简易的性感美背线条操

背部线条的优美度，可是直接影响女人的性感分数。

性感美背可是瘦不出来的，紧实具有曲线的背部，才是健康性感的代表。

一起来伸伸手臂，下下腰，成为性感美人吧!

step1：双腿并拢站立，双手置于脑后交叉。

胸前倾然后回来，前倾时只上半身下压，背部用力，重复此动作3组20次。

step2：双腿打开与肩宽曲膝，胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持水瓶(≤500ml)向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，胳膊不要弯，重复2组15次

step3：平躺腹部紧贴地面，双手交叉置于脑后，轻抬起头部胸部离开地面，腰腹保持不动，感觉背部拉伸。

重复此动作2组15次

step4：平躺在地上，双腿分开并曲膝，用手臂和脚的力量撑起身体，背部、臀部和大腿离地成一直线。

保持姿势，将右小腿向上伸直，再回落换腿。

每条腿各重复5次

TIPS： 1: 拉伸动作较多，在锻炼前做事前伸展准备动作最佳，以免拉伤肌肉。

2: 注意不要用力过猛，速度不宜过快，每个动作保持5秒左右后再换。

动作幅度依个人承受能力而做到最大即可。忙碌的办公室生活，令不少OL都有腰酸背痛的毛病，而且身体由于久坐也渐渐变的臃肿起来。

学一套办公室美背操，既可以舒缓痛苦，又可以保持身体，工作间隙可以随时做哦。

伸展锻炼

这是能够调节锻炼不均衡的肩膀，促进肩部，颈部，头部血液循环的动作。

动作要领：将两臂伸展至和肩部平行，同时手掌握拳，胳膊肘向后倾，然后用力将胳膊伸展至和肩部相平，每天反复20~30次，会感觉到肌肉非常舒服。

肩部左右摆动

平展肩部，达到平衡左右肩部的成效。

动作要领：右手抓住左腿，然后将左手放置到背后，这样旋转上体，左右旋转3~5次。

舒缓疲惫的脊椎和颈部

长时间坐在办公桌前，脊椎部分的每一个骨节都会感到非常疲惫，这个动作就能够达到柔软脊椎和颈部，促进血液循环的功效。

动作要领：将重心分别放在左边和后边，反复锻炼20次。

舒展弯曲的腰部和肩部

能够舒展弯曲的腰部和肩部，促进新陈代谢，缓解疲劳的动作，同时能够让思维变得更加清晰。

调整骨盘突出

长时间坐立时骨盘会变得突出，同时还会对腰部产生影响。

动作要领：将两手放在膝盖上，然后将重心分别放在左右腿上，这是骨盘能够得到充分的锻炼，每天反复50次。

将身体轻轻向下倾，不要用力过猛，只要做到感觉到清爽即可，反复10次左右。

主要动作是锻炼腰部和颈部，注意身体动作要规范。

上边这个是平时在办公室里就可以练习的，下边说一个在床上做的，很轻松的，呵呵，最适合我这样的懒MM了。

做法：腹部垫上软垫。

俯卧，双臂向两侧伸直，用力抬起头部，感觉贴上后背。

充分伸展颈部、胸部以及腹部，不仅感觉轻松，而且具有塑胸作用。

现在赶快抱个枕头，在舒服的床上锻炼锻炼吧!    现在很多女生喜欢跳肚皮舞健身，其妖娆的舞姿不但能减肚腩，还能锻炼全身各部分肌肉，达到很好的瘦身和塑身成效。

今天教大家两组简易肚皮舞教学,轻松让你塑腰又瘦臂哦。

第一组肚皮舞：身体波浪起伏

  身体面向左侧，这样可以方便从侧面观察自己的动作。

STEP1：双腿微曲，双手自然向两侧打开，胸部向前顶出；

    胸部向上抬起，保持双肩膀不要耸起

STEP2：胸部向上抬起，保持双肩膀不要耸起；

    胸部回落往后，同时推出腹部

STEP3：胸部回落往后，同时推出腹部；

    由腹部收起到胸部恢复自然状态

STEP4：由腹部收起到胸部恢复自然状态。

    这样就完成了上身的波浪起伏动作，可连续重复练习8次

第二组肚皮舞、臀部相反的推动

    站姿，双手自然向两侧打开

STEP1：左脚向左走一小步；

    髋部向右上方顶起，右脚脚跟抬起，膝盖可微曲

STEP2：髋部向右上方顶起，右脚脚跟抬起，膝盖可微曲

    右腿向左腿靠，同时放下髋部

STEP3：右腿向左腿靠，同时放下髋部；

    向左移动做反方向动作

    注意在完成这组动作时，身体要保持，不要上下起伏，然后向左移动做反方向动作。

    双手在胸前重叠，当出左脚向左移动时，双手一同向左推出

    上面的这组动作的基础上，可加上手部的动作，如图，双手在胸前重叠，当出左脚向左移动时，双手一同向左推出；

增强动感

    当右脚向左脚靠时，双手回来，这样可增加舞蹈的动感。