好不容易瘦下几斤，偏偏又到了吃大餐的欢庆时刻。

不想变成小肚腩婆，那可就要好好注意了。

腰、腹部是最容易囤积脂肪的地方。

而且东方人因体质的关系，下腹部和腰侧的赘肉又比洋人更不容易消除，加上现代人久坐办公室，“中广”的情况就容易越来越明显。

为了预防，有空先动动，让您的肚腩上“团结力量大”的那块肉先消消再说吧。

腰粗 心血管疾病机率增根据最近医学报告指出，男性腰围超过90公分(34.5吋)，女性超过80公分(31.5吋)，罹患心血管方面疾病的机率就会增加，也容易有高血脂等新陈代谢的问题，所以‘瘦腰’工作刻不容缓。

除了饮食的控制，这3组轻松的动作，只要一块垫子，抬抬脚、伸伸腿、拉拉腰，配合缓和的呼吸，轻松又实惠，不需要任何药物，就能让你健康又自然的告别小肚腩婆、大肚男行列，而且能修饰下半身曲线，减少腰酸背痛。

侧躺抬腿

动作要领：身体侧躺，尽量保持一直线，切勿前倾，两腿打直，脚背上勾，由下方的脚向上靠拢。

动作要领：双脚靠拢后，身体体仍尽量保持一直线，维持3-5秒后，下方的脚再慢慢放下。

功效：雕塑侧腰肌肉，使其更结实，修饰修长曲线，让腰身更明显。

曲膝伸臂

动作要领：身体平躺，上半身略为抬起，下背则紧贴地面，双手伸直，双脚曲膝。

动作要领：运用腰部力量带动，将上半身向腰两侧移动，想像要以指尖去碰触脚跟，尽量向前伸展。

功效：锻炼腹部及腰侧肌肉，训练核心肌群的稳定，减少下背部的疼痛，修饰腰身。

交叉分腿

动作要领：双手置于臀部下方，双腿伸直后，慢慢向两侧张开，脚背上勾，两脚同时抬离地面，不宜过高，接着头部征微向上，双眼注视下腹部，每次停留5-10秒。

动作要领：双手置于臀下，双腿伸直靠拢，慢慢交叉，一脚的脚跟置于另一脚的脚尖上，头部微微向上，双眼注视下腹，每次停留5-10秒。

功效：消除小肚腩赘肉，强化髋关节的活动度，告别中广身体，同时锻炼臀部和腿部线条。

专家叮咛动作确实 才能燃烧脂肪 相较于西方人，东方人的下腹部及腰侧的赘肉，原本就是最不容易消除的部位，这套动作虽然轻松，但持之以恒的练习，配合饮食的控制，一定会有意想不到的成效。

不过要记得，所有动作都要做得确实，不要求快，能慢就尽量慢，让每位部位的肌肉能够充分的伸展与锻炼，才能切实燃烧多余的脂肪。

不想浪费好不容易瘦下来的努力成果，那就来做做这套瘦腰操吧!好姿势 挺腰直身收腹

现在你正在用怎样的姿势读这篇文章呢？是半躺在沙发上，还是斜倚在办公椅上？在每天的行立坐卧之间，人们总是喜欢最舒服的姿势，但舒服的姿势不一定等于健康，特别对于腰围正在越变越粗的人来说。

长时间保持“舒服”的姿势不仅会使肚腩上的肥肉越积越多，肌肉和韧带发生劳损，甚至还会影响心肺功能。

而长时间保持挺腰收腹的姿势，其实也在锻炼腹部肌肉，日积月累对减少腰围非常有用。

长时间低头伏案工作的人，工作半小时一定要起身走走；走路时要抬头挺胸，双眼平视，脚尖向正前方，自然迈步，步伐一定要轻快；站立时下巴稍回缩，腹部微微收紧，重心稍微向前。

好锻炼 多做有氧锻炼

锻炼分为有氧和无氧两种。

虽然无氧锻炼能增强人的肌肉及爆发力，但其健身成效局限于塑造身形线条，总体上不如有氧锻炼。

所以，想减腰围的人最好选择有氧锻炼。

常见的有氧锻炼按照热量消耗排序可列为：田径、跳绳、骑自行车、慢跑、打篮球、打乒乓球、游泳、散步。

其中，快步走、游泳、跳舞和骑自行车是美国“每日健康网”的4种最适合心脏的锻炼，能有效改善心肺功能，还能降低血压、调节血脂、控制血糖，特别适合中老年人。

每次有氧锻炼不应少于30分钟，每周进行3—5次。

要掌握好锻炼的尺度，应该让心率控制在接近而不超过“靶心率”。

一般来说，“靶心率”等于170减去年龄。

一旦出现明显的心慌气短、心口发热、头晕等现象，就表明锻炼过度。

好食物 一荤一素一菌

合理膳食对每个想控制腰围的人来说都很重要，大家可以牢记“一、二、三、四、五”和“红、黄、绿、黑、白”两大原则。

一：每天喝一袋牛奶。

二：250克至350 克碳水化合物，相当于六两至八两的主食。

三：三份高蛋白。

一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。

四：四句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。

”五：500克蔬菜和水果。

还要多吃有颜色的食物。

“红”：西红柿、红葡萄酒(少量) 、红辣椒等。

“黄”：胡萝卜、红薯、玉米、南瓜等。

“绿”：绿茶。

常喝绿茶能够延年益寿，减少肿瘤，减少动脉硬化。

还有绿色蔬菜富含各种维生素和矿物质，而且绿色越深营养就越多。

“黑”：黑色食物，比如黑木耳，可以降血黏度。

“白”：指燕麦片，加上豆制品和大蒜。

一套瘦身食谱：每餐一荤一素一菌(食用菌)。

早餐吃“四色营养粥”1两，煮鸡蛋1个(蛋黄去半)，牛奶250毫升；午餐米饭1两，清蒸鱼2两，拌黄瓜、黑木耳5两，生西红柿5两；晚餐吃扒鸡3两，熬白菜(蘑菇，虾皮少许)5两，米饭1两，绿豆麦片粥1两。

全天油15克，盐3克。

如此每餐七分饱，超重、肥胖，或伴有高血压、脂肪肝、冠心病者一般每月可减体重约1公斤。

好饮料 白开水淡茶饮

甜饮料是腰围的大敌。

英美科学家联合研究显示，每天喝超过355毫升的甜果汁或者碳酸饮料就会给血管“加压”。

美国心脏协会表示，每周碳酸饮料摄入应不超3罐(355毫升)。

其实，最好的饮料是白开水或者淡茶水；蜂蜜水、豆浆、柠檬水等饮品也能适当喝些。

专家了一个“喝水时间表”，帮您轻松达到“饮水指标”。

6：30，起床先喝250毫升水，可帮助肾脏及肝脏解毒。

8：30，到办公室后，先喝一杯至少250毫升的水。

11：00，喝一天里的第三杯水，补充流失的水分，有助于放松紧张的工作情绪。

12：50，用完午餐半小时后，喝一些水，加强身体的消化功能。

15：00，喝一杯水提神醒脑。

17：30，下班前，再喝一杯水，吃晚餐时不会暴饮暴食。

22：00，睡前1至半小时再喝上一杯水，不过别喝太多，以免影响睡眠。

好工具 体重秤、腰围尺

体重秤：家中常备一个体重秤，不仅能随时了解自己的体重变化，还能时刻监督家人控制体重。

美国《健康》杂志网站刊文指出，体重控制得好，对心脏非常有益。

建议不妨按照多则一个月、少则一周的频率称体重，一旦发现有增胖的趋势，及时作出调整。

体质指数BMI在18—24之间最健康。

腰围尺：一般的软尺就行，最好摆在家里显眼的位置，养成定期量腰围的习惯。

正确量腰围做法是，自然站直，两脚与肩同宽，将一根没有弹性的软尺放在被测量者胯骨上缘与第十二肋骨下缘连线的中点(通常是腰部的自然最窄部位)，沿水平方向围绕腹部1周，测量时皮尺紧紧地贴在皮肤上，但不能陷入皮肤，在正常呼气末测量腰围的长度。

最好请家人帮助测量，以避免视觉误差。

男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米为腰围超标的界限。

计步器：价格便宜使用轻松的计步器，是控制体重的好帮手。

《美国医学会杂志》发表研究结果显示，计步器使用者锻炼量平均提高了27%，体重普遍下降。

同时，他们的血压也降至正常范围，突发心脏病和中风的危险显著降低。

最好能坚持每天走6千步至1万步。

好生活 爱打扫、走楼梯

好的生活习惯，不仅让生活井井有条，还能顺便将腰围减下来。

比如爱打扫，多做些家务，就能在不知不觉中保持体形。

拖地能锻炼上半身身体，擦桌子能告别上臂的赘肉，晾衣服时扭扭腰能锻炼腰部两侧肌肉，擦窗户时拉伸身体，能有效塑形，还能有针对性地做做侧弯腰锻炼。

如果楼层不是很高，不妨将坐电梯改为爬楼梯。

瑞士的一项研究指出，坚持12周爬楼梯锻炼，能减少患心脏病的风险。

建议老年人上楼时可以适当爬爬楼梯，下楼时可以乘坐电梯，因为下楼的动作对膝关节影响大。

经常穿高跟鞋的女性最好常备一双平底鞋，可以提高其多步行的意愿。

好亲友 同伴间互鼓励

长时间生活在一起的人，因为饮食习惯、生活方式相近，也容易出现同样的健康问题。

所以，一旦发现有腰围变粗的苗头，家人和朋友之间不妨相互监督鼓励，走出去、动起来。

夫妻间可以选择一些密切配合的锻炼，比如散步、羽毛球等。

父母和孩子间可以选择一些能充分调动孩子积极性的轻松项目，比如游戏、轮滑、爬山等。

伙伴间可以选择一些能彼此进步，带有一些竞技性的锻炼项目，比如爬山、远足、各种球类。

彼此之间的监督能让锻炼变得有趣，也能在不知不觉间缩短腰围。石井教授创造了一套简易收腰操，以此对36名大腹便便的中年人进行跟踪调查，发现全体人员做了该操后，不仅精神好了，而且腰围缩小了 3～5厘米，成效很不错。

石井教授指出：长时间做该操可以有效地消耗机体内的脂肪成分进血液循环，增强人的免疫力。

一般每天做20分钟，两个月可逐渐生效。

锻炼腰大肌的三部曲：

（1）原地踏步。

首先挺胸抬头，左右脚并拢。

先将左腿抬至90度，停留10秒后复原。

而后抬右腿，情况同左。

左右腿分别进行200～300次。

（2）提腿操。

左右腿靠紧，曲腿。

随后一边吐气，一边将并住的双腿慢慢上举，直至举到90度为止，这一姿势停留5秒钟，再边吸气边复原。

该操实施10个来回。

（3）仰面蹬腿操。

颜面朝上，伸直左右膝关节，双手放松置左右两侧。

而后，略曲右腿向下方蹬去，左腿同右。

左右各做40次。