减腹部赘肉快的做法 快走瘦身法

雕塑身体的每个部位才能拥有令人羡慕的好身体。

凸出的小肚腩，粗壮的大象腿，肥肥的麒麟臂，这些都让我们的美丽不复存在，我们该咋办呢？不用担心，小编介绍一种快走瘦身法，让你轻而易举的瘦全身。

「快走」是很好的锻炼,除了增加心肺功能与消耗热量瘦身之外,只要稍加注意走路的方式,还可以雕塑身体曲线喔!今天Charlene就与大家分享如何透过轻松的「快走」,达到瘦小肚腩、瘦下半身与瘦上半身的成效!

在针对部位别加强之前,要先知道快走的基本守则,这样能够增加对肌肉的锻炼,达到事半功倍的成效,有效提升基础代谢率!

快走基本5守则

1.丹田用力,骨盘保持正的位置,背部打直尽量伸展。

※丹田位置约在肚脐下方7公分,体内腹部与背部中心处

2.比平时走路迈更大的步子(约2~3成)

3.保持时速6公里(每分钟前进100公尺)速度

4.保持4的速度,手肘弯曲成90度,感觉到背部肌肉被牵动,搭配快走的速度摆动手臂

5.快走过程中搭配后续介绍的蹲屈与伸展动作,每周三次,每次快走20分钟至1小时

瘦小肚腩快走法(共45分钟)

瘦小肚腩快走法要注意的重点就是丹田呼吸以及肌肉锻炼,这样可以刺激分解脂肪的荷尔蒙分泌,达到脂肪燃烧的成效!Step1丹田呼吸+腹部肌肉锻炼(5分钟)

丹田呼吸

1.双腿张开与肩同宽,双手放在丹田上,意识腹部的变化!

2.用鼻子吸气,感觉到腹部逐渐鼓起!

3.用嘴巴慢慢吐气,用20秒的时间把一口气吐完!

※重复丹田呼吸数次

※在快走过程中意识保持丹田呼吸靠墙壁瘦小肚腩锻炼

1.后脑杓、背部、臀部、小腿肚、脚跟紧靠墙壁站立，重心放在身体中心，肩膀放松，双手放在腰部与墙壁中间。

此时要保持丹田呼吸!

2.腹部用力，用手用力压腹部，像把背部用力像墙壁推，保持五秒钟!骨盘保持直立正向,重复5-10次!

Step2瘦小肚腩快走法(30分钟)

基本快走法:

要注意的只有「迈开大步提高速度走」，然后注意文章开始提到的5大基本守则即可!

习惯之后可以在快走过程中加入下面两个进阶应用动作:

A.抬腿动作

1.在快走途中,单脚尽量抬高,然后双手抱膝保持三秒。

抬高的腿向前踏出,继续前进!

※脚抬起时,身体不要向前倾,背要挺直!这个动作可以锻炼腹部以及骨盘周围的肌肉!

B.X型走法

1.快走途中,在吐气时,将右膝上抬碰到左手肘,保持三秒钟,然后回复正常姿势前进4-5步!

2.接下来是用左膝去碰右手肘,保持三秒钟,然后回复正常姿势前进4-5步!

※觉得某边动作比较困难者,表示身体的平衡不好。

觉得困难的一边多做4-5次,以调整身体肌肉的平衡!

Step3丹田呼吸+伸展锻炼(5分钟)

快走结束后,作些轻松的伸展操让身体慢慢冷却下来。

伸展动作可自由选择但请注意保持丹田呼吸法!

继基础篇与小肚腩篇之后,继续介绍改善下半身肥胖与上半身壮硕的「快走」法!

瘦下半身快走法(40分钟)其实下半身肥胖的问题主要来自于骨盘不正,除此之外还会造成手脚冰冷、肥胖、便秘以及O型腿等症状!赶快藉由快走以及轻松的动作来矫正骨盘吧!Step1骨盘矫正快走法(10分钟)

进行快走之前先确认正确的骨盘位置:

1.两脚张开与肩同宽,重心均匀放在两脚,肩部放轻松!

2.缩腹提臀,感到骨盘处用力,背部打直,感到身体向上伸展!骨盘矫正快走法:

1.从上述的站立做法开始。

重心放在骨盘与脚跟,大腿前方尽量放轻松!

2.骨盘位置放正,感觉从骨盘处踏出一步!抬头挺胸,大步伐前进!

3.从脚跟处着地,然后脚底确实接触地面,从大拇指跟部弹离地面!

4.手臂成90度向后伸展,然后随着走路的节奏摆动!

※以正确的骨盘位置行走,下半身能够确实承受上半身的重量,达到瘦下半身的成效!

Step2蹲起骨盘矫正锻炼(3组)

1.双腿打开与肩同宽，双手叉腰。

然后慢慢蹲下好像要做在椅子上的感觉,感受到背筋伸展,直到无法继续蹲低为止。

感受到大腿肌肉的紧张感然后慢慢回到原来的位置。

2.站起来的瞬间骨盆上提,向前突出,同时提臀!重复五次为一组动作!Step3骨盘矫正快走法(15分钟)

同Step1

Step4骨盘上下矫正(3组)

使用楼梯一阶的高低差来进行矫正!单脚放在阶梯上,另外一只脚向下踏!感受到下踏那一侧边的骨盘从腰处锻炼向上提,然后回到中心位置!另外一侧也进行相同的动作!上半身不要动是关键,左右各五次为一组!Step5骨盘矫正快走法(10分钟)

同Step1

瘦上半身快走法(消除背部的赘肉,雕塑上半身曲线)

手臂伸展快走法

这个动作可以促进基础代谢,改善驼背的问题,雕塑背部、手臂、臀部以及大腿的线条。

1.从上述的站立位置开始。

从膝盖内侧延整个背部向上伸展,收下巴,目光直视前方!

2.配合脚步的节奏,单手贴近耳朵上举,然后左右交替,一边快走!感觉到肩胛骨确实锻炼到,并保持丹田呼吸!※进行本动作时,步幅尽量放大,然后速度稍微放慢,更能够增加肌肉的负担,达到更好的锻炼成效!

※左右各10次为1组,进行2-3组!

背部锻炼快走法

本动作能够雕塑背部线条,同时达到扩胸的成效,也能够消除手臂的赘肉!更能够提升心肺功能,提升基础代谢!

1.从上述的站立位置开始。

2.一边快走一边将双手举高贴近耳朵,手心向前!肩胛骨尽量向上伸展,感受到肩膀周围的肌肉以及背部肌肉充分伸展!

3.然后慢慢放下手肘与胸同高,进行扩胸锻炼,感受到肩胛骨的伸展!然后手肘上下锻炼10次为一组,进行2-3组!

别以为要减掉肚腩就得勒紧肚皮拼命节食，最新发现，快走锻炼能帮助大肚婆有效击退游泳圈，赶快尝试下吧。

如果有两个人实行走路瘦身，其中一个快走，另一个按正常步伐走。

一个人走了10分钟，另一个人走30分钟，她们都消耗了400卡路里热量，那么谁小肚腩上的肥肉减得更多些呢？你也许会以为答案是两人相等。

但科学家最近发现，快走更能减肚腩上的赘肉。

快走比慢走消耗更多赘肉

而且快走比慢走消耗的小肚腩赘肉多出了5倍。

也就是说，如果你每周快走三次。

每次时间不长，15～30分钟，远远比你每周散步两次，每次走上一两个小时更能减小肚腩，即使两种做法消耗的总热量是一样的。

这些快速走路能在八周里让你减掉将近10公斤。

除了更减小肚腩的肥肉，燃烧臀腿脂肪也多了3倍，总体重多减了4倍。

快速走路能提高体内的燃烧脂肪的荷尔蒙含量，从而消耗掉大量的内膜脂肪。

这些内膜脂肪通常是包附在肝脏、肾脏等内脏器官外的，过多的内脏脂肪会引发脂肪肝、糖尿病、高血压等心血管疾病。

此外，快走的燃烧脂肪作用还能在锻炼后持续发挥，它燃烧掉的脂肪比慢走要多出将近47%。

多快算是快走

根据自己体能的状态，以每分钟100-120步左右的速度来步行，达到微喘、心跳明显加速，还可交谈的地步。

每周要走多少次

3～5次，每次30分钟以上，如果每周有5天能做到45分钟以上的快走，减重成效就会非常明显。

前后两次的时间间隔不要超过48小时，否则锻炼燃烧脂肪成效会大大削弱。

场地有要求吗

大街、小区花园、田径场、上下班路上……只要你有心，随时随地都有地方可以让你行走。

快走会让腿部长肌肉吗

快走虽然燃烧脂肪比较多，但是还是属于有氧锻炼的范围，如果你的腿部脂肪比较多，快走对瘦腿也很有成效。

但是毕竟是一种长时间的腿部肌肉集中锻炼，腿部难免会比原来结实一些。

但是不用担心长成难看的肌肉腿，因为女性因为荷尔蒙等方面的原因，本来就比男性更难长肌肉，而且，小腿三头肌长得很慢，健美训练时只有用80-100磅(36.4-45.5公斤)的负荷，小腿肌才会生长。

当然为了美化腿部线条，锻炼完后还要记得做一些轻松的伸展锻炼，放松腿部肌肉。

网友体验

·吃完饭，休息半个小时或者45分钟，我到楼下小区里去跑步，刚开始我慢跑，后来在网上看的帖子越来越多，我把慢跑改成了快走。

发现快走比慢跑更容易坚持了，而且，上下班的时候也都可以采取快走的方式，时间上更好利用了，每天都会有至少45分钟的快走锻炼，有时候有事情没时间锻炼，我就会在上班时间找机会动动。

一个月后，我好多同事都说我瘦了，因为我穿了件比较有腰身的衣服，她们说能很明显的看出来我腰细了，哇哈哈，真是太开心啦~

·我想瘦得健康，并不追求特别的骨感，所以一直都在找适合自己的瘦身锻炼，用快走减了48斤。

·正在尝试快走瘦身中，坚持了一个星期，成效么还是有滴，大概瘦了三斤左右吧。

快速减小肚腩的做法从饮食着手，多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助你减少吃甜品的强烈欲望。

此外，多吃富含纤维的食物能有效治疗便秘，而便秘是你小肚腩鼓胀的元凶之一。

吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水，能够加速肠胃的蠕动，把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会，达到瘦身瘦身的成效。

不要在一小时内连续喝太多水。

喝水过多，由于渗透作用，血管里的血液会被水稀释，导致血液所含的氧及营养物质浓度下降。

为满足机体的能量供应，心脏必须加大工作强度，致使心脏负荷增加。

长时间如此，对健康危害极大。

另外，大量喝水后会造成体内脏器水肿，由于“水往低处流”，多余的水分会大量在腰部和下肢汇聚，造成腰部和下半身水肿。

此外，尽量少喝碳酸饮料和那些含糖量高的饮料，它们会让你的肚腩鼓得像个气球。

如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。

最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到每分钟30次左右即可。

要注意控制发力的部位是腰部，而不是腿部，或者手臂。

瘦身有时并不像人们想像的那么困难。

有些人只要纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一些聚积于腹部的脂肪。

随时提醒自己挺胸、缩腹、直腰、坐如悬钟，哪怕是不能始终保持，想起来就做，都有可能从肚腩上减去1公斤或更多累赘的脂肪。

如果你是常年伏案工作的白领一族，由于工作的原因，你一定对与腰间的赘肉头痛不宜，那你不妨试试上面介绍的做法，从饮食、锻炼等方面下手，打造迷人小蛮腰。