呼啦圈瘦身瘦腰一个月瘦 铲除腰部赘肉的瘦身法

窈窕的小蛮腰，让你的曲线完美延伸，最能体现女性的柔美。

胸部没大，腰却变大了？赶快动一动，别让腰部赘肉再嚣张啦。

仰卧起坐

1 采坐姿，小型抗力球放在腰后当支撑。

2 双腿弯曲，迷你型抗力球夹在双膝之间。

3 双手互握手臂，上半身向后躺，同时吸气。

4 用腹部的力量将上半身往前坐起吐气。

★注意：

后躺时不要只有头部向后，以免压迫到颈椎。

★道具：

抗力球是非常好的锻炼道具，肚腩肉肉较多的人如果仰卧起坐无法起身，可以多利用抗力球做辅助。

甩掉小肚肚

1 卧姿，双腿弯曲，手臂自然伸直。

2 用腹部的力量将腰抬起。

伸展腹部的同时，还可以锻炼到背部和臀部。

★要诀：

记得动作要配合呼吸，每个步骤约持续2～3秒。

动动你的腰

1 采侧卧式，右手弯曲撑地，右腿微弯膝盖点地，肘关节、髋关节、膝盖成一直线，维持脊椎正中位置。

2 用腹部的力量将身体向上抬起。

★要诀：

上半身抬起时必须维持水平，如果胸部过于向下，就只有手臂出到力。

坐姿vs.水桶腰

利用大型抗力球来训练正确坐姿，只有坐正才不会滑动，即使看电视也可以派上用场。

懒洋洋的坐姿虽然舒服，但是可能让脂肪悄悄的跑到腰腹间喔!

按摩步骤

1 双手手掌重叠，以肚脐为中心顺时钟方向画圈按摩。

2 双手握拳，用指节从肚脐下方往两侧腰间斜上推压。

3 再从肚脐上方往两侧腰间斜下推压，动线正好形成一个菱形。

Kevin老师说

(1)腰部是最容易累积脂肪的地方，也是胖瘦最明显的地方，建议在饮食上，晚间应减少淀粉的摄取，可以降低脂肪堆积。

(2)饮食完后，最好散散步再坐下，也能帮助小肚腩及腰部线条变好。

(3)很多女生有便秘问题，会使腹部隆起，可多吃青菜、水果，多喝水，让身体新陈代谢变好，排泄正常，腹部也会变小。

(4)锻炼时最好擦上塑身霜，让成效更好!

告别粗腰，窈窕的小蛮腰让你尽显女人味! 锁骨似乎是网红界玩不腻的梗，通过在锁骨上各种各样奇怪的东西来展示自己的锁骨美，前段一阵时间，风靡的锁骨放鸡蛋或者硬币就是最好的例子。

不过，看见别人的锁骨那么性感，说不羡慕那是假的。

接下来，小编为你介绍一些练锁骨的绝技！

怎样才是完美的锁骨？

锁骨窝深浅适度，锁骨线条清晰、平直，肩头饱满圆润但不臃肿，略有一些肌肉，保持视觉上的弹性即可。

太瘦或是锁骨被脂肪包围都可以通过塑形训练加以改善。

锁骨咋练才明显？

1、合掌锻炼

这是一个很轻松的锻炼，也不需要你多长的时间。

早上醒来，盘腿坐在床上，将双手合时摆放在胸口前，接着扭动身体往左及往右，每个方向都要持续4秒，扭动身体时记得要深呼吸，回复时再慢慢吐气，同样的动作要做三套。

2、跪姿扶地挺身

这个姿势不仅能练出完美锁骨，还能瘦手臂和减少背部的脂肪哦。

手掌平放地面，双膝跪地，脚掌可以微微交迭，身体下压直到大手臂与背部在相同水平面，接着用胸肌力量上抬回到预备位置，此为完成一下。

3、仰躺画圈

采取仰躺的姿势，将双手打开平放呈现T字，伸展背部跟颈部，然後放松屈膝，接着把双手框成一个圆，以仰卧起坐的方式起来，不过起来的地方依序从手到颈部到肩膀然後到锁骨，不用像一般的仰卧起坐弯到腹部，维持起来的姿势慢慢把框成圆的手打开，然後再慢慢的躺回地面，整套要做5-10次。

4、天鹅潜水

趴在地上，以手部撑在地上，然後上半身要起来，这样可以伸展背部跟腰部哦。

5、肩胛骨锻炼

坐在椅子上，接着将双手框成圆形，深呼吸的同时设法低头弯曲腹部，如果可以感觉一下好像头部快碰到肚脐一样，然後再慢慢的起来。

6.蛇式伸展。

这是一个瑜伽动作。

颈部的伸展，对锁骨、肩头塑形极有好处。

动作要点：身体平贴在垫子上，双手支撑上身，指尖朝前，支撑同时保证下腹部紧贴垫上，颈部后仰，使脊椎弯成c型，保持30秒。

7.后仰式俯卧撑

这是一个针对胸、肩、背、腹、臀部全方面的训练动作。

动作要点：坐在垫子上，双手和脚跟撑地，双腿伸直，腕部与肩部并齐，手指朝前，身体保持成直线，弯曲肘关节，将身体放低几厘米即可，保持腹部紧张，再将身体撑起。

8.坐姿推举

肩部塑形。

动作要点：坐在椅子上，背部平贴椅背，双手握住手柄，向上推举，手臂伸直后慢慢向下放，直到肘关节与肩关节平行为止，再向上推举。

  想要修炼出你的完美锁骨吗？那就马上行动起来吗？也许，在下一次的锁骨比拼中，你就可以自信地秀出自己的完美锁骨了哦。日常生活中，你会经常性的靠坐在床头看书、咻一下跳起床、低头玩手机、坐着时身体往前倾或背后悬空吗？小编觉得，正常的姑娘肯定都至少躺1次枪的

这些坏姿势不仅让你有小肚腩，还有可能“吃掉”你的健康！

1、长时间低头打电脑、玩手机

身体往前弯、驼背、低头打电脑，这种典型的猿人姿势。

会使得肩颈过度紧绷、腰酸背痛、腰椎负担大甚至合并脊椎侧弯或椎间盘突出，甚至许多年轻人颈椎提早退化，长骨刺。

建议：

打电脑时，臀部坐到底，背部平贴椅背，双脚平放地面(翘着二郎腿的小编默默把腿放下了....)，两侧肩膀放松。

当身体需要前倾时，应该弯曲髋部并保持背部平直，使用滑鼠的手最好有个支撑，避免肩膀压力过大。

同时电脑不要放太低，眼睛俯视约15～20度，也就是水平线下来一点点的地方。

2、长时间侧头

将话筒夹在脖子上讲电话或者单纯歪着头坐，肌肉会过度用力收缩，颈椎容易受伤。

同样地，侧著身子在沙发上睡著了，如果长时间往右侧弯，右边的椎间盘或关节容易退化。

建议：

如果不得已必须这样讲电话，时间要缩短，绝不可讲超过半小时以上，建议最好使用耳机或扩音。

3、坐时身体往前倾或背后悬空

前方重点！！99%的人都会中枪！

很多人喜欢斜瘫在沙发上或坐着时身体往前弯，这种不良坐姿都会对腰椎产生很大的负担。

建议：

将臀部坐到底，使背部平贴椅背，或者使用腰垫，双脚要平放地面，如果椅子太高可拿个小板凳垫脚。

理论上，坐着时，膝盖跟髋关节要差不多高或稍微高一些些，如果膝盖过低，表示椅子太高了，要调整高度，或者放脚垫.

4、弯腰驼背站、走

经常驼背走路或站立的人要留意了。

驼背时，身体为了平衡肚腩会凸出来，很多中年人就是这种驼背凸肚型。

这时上半身的力量会压迫在腰椎上，长时间下来容易腰酸、腰椎长骨刺或滑脱。

建议：

如果工作需要久站，可以在脚下方放个小矮凳，两脚轮流踩在上面，并且要调整桌面高度，避免长时间弯腰站立。

5、靠在桌前

有些女孩为了更清楚地看到电脑屏幕，喜欢往前靠在办公桌上，觉得这样省力。

但这个姿势正好压迫到胸部，会把脂肪挤压到两边腋下，失去下半球的内容，结果可想而知。

建议：

离开桌面，我们小时候都学过，正确的坐姿是胸部离桌边一拳，如果你太容易忘，不如戴个夸张的立体塑料项链来提醒自己。

最有效瘦腰做法是啥？

站立屈臂

双脚分开与肩同宽站立在地面上，右手弯曲手肘抬起，左手自然放鬆在身体旁边，腰背挺直眼睛直视前方，吸气，将你的左脚交叉放在右脚外侧，左手向头部的左边伸展，弯曲你的腰部，动作坚持10唿吸左右，然后换另外一边重復刚才的动作。

猫式瑜伽

双脚微微分开与髋同宽跪在地面上，双手手掌心贴地，上半身俯趴在地面上，头部低下去，吸气抬起你的臀部，动作坚持10个唿吸左右。

仰卧屈膝

身体仰卧在地面上，双脚膝盖弯曲分开与髋同宽踩在地面上，双手平行抬起来，和身体形成60度角。

动作坚持一会后，吸气，用双手臂力度牵引你的上半身，动作坚持5个唿吸左右，然后慢慢下降，动作重復10次左右。