告别水桶腰：专家传授轻松有效的宝典

当代人现在很多学会了享受生活，每天坐在办公室对着电脑工作，收工回来就吃完饭坐在电视前，再加上没有规律的生活规律大鱼大肉，好吃懒动，但不知不觉腹部的脂肪就堆积成山，腰围犹如水桶一般，本来拥有纤细腰身的你，如今每天带着水桶慢慢地挪动着。

辛苦的你，是不是该捏一捏你的肚腩，是否感觉到脂肪已经堆积很严重，如果你的腰围比当年粗了好几了厘米，那么是时候开始瘦腰了。

为了大家甩掉水桶腰，本期邀请了专家，带上大家一起去学习最轻松最有效的瘦腰宝典，希望能让大家重新恢复拥有小蛮腰，想瘦腰的你还等啥，快来一起来体验一下吧！

梁展飞，国际私人健身教练，国家高级公共营养师，国家二级锻炼员，曾任力美健健身俱乐部高级健身教练及营养顾问，擅长健身锻炼，一般人群的增肌、减脂，精通女性塑形，散打训练。

宝典一：食物篇（到底吃啥食物最能瘦腰？）

现在大多数人的腰围过粗主要受两个因素的影响，一是便秘，而是肥胖造成腹部脂肪过多，便秘时因体内的废弃物通过大肠时的速度太慢，导致大肠变得不畅通，大多是因饮食中却反纤维质和水分不足所引起的。

至于肥胖造成腹部脂肪过多，更是应该利用调整饮做法来告别“水桶腰”或者“游泳圈”。

根据营养学的角度，可以再每天的日常三餐饮食中，多增加一些膳食纤维含量高的食物，可能不用花上太多钱就可以达到缩小腰围的目的。

现把常见的最受欢迎的瘦腰高纤食物有以下：

瘦腰原理：燕麦的纤维丰富、水溶性纤维含量多，对于排便很多帮助，同时还可以降低热量的摄取、延缓胃肠的排空时间，易产生饱足感，以及增加粪便体积，缩短大便在大肠内滞留的时间，避免肠道吸收残余之毒素，对于体内环保很多帮助。

食用做法：

1、燕麦粥：可以购买市场上销售的加工的燕麦片，加入半糖热豆浆直接冲泡，就很可口或者买生的燕麦片，加入水和自己喜欢的调味料，熬煮成燕麦粥。

2、燕麦饮：目前市面上有将燕麦做成罐装的燕麦饮，尽量选购无糖分的，才不会吃过多的热量。

瘦腰指数：★★★（五★为至最）

瘦身原理：地瓜的营养成分相当丰富，膳食纤维含量非常高，常吃可以刺激肠胃蠕动，另外地瓜含丰富的寡糖，帮助益生菌生长，有益大肠的保健，其中所含的水溶性纤维可以保持血管的弹性和畅通，最后达到瘦身瘦身的成效。

食用做法：

1、蒸地瓜：若是要吃地瓜来增加肠胃蠕动让腰围变小，最后就用蒸的做法来食用，把皮用刷子清洗干净放入电锅中蒸煮。

2、地瓜稀饭：可以和在白米饭里面加点水，熬成地瓜稀饭，对与健康瘦腰非常有作用。

3、瘦腰指数：★★（五★为至最）

瘦腰原理：苹果含有一种特俗的果胶成分，果胶是一种可溶性的纤维质，遇到谁之后会膨胀，所以吃苹果加上喝水，会很有饱足感，加上苹果有丰富的纤维质，可以促进肠胃蠕动，对排便很多帮助，最后到瘦腰瘦身的成效。

食用做法：

1、吃：整个吃苹果能更好地吃到果胶成分，更好促进肠胃蠕动的成效，因为苹果皮含有很多粗纤维，因此最好把苹果皮洗干净，连皮一起吃上。

2、沙拉：苹果切成小丁状，加入优格或是优酪乳，拌成沙拉吃，建议最好选择无糖或是低糖的优格或是优酪乳，才不会吃进太多热量。

瘦腰指数：★★（五★为至最）

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      其实，现在瘦身做法如此多，告别可怕的大肚腩，其实一点都不难，只要肯付出，只要肯坚持……

就审美而言，“啤梨”的身形实在太过沉重，现在时尚流行的脐环、文身，低腰牛仔裤配上性感丁字裤需要S型的曲线。

在这个充满诱惑的年代，我们需要迷人的腰腹来施展魅力。

从健康而言，腹部肥胖是加速衰老的主要因素之一，目前已证明有15种以上导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系，其中包括冠心病、心肌梗死、脑栓死、乳腺癌、肝肾衰竭等，健康从此慢慢溜走……

然而当紧张的工作压下来的时候，肚腩就这么“起来”了！饮食不正常，长时间坐在电脑前，内分泌失调，产后营养过剩等等，导致脂肪慢慢囤积起来。

这是不被允许的。

爱美的我们用不同的做法进行瘦身———抽脂、针炙、节食、狂做锻炼，到美容院做疗程等等。

目的是相同的，但付出的代价却各不相同。

其中抽脂应该是最快、最有效的做法，但价格很高，而且必须承受一定程度的痛苦，这就要看本人瘦身的决心与胆量了！节食与锻炼都应注意一个量的把握。

其实最重要一点，就是平常要多注意均衡饮食，多吃些萝卜、青瓜、韭菜等绿色植物、五谷杂粮，配合适量的锻炼，多做一些柔软体操，如呼拉圈、仰卧起坐等等。

特别针对收腹的问题，建议你趁着看电视的时间，将身体立正，进行腰腹顺时针转动10分钟，再逆时针转动10分钟，这种做法颇为有效。

无论哪种做法，最重要的就是要做到坚持！来源：搜狐

 有人说：“男性过了一定的岁数，身体就会在岁月面前，慢慢走样。

”首先出现的，就是腹部脂肪的堆积!

现代人因为长时间久坐的缘故，加上缺乏锻炼的结果，腹部很容易囤积脂肪，即使不到既定的年龄，很可能就有微凸的小肚腩，对于自身形象及健康都造成许多影响。

腰部的脂肪，也就是俗称的游泳圈，除了有碍“观瞻”之外，更是身体健康的“隐形杀手”，它不但会让心脏负担变大，增加高血压的风险，同时也影响身体的协调性。

因此要避免大腹便便，可从一些日常简易的伸展锻炼开始做起，即使在家中也能轻易完成，进而锻炼腹部肌肉的紧实力。

在此，示范了六组腹部锻炼，透过简易的伸展锻炼概念，不但增强心肺功能，更能让你摆脱恼人的腹部脂肪，只要能持之以恒，注意姿势的正确度与搭配呼吸，几周下来，你就能收到立竿见影的成效。

动作示范

示范动作1动作名称扭转仰卧起坐。

起始位置双脚屈膝打开与肩同宽，上半身卷起至仰卧起坐姿势，双手伸直与大腿斜面平行。

动作吐气将上半身向右扭转，幅度以保持骨盆稳定为基准，吸气回正。

来回动作。

示范动作2动作名称膝盖侧垂。

起始位置双手打开与肩同宽向旁边伸展，屈膝呈90度，肩膀贴紧地面。

动作吸气将膝盖朝地板放下，旋转脊柱并保持上半身稳定，吐气用两侧腰部力量带回。

来回动作。

示范动作3 动作名称侧躺举腿。

起始位置身体侧躺，头顶至脚尖呈一直线，骨盆前侧的平面垂直于地面，下方的腰部应离地保持身体的直线位置，吸气预备。

动作吐气时将双腿抬起，大腿内侧需用力夹紧，在上方吸气停留后再缓缓吐气放下。

来回动作并换边。

示范动作4 动作名称脊柱扭转。

起始位置 采坐姿，背部立直腰拉长。

双脚并拢拉直，脚跟勾，脚尖与膝盖朝向天花板，手打开往两边拉直肩膀放松，吸气预备。

动作吐气分两口气并往右后方扭转2次，吸气时转向正面。

来回动作。

示范动作5 动作名称单膝跪姿侧踢。

起始位置采单膝跪姿，延伸上方的腿与地面呈水平线，脚尖朝前，吸气预备。

动作上方的腿吐气分两口气往前分两次踢，吸气时往后方伸展。

来回动作并换边。

示范动作6 动作名称侧边棒式。

起始位置侧坐，将下方的手伸直至于肩膀下方，指尖朝身体侧边。

动作吸气将身体抬起呈十字架状，保持身体的平面一致，维持深呼吸数次。

换边动作。