练肚腩瘦身的瑜伽动作 骨盆美体操让你拥有水蛇腰

总觉得腰部线条有点糟，有时还有点浮肿、甚至感觉歪歪的！？骨盆对于女性来说是非常重要的，如果周围肌肉僵硬，或有歪斜，腰部线条就不会匀称。

骨盆对于女性来说是非常重要的，如果骨盆周围的肌肉僵硬，或是骨盆有歪斜情形的人，左右腰部的线条就不会匀称。

另外血液循环不好的话，腰围也容易水肿变胖，所以首先要放松骨盆周围的肌肉，才能打造出平坦的肌肉群。

快跟着下面的4个小锻炼，轻松重拾漂亮曲线。

锻炼1 放松侧边腰部肌肉，营造出容易打造小蛮腰的肌肉

首先，坐在椅子的前半段，并将背部肌肉伸展并打直同时将双脚膝盖并拢。

慢慢地将单手手臂向天花板方向伸直，停留2～3秒，同时意识着收紧另一侧的侧边腰部肌肉。

只要感觉到侧边腰部肌肉被拉紧时就做1次的呼吸。

再用5秒钟缓慢地将手臂放下。

这个动作左右为一组，做4组。

锻炼2 将身体左右摇摆扭动藉以锻链臀部的深层肌肉群

趴下，利用手肘以及脚趾尖把身体向上支撑住後，把臀部抬起来，为了不让腰部垂落，腹部也要出力。

上半身维持不动，而下半身则想像将肚脐向左扭动般把臀部向右转动，技巧在於要大幅度摆动臀部才有效。

接着，将肚脐向右侧扭动般把臀部向左转动。

这个动作左右为一组，做20组。

锻炼3 伸展内侧腰部肌肉来消除腰部多余赘肉

将双手以及双脚膝盖着地，形成爬行姿势。

手腕在肩膀的正下方，膝盖则维持在髋关节的正下方。

从腰椎骨开始扭动，5秒钟内缓慢地向左侧看到自己的臀部，用力伸展腰部侧边肌肉，再自然地呼吸维持姿势5秒。

接着再花5秒钟将身体缓慢地回到原本位置後，接着右侧也是以同样的步骤来进行。

这个动作左右为一组，做4组。

锻炼4 扭动腰部来发掘小蛮腰线条！

首先将双脚膝盖并拢後向上呈90°弯曲。

双手自然地打开放在身体旁边两侧，将腰部用力地扭动般，用7秒的时间缓慢地从腰部开始向左侧下方倾倒。

再花7秒将身体回到原本的位置。

接着同样地花7秒，从腰部开始向右侧下方倾倒，在进行这个动作时，要有缩紧小肚腩的意识。

这个动作左右为一组，做6组。朝九晚五的上班族，因久坐办公室不常锻炼，脂肪渐渐累积在腰腹，这样容易造成腰腹赘肉。

腹部瘦身成为当今久坐族的一大难题。

尤其是办公人士，更加没有时间瘦腰。

那么，有啥省时又高效的瘦腰做法？来看看吧......

过度节食瘦身更难

瘦身顾问介绍：千万要避免通过挨饿来缓解“游泳圈”症状。

这会让你的新陈代谢功能降低，所以当饮食恢复到正常以后，你的体重不但反弹，可能还会比以前更重。

你的身体能够感知你已经进入饥饿状态，机体会更有效地利用进入体内的热卡。

节食越多后，一旦你又增重，随后瘦身就更加困难了。

下降6%的体重时，新陈代谢率就会下降多达15%-20%，所以在下个循环的时候，就更难消耗掉热卡。

从饮食的角度来说，一方面要坚持营养均衡的概念，包括“4：3：3”饮食，食物中绝对不能缺少脂肪，适当摄入优质的碳水化合物，回避一些高血糖指数或者是深加工的食物，还应该注意睡前3小时内尽量避免进餐。

久坐族吃啥高效瘦腰？

另一方面要避免情绪性的进食。

此外，注意细嚼慢咽，吃饭时完全放松，并通过在盘子里剩下一点点来学会自控。

如果你一定要吃圣代、甜品，那就去吃，但是不要有罪恶感。

吃都吃了，就让自己心情好起来。“楚王好细腰，宫中多饿死”。

细腰，多少女人心中美丽的梦啊!为了今年夏天，让我们一起来练、练、练……

循环组合一：

适用人群：初学者，腰腹部肥肉多多，力量较差。

练习做法：将动作一到动作四分别完成30次为一组，每个动作之间没有间歇，每组间歇30秒-60秒，共练3-5组，隔一天练习一次。

动作一：仰卧起坐(仰卧起坐转体)

准备姿势：仰卧，手臂屈肘，双手抱头，双腿屈膝并拢。

动作过程：

A：手臂和双腿动作不变，上体向上抬起30-60度，同时呼气，然后慢慢还原，吸气。

(如不能完成，可以用双手拉住大腿借助下肢的力量将上体抬起45度即可。

)

B：上体向上抬起同时侧转，还原后再向上抬起时，将上体转向另一侧。

动作二：仰卧举腿、(仰卧两头起)

准备姿势：仰卧，双腿直膝并拢。

动作过程：

A：手臂和上体动作不变，将双腿向上抬起90度。

(如不能完成可屈膝，或将双腿向上抬起30-60度即可)然后慢慢还原。

B：上体和双腿同时向上抬起至双手能够触到脚面。

动作三：侧卧起坐

准备姿势：侧卧，身体下方的手臂伸直，另一侧手臂屈肘与体前，双腿可伸直，亦可交叉。

动作过程：

双腿动作不变，上体尽量向上抬起至极限度，同时呼气，然后慢慢还原，吸气。

动作四：跪立后倒体(跪立侧倒体)

准备姿势：跪立，双腿分开与肩同宽或略宽于肩，髋关节立直，臀部尽量收缩。

动作过程：

A：双腿、髋关节和臀部动作不变，上体尽量后仰至双手抓住踝关节，然后慢慢还原，吸气。

B：腿、髋和臀部的动作同上，上体后仰的同时可以做侧转的动作。

注意：髋关节要尽量保持正直，不能做后倾动作。

循环组合二

适用人群：已经有一定基础，腰腹肌力量相对较好，并力争拥有骄人曲线，惹火身体的女性。

练习做法：将动作五至动作九分别完成30次为一组，每个动作之间没有间歇，每组之间30秒以内，共3-5组，不计算时间以完成次数为主，隔一天练习一次。

动作五：搁凳仰卧起坐

准备姿势：仰卧地上，两小腿搁在凳上，大小腿成90°角。

两手互抱于颈后。

(即两手轻轻托在颈后耳侧，不能有任何助力动作)。

动作过程：

呼气的同时，上体向上弯起收腹，再向后落下还原。

注意：始终保持大小腿成90°角。

动作六：坐姿举腿

准备姿势：坐在凳前，臀部稍露出凳面，两手握住凳边，上体稍后仰，两脚离开地面。

动作过程：

两腿屈膝上举，两大腿靠近胸腹部，同时收腹，上体略前倾，慢慢伸腿还原。

注意：同时收腹举腿。

动作七：体侧屈

准备姿势：两脚自然开立，直立。

单手持哑铃自然下垂于体侧，另一手自颈后抱头。

动作过程：

保持直立，上体向持铃异侧方向侧倒至极限，左右交替。

注意：上体始终保持直立。

动作八：俯卧挺身

准备姿势：仰卧，手臂屈肘，双手抱头，双腿并拢。

动作过程：

上体向上挺起的同时，双腿尽量上举，超过水平位置，停留1-2分钟。

注意：尽量向上举腿、抬上体。

动作九：俯立转体

准备姿势：两脚自然分开，两腿微屈，将木棒置于颈后肩上。

动作过程：

A：上体尽量前俯的同时转体，左右交替。

B：上体前俯的同时，屈腿转体。