成就性感美背的两个做法

背部能完美显示女性的优美线条，缔造曲线美背，美背是任何美眉都追求的，特别是小夏天，露背装一穿，更是要求要有无暇完美线条的美丽背部，如何拥有美背？完美的肩背曲线，能让你的魅力指数飙升，立刻晋身回头率百分百的背影美女行列哟!

肩胛骨不变形？成为背美人的诀窍在此!

肩胛骨实际上是一个十分容易变形的构造。

若给已变形且僵硬的肩胛骨周边的肌肉放松，那么就能拥有一个动人的美背。

肩胛骨的周围，左右加起来总共有34块肌肉。

此处要是僵硬的话，背会蜷曲，并给人留下生硬的印象。

如果肩胛骨得到了放松并回归到正确的位置，那么它会就自然而然地流露出原本优美的曲线，而且仅仅是这样，就能让背部形象得到很大的改变。

另外，肩胛骨周边肌肉经过充分的锻炼后，开始消耗身体热量，从而促进全身的新陈代谢。

也就是说，这也与易瘦或易胖的体质相关。

再进一步地说，肩胛骨得到了矫正，它周边肌肉的弹力也会得到恢复，不仅能美背，就连臀部和胸部也能得到提升。

再加上放松肩胛骨周边肌肉，对肩酸和姿势的矫正也到起很大的作用。

OK，下面马上给大家介绍早晚五分钟的“美丽肩胛瘦身操”。

轻松而有效 美丽肩胛瘦身操

首先从成效易见、轻松易学的瘦身操开始。

试将做操其成为每天早上刚起床后五分钟的习惯吧。

这不仅仅使你的背越来越美，还能改善肩酸状况，愉快的一天也由此开始。

习惯之后，晚上也花上二三十分钟慢慢认真地做，成效自然更明显。

Part 1 促进血液循环、新陈代谢并提升胸围! 猫腰伸展瘦身操(上下弹动20次)*括号里的次数为最低要求。

1、双手支撑床，屈膝使大小腿呈直角状，臀部翘起。

2、双手向床前伸展，使手肘慢慢地靠近床板，直到最大限度为止。

挺胸的同时上半身以颈部为中心，进行上下弹起。

Piont：要有节奏地进行弹起哦!

Part 2 肩胛骨向中心靠的感觉! 侧身手撑瘦身操(左右各五次)

1、双足伸直而坐，扭转上半身，用一只手支撑着身后的床板。

2、感到肩胛骨移动并向中心靠的同时，尽量让身体下沉。

另一侧也同样做法。

Piont：肩向有效的地方的同时，臀部不要离开床板。

Part 3 改善气色、拥有蔷薇般粉红的脸蛋! 向后弯体瘦身操(20次左右进行摇摆)

1、屈膝，臀部靠在双脚后跟，手倒背着支撑。

脸朝向天花板。

2、保持臀部靠在双脚后跟姿势的同时，将身体进行前后摇摆。

Piont：要同时感受到肩胛骨紧紧地贴着身体。

Part 4 在办公室里里的肩胛骨伸展锻炼! 巧用椅子瘦身操(10次左右进行双肘移动)

1、双手紧抓椅子的靠背，两手距离大约为10CM。

2、有意识地拉伸肩胛骨与肩膀的肌肉，使两手肘靠近并挺胸。

Piont：坐的时候不要太靠近椅背。

有效瘦背、锻炼背部肌肉的瘦身操

各位担心背部肌肉松弛的美眉们，除了以上四种瘦身操，再尝试做这种锻炼背部肌肉的健身操吧!这样能让你们的背肌更富有弹性哦。

提高背部肌肉力量 改善肌肉松弛状况 双肘压床体操(保持一秒*十次)

1、横躺，视线朝着天花板。

两胳膊向左右伸展，胳膊肘弯曲。

2、双肘贴着床板，然后两肘再用力压住床一秒钟。

再反复进行此动作。

Piont：压住的同时不要忘了吐气哦!

背曲线伸展操 造就完美肩背

美背伸展操造就女人完美肩背曲线,今天你学了吗？

动作一：

俯卧在垫子上，双手贴近耳朵向上伸出，双腿稍分开。

吸气，身体上下两端同时向上收起，保持6-10秒，呼气慢慢放松(如果是初练习者只做上肢收起的动作)，可重复练习6-8次。

动作二：

屈膝并拢双腿，臀部坐在垫子上，双手与肩同宽放到身体两侧，指尖朝向正前方，手掌贴于地面，慢慢向上抬起臀部。

身体平伸至水平位，保持15-20秒(如果是初练者可以不把身体平伸至水平位置)，可重复练习3-4次。

动作三：

俯卧在垫子上，双手屈时手掌撑于胸部两侧，双手用力慢慢向上推，大臂要夹紧到身体两侧，肱三头肌及背阔肌用力夹紧，身体向后弯曲，保持15-20秒(如果是初练者可以缩小手臂弯曲的角度)，可重复3-4次。

动作四：

身体直立，将重心移到左腿，右腿抬起，膝盖弯曲，双手放在两胯，或者扶着椅子以保持平衡。

身体向前慢慢倾斜弯曲，右腿向后水平伸展，直至身体和右腿与地面保持水平(如果是初练习者可以不必与地面水平)，双臂向后伸展掌心朝下。

要让肩膀比背部略低一点，下颌也要低一点，将目光集中在前方地面上，保持30秒，然后重心换到右脚再做一遍。

动作五：

坐在椅子上，胸部靠在双腿上，双手摸脚。

双眼俯视地面，脖子与脊椎保持水平线，将胳膊向前方尽可能伸展，掌心相对努力，让臀部与指尖也保持水平。

保持30秒。   办公室坐久了，活动量减少，人也会渐渐变懒，如果不勤加保养，生活作息和饮食不正常，那么脂肪就很容易被堆积，除了臀部、大腿、最最致命的，就是那腹部了！如果还不是小“腹”婆，那么就赶紧防患未然，将生活习惯修正吧；很不幸地，如果已经是了，没关系，只要能努力做到以下小诀窍，我们也可以摆脱小“腹”婆、迈向小“腰”精的路途唷！姊妹们！加油吧。

1.坐姿要端正

平日要长时间待在办公室的女性，坐姿绝对要端正，例如不可以驼背、脚也别帅气地到处乱摆，因为端正的坐姿不仅让仪态更佳，也可以让你的腹部及臀部保持在紧张的状态，所以臀线不易变形，腿部曲线更因此而得到修正。

2.不要忍便

因为容易让肚腩胀气，忍习惯了，会让直肠粘膜变得迟钝，甚至会形成惯性便秘，排便不顺畅，那么小肚腩自然会逐渐成长茁壮！此外，早晨起床时可以试着喝一杯冷饮，或是多吃蔬果类，都能达到肠胃蠕动、促进便意的功效。

3.运用腹式呼吸法

腹式呼吸的做法其实很轻松；当我们吸气时，肚皮涨起、呼气时，肚皮缩紧。

虽然刚开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。

4.要无时无刻缩小肚腩

平常走路和站立时，要记得用力缩腹，再配合腹式呼吸，也许前一两天会觉得很辛苦，但日子一久，你就可以看见自己的小肚腩肌肉变得紧实，轻而易举地就能达到瘦身的功效。

5.绝对要勤做锻炼

最有效瘦腰做法之饮食篇

最有效瘦腰做法1。

多喝水，少喝碳酸饮料

    碳酸饮料和那些含糖量高的饮料会让你的肚腩鼓得像个气球。

每天要喝足八杯水，最好是早上起床后喝一杯暖水来清除体内的宿便。

最有效瘦腰做法2。

减少盐分吸收

    盐分会保持水分，尤其是在生理期前。

过多盐分会增加淀粉质的活性，促进身体吸收淀粉质。

压力和罐头食品也是含纳量高的食品。

最有效瘦腰做法3。

甜食控制

    有意识地减少甜食的进食，实在不行的话，可以用天然糖代替精制糖，例如用蜂蜜取代白砂糖，逐步将口味改变，达到收腹成效。

最有效瘦腰做法4。

排毒食物对抗便秘

    对于便秘的问题，没有啥比多喝乳酸菌饮品清肠、增加乳酸菌和纤维素的摄取量更方便有效的了，乳酸菌能加速肠胃活动机能，成功赶走废物。

每天吃一两根香蕉，有助于排出体内毒素，一根香蕉的卡路里不会超过一百，还不到一碗米饭的一半，既排毒又瘦身。

最有效瘦腰做法5。

摄入足够的高纤维膳食

    高纤维食材可以帮助消化和肠道蠕动排出废物，所有突出的小肚腩几乎都是因为肠增大，肠内堆积废物的缘故，纤维膳食帮助消化和促进排出粪便的功能可以使你的胃下部及小肚腩逐渐变得平坦起来。

最有效瘦腰做法之锻炼篇

最有效瘦腰做法1。

交错腿的垂直锻炼

    脸朝上躺在地上，双腿交叉放在地上，手抱头。

双腿向上抬起，直至垂直于地面，头部也跟着往上抬起。

在最高点停顿并呼吸一次，再重复。

最有效瘦腰做法2。

腹肌板锻炼

    双手握着腹肌板的手柄，身体尽量往前伸直，然后腹肌有力把身体收回来。

在这一伸一缩的锻炼中，腹部得到很好的伸展。

最有效瘦腰做法3。

长手臂的屈曲锻炼

    脸朝上躺在垫子上，双手向头顶方向伸直，手掌叠放在一起。

膝盖弯曲放着。

然后上半身用力向上，肩部用力，但脖子不要伸长，保持手臂是直的。

再放下来，不断重复。

最有效瘦腰做法4。

躺着抬腿的收腹锻炼

    这项锻炼也充分动用了腹肌的力量，并且着重的是下方的力量。

做法：躺姿，手放两边，双脚可以交叉放置。

腹肌用力且抬起双腿，膝盖弯曲的。

然后再放下来，重复。

由于动作比较轻松，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。

最有效瘦腰做法5。

变形的仰卧起坐锻炼

    这个锻炼对下腹部肥厚的人特别有效。

躺在床尾，臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。

双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。

接下来 腹部要用力，以慢慢数到10的速度，把腿往前伸直，脚尖务必朝上，使身体成一直线，然后再以数到5的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。

注意背部、肩膀 和手臂都要放松，感觉到就是肚腩在用力。

最有效瘦腰做法6。

按摩法

    以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体内。

最有效瘦腰做法7。

腹式呼吸法

    吸气时，肚皮涨起；呼气时，肚皮缩紧。

对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。

它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

最有效瘦腰做法8。

缩腹走路法

    平常走路和站立时，要用力缩小肚腩，配合腹式呼吸，让小肚腩肌肉变得紧实。

刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能瘦身”，几个星期下来，不但小肚腩趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

最有效瘦腰做法9。

家务收腹法

    记住一个重要法则：避轻就重。

比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的锻炼量；在温度较高的中午选择洗衣服和烫衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

更多瘦腰攻略

1。

每天快走2000步以上

    用你最快的速度走（不是普通散步），每天2000步以上，坚持半个月就能看到惊喜的成效。

2。

休闲时刻转动呼啦圈。

    看电视的时候顺便摇一摇呼拉圈，摇呼啦圈每公斤每小时可消耗约5大卡热量，以45公斤的体重为例，一小时大约可消耗45（公斤）x5大卡=225卡的热量，而且假以时日就会变成纤腰款款的美人。

3。

进行独木舟锻炼。

    摆出划独木舟的姿势，即类似于自己在划船的样子。

    具体方式：直立，双脚分开。

手指交叉，有力的握紧双手。

均匀的呼气，吸气。

然后将你握紧的双手带动你的胳膊和肩膀，在身体的两侧进行摆动，模仿划独木舟的姿势。

两侧每次往复锻炼20次为一组。

4。

叠衣服。

    叠衣服能在1分钟之内就消耗360卡路里。

但是，这里指的不是随便乱叠一通哦！每晚练习时间为：4秒*15次。

然 后坐着，坐姿要正确，把衣服放在大腿上叠好，再扭动上半身，把叠好的衣服放在自己的左侧，注意腿部保持不动，接着右边做同样的动作，左右交替进行功效。

这 些锻炼能有效拉伸手臂肌肉，改善腰部曲线和便秘情况。

5。

晚上六点前吃晚餐。

    专家说睡前4小时吃晚餐就不容易发胖。

但是如果你的腰部脂肪已经很严重的话，不妨将晚餐安排在更早的时间，也就是晚上6点之前。

让肠胃能够在睡前有充分的时间消化、排空，这样腹部才不会囤积脂肪，也才可能拥有纤纤细腰。

6。

俯睡瘦小肚腩。

    如果晚上吃太多，仰睡会让多余的脂肪囤积在小肚腩周围，形成水桶腰与突小肚腩，因为仰睡对小肚腩的压力几乎为零！轻松的更换睡姿就能帮助与促进消化与循环系统的代谢，消耗更多的卡路里哦！采取俯卧睡姿能够消耗更多腰腹部脂肪、迅速平坦小肚腩。

但是要注意俯卧睡姿会对脊椎造成压力，甚至造成呼吸困难，还是要视自己的身体状况调整。

7。

用瘦身球来代替你的椅子。

    坐在一个瘦身球上而不是日常坐惯的椅子上看电视，也许你会觉得有点傻。

然而这非常有利于强健你的腹部，当你不得不用你的肌肉，尤其是您的肚腩上的肌肉来平衡坐在球上的身体时。