3分钟瘦身操 瘦腰收腹

想要瘦腰收腹，其实很轻松，不需要每天花几个小时在健身房里，也不需要每天做几百个仰卧起坐。

小编今天教你6个瘦腰收腹瘦身操，你只需要每天花3分钟，就能练出让人炫耀的小肚腩。

你可以6个动作一起做,每个动作30秒;也可以选择前3个动作,每个动作1分钟。

无论你选择哪一种,只要每隔一天做一次,就会力你带来更紧凑、更结实的腹部。

1分钟锻炼

1.全面修腹

锻炼区域腹部的三个区域——下腹,侧腰和上腹

屈膝仰卧,双脚平放于地,双手放脑后,双肘朝外指向身体两侧。

抬起双脚离开地面,保持膝盖弯曲成90度。

收腹,抬起肩部离开地面(肩胛骨稍离开地面)。

呼气,同时用左肘触碰右膝,接着左腿朝前上方伸出。

吸气,同时收回左肘,右腿朝前上方伸出。

然后用右肘触碰左膝。

两侧交替进行,连续做30秒或1分钟。

2.球面修腹

锻炼区域:上腹

坐左一个稳定的健身球上,双脚平放在地上。

双脚慢慢向前移动,同时身体沿球面后伍,直至下背和中背全支撑在球上。

双手放在脑后,胳膊肘朝外指向身体两侧。

收腹,呼气,同时抬起双肩。

然后双肩放低10厘米,接着再收腹抬起。

连续做双肩抬起,放下30秒或1分钟。

3.双向修腹

锻炼区域:上腹和下腹

屈膝仰卧,双脚平放在地上。

双手放在脑后,双肘朝外指向身体两侧。

保持膝盖弯曲,提起双腿,大腿和躯体成90度。

呼气,收腹,带动双膝到胸前,同时双肩抬起离开地面。

尾椎骨应离地7～10厘米。

吸气,放松还原至起始的位置。

连续做30秒或1分钟。

30秒锻炼

4.腹部风暴

锻炼区域;下腹

屈膝仰卧,双脚平放在地上。

双臂放在身体两侧,掌心向下。

抬起双腿向上伸出,双脚指向天花板,双脚脚尖朝上。

保持收腹,抬起臀部离开地面,慢慢地往上卷,椎骨逐节卷动。

尽可能地抬高,然后再慢慢下放,一次一个椎骨。

当你抬臀时,避免用猛力。

你应该感觉到腹部在强烈收缩。

继续抬臀,做30秒钟。

5.瘦腰

锻炼区域:腰两侧

A.面朝前坐下,右膝弯曲,膝盖朝前,脚掌朝后。

左腿向左侧伸出。

右手放在地下支撑。

左臂侧平举。

B.呼气,同时抬起臀部向上,举起左臂指向天花板,眼看左手。

保持15秒钾,然后吸气放下。

换侧重复再做。

6.紧腰

锻炼区域:整个腰部

A.坐地,屈膝,双脚平放在身前的地上。

身体坐正,背挺直。

双手扶在大腿下。

B.呼气,同时上体慢慢后仰,椎骨逐节放于地面,直至你的背平放于地。

然后吸气,慢慢地上蜷回身体,直到坐起。

连续做30秒。

4个修腹的简便动作

平时注意以微小的、隐秘的方式进行腹部训练也能帮助你修腹。

A.坐车时修腹。

当你乘坐公共汽车时,请收腹,控制住腹部肌肉5秒钟。

每5秒钟收腹相当于1个仰卧起坐。

B.工作时修腹。

坐在椅上,双手扶住扶手或抓住座位底边。

双脚和双膝并拢在一起收腹,带动双膝至胸前。

控制3～5秒钟,然后放下重复。

C.想像中修腹。

当你站立时,想像头顶一根绳子把你吊到天花板上。

D.腹部运转。

想像你正穿着一件紧身胸衣,啥都往里收缩。

经常从事这种训练,腹部就会自然保持收缩。要锻炼塑身，懒惰的人通常的借口就是“没时间”，今天告诉你的这个“3分钟塑身法”，可以让你在极短的时间内轻易改善下半身，“没时间”不会再是你塑身的绊脚石了。

3分钟细腰锻炼：

1.准备毛巾一条；

2.站立，双腿向前伸直坐正，臀部肌肉收紧；

3.双手各持毛巾一端，两臂向前伸直；

4.向左右转动，臀部也要同时扭动；

5.做10-20次。

3分钟消除小肚腩锻炼：

1.躺平，臀部收紧，两脚张开与肩同宽；

2.两腿尖向内侧靠拢，双手放在脑后；

3.双腿往上抬高，两手支撑头部也往上抬约5秒；

4.放下来恢复原来姿势，重复10次。

3分钟强化腹肌大腿锻炼：

1.仰躺，双脚双手分开呈大字形；

2.肩膀贴着地面，上半身向左倾，伸展左脚脚跟；

3.上半身保持不动，左脚跟往上抬，数3秒再快速放下；

4.左右各做20次。

  目前，很多人都有腰腹赘肉的烦恼。

由于成天忙于工作生活而没有时间锻炼，让小肚腩，游泳圈更是泛滥。

如果你也被同样的问题困扰，那么别担心，这一套严格根据科学原理定制的三步式瘦身法，能让你在3到6周内迅速用拥有平平的小肚腩，而且如果你原来的小肚囊越大，瘦身成效越明显哦。

在你实施这套方案后的第三周，可能会有轻微的反弹现象，但是不要惊慌或者沮丧，因为这是正常现象。

只要你继续坚持下去你将会减掉10-20磅体重，你的腰围也将因此一寸一寸地缩小，还等啥呢，赶快行动吧!

首先来定制锻炼计划表：

第一周：

疾走：3天，每天20分钟

三级走：1天，24分钟

普拉提锻炼：3天，只做低难度动作或者基本动作

第二周：

疾走：3天，每天25分钟

三级走 ：1天，每天24分钟

普拉提锻炼：5天，只做低难度动作或者基本动作

第三周：

疾走：3天，每天30分钟

三级走：2天，每天18分钟

普拉提锻炼：3天，基本动作

第四周：

疾走：3天，每天30分钟

三级走：2天，每天18分钟

普拉提锻炼：5天，基本动作

第五周：

疾走：3天，每天30分钟以上

三级走：2天，每天24分钟

普拉提锻炼：3天，高难度动作

第六周：

疾走：3天，每天30分钟以上

三级走：2天，每天30分钟以上

普拉提锻炼：5天，高难度动作

饮食调节：这6周之内要避免吃高热量、过油腻的食物，比如巧克力、冰淇淋、烧烤等。

关键名词解释：

疾走：

疾走能加速你体内脂肪燃烧，缩小脂肪细胞。

刚开始是每天20分钟即可，但是如果你觉得自己应付20分钟绰绰有余，可以适当延长时间。

关键是要集中精神，挥动手臂大步走，拉动你的全身肌肉，让脂肪燃烧起来。

使用最大的步幅：落脚时用力以脚跟着地，起脚时用力以脚尖离地。

控制好你的呼吸，行走的速度控制在你勉强还能边走边谈话既可。

三级走：

这一部分锻炼计划能帮助你燃烧更多的脂肪。

具体实施方案如下：

热身：3分钟，行走的速度不需要很快，你还能边走边唱歌就可以。

第一级：2分钟，稍稍提高步伐，但是不要过快，还能边走边说话就好。

第二级：2分钟，爬楼梯或者斜坡 以加速心跳。

第三级：2分钟，加快爬楼梯的步伐，或者提高坡度。

调整：3分钟，以舒缓的脚步散步。

第一和第四周，重复两组三级走。

第二和第五周，重复三组。

第三和第六周，重复四组。

六步普拉提动作

据美国蒙哥马州奥本大学的锻炼学教授迈克.s.奥森解释，普拉提比其他常规瘦身锻炼更能燃烧脂肪。

动作1：剪刀式锻炼

瘦身部位：腹部、二头肌、三头肌，脚筋，肩部

主要动作：坐在垫子上，把带子绕过你的左脚底，双手分别拉住两端。

平躺下，两腿伸直，脚尖上翘。

把头、颈肩稍稍抬起。

上臂放置在垫子上，双肘曲起来，两个拳头放到胸前。

拉紧带子，左脚抬起来与地面成90度。

然后缓慢放下左脚，但是千万不能着地，同时抬起右腿，呼气，换腿。

两腿一上一下就像剪刀一样。

低难度动作：如果你觉得难度过大，那么可以把头和肩膀平放在垫子上。

高难度动作：如果你觉得难度不够，那么可以尝试把双手握住带子的地方更靠近你的脚底，这样可以加大弹性阻力。

动作2：侧肩锻炼

瘦身部位：后背、四头肌、三头肌，肩部

基本动作：坐直，双腿伸直，脚趾头绷紧。

曲起左腿，把带子绕过脚底，左手握住带子两端，向左扭转身子，把右手放在左膝上，尽力扭转你的肩板。

呼气，把左腿伸直，举起来，与地面成45度。

吸气，放下左腿。

低难度动作：双脚都放在垫子上，不用抬起来。

高难度动作：右手伸直，不扶着左膝。