。

下腹练习：

性感小肚腩，大胆低腰!

4.平衡腹部伸腿

4a脸朝上躺于垫上，膝盖弯曲，双手平放于体侧。

4b双手抱住右腿膝盖，头、肩背部抬起的同时，伸直左腿抬至与地面45度角的位置，脚尖绷直。

左右腿交替锻炼，共做3组，每组15次。

5.仰卧举腿

5a脸朝上平躺于垫上，双腿平直，脚尖绷紧，双手平放于体侧，背部紧贴地面。

5b腹肌用力，抬举双腿，膝关节绷直，双腿和身体呈90度角。

维持5秒，然后慢慢放下。

共做3组，每组15次。