腰部除了要细之外，更要有结实的肌肉，线条才会优美。

而肌肉的结实就必须要靠锻炼来锻炼，因为，日常生活当中我们已经很少会使用到腰部肌肉，所以，必须靠外力的锻炼来锻炼，才会使腰部的线条更细更美。

此套腰部锻炼法除了是瘦腰之外，还可以将皮下脂肪的囤积去除。

所以，除了将外在的腰部曲线锻炼好，更可以将内部的脂肪消除，真是一举二得的锻炼法唷！

做法一：锻炼腰部结实

准备一张椅子，将左腿先放上，然后侧面向椅子的方向弯曲、伸直的动作，然后腰侧与背部之间的赘肉就会被拉扯到。

二边各做10下在换边。

做法二：腹肌的锻炼

步骤一：平躺于床上或地板上，然后将一只腿抬高与地板呈90度

步骤二：将抬高的那一只腿，朝反相向移动，直到距离地面20公分为止。

做法三：增强腹部线条优美

步骤一：将单脚一口气往前跨出，然后伸出的大腿就尽可能的与地面平行。

步骤二：然后双手往后伸，靠住耳朵然后可以将上半身往后拉的姿势。

然后呈静止状态3秒。

做法四：美化侧腰线条

两脚张开，与肩同宽。

保持背部挺直，然后上半身朝侧方弯曲，保持静止后，然后回复原来的姿势，朝另外一个方向。

做法五：维持腰部曲线

两脚张开与肩同宽，然后双手朝两侧平直伸展。

右手变腰触碰左脚掌，左手弯腰触碰右脚掌。

弯腰时要停留1-2秒钟，每边做5下后换边做。

《健康天地》杂志  学学这个美腿做法，尽管牛仔裤是男女老少皆宜的服饰，但要穿得出彩对腿部曲线的要求也是很高的。

一双修长纤瘦的美腿，才能把你心爱的Levi’s穿出神韵来。

下面两套轻松休闲的小动作能够帮助你减掉大腿和臀部积聚的脂肪，每个星期做三次就可以了。

另外，要每天做一些伸展的动作来保持身体的柔韧性。

美腿小动作第1套

美腿动作之一：侧身划腿

A、侧躺在地了，用左肘支撑起身体。

左腿放在地上，右腿往前伸，把脚趾放在地面上。

B、保持腹部紧绷，固定身体和左腿，用右腿在空中划一个优美的弧形，伸到身体上方。

旋转大腿，继续向后面打开，让右腿与地面平衡。

保持这个动作，几秒钟后按照相反的步骤把腿放回原来的位置。

每条腿重复十次。

美腿小动作第2套

美腿动作二：腿部环绕

A、左膝跪地，左脚放在后面。

左手放在地上，在左肩的正下方。

伸直右腿，让右脚趾接触到地面。

B、身体不要晃动，同时保持腹部收紧。

抬起右腿与地面平衡，向前划圈，动作幅度可以小一点，尽量让身体晃动最小。

右腿回到原位后，再向后划圈。

完成后换腿重复动作。

每天的美腿美臀伸展动作

久坐会令臀部变得紧绷，甚至导致膝盖和后背疼痛。

想要避免这些问题，每天都要练习这个伸展动作。

把右脚放到左腿的左侧，抬起左臂伸过头顶。

深呼吸一次，身体轻轻地向左侧倾斜，向侧面挤压右边臀部，这时你会感到右腿外侧被拉伸。

保持动作30秒，然后换一侧身体再做。

跟着练习，让腿展现无穷魅力吧女性拥有美背是很让人羡慕的。

那么，如何能轻松打造无赘肉紧致美背呢？下面小编给大家五款美背锻炼，可拉升你的背部，让你背部线条更优美。

这么轻松的动作，只要勤做就可以收获一身的美丽哦。

深蹲

自然站立，眼睛平视前方，两腿分开与肩同宽，脚尖向外稍开成外“八”字，两手交叉于胸前。

练习过程中，臀部向下坐，重心稍稍向后，挺胸收腹，把腰夹紧。

锻炼平稳，吸气时保持身体站立姿势，呼气时慢慢往下坐(感觉用臀部去够无形的椅子)。

保持姿势停留一会儿再慢慢往上回复到站立姿势。

每组15～20次，按自身需求做2至4组。

注意：保持身体平衡，下蹲时腰夹紧，保持上身垂直地面。

下降过程中膝盖不要超过脚尖，膝慢往下坐。

整个过程中眼睛平视前方。

箭步蹲

两腿平行站立与髋同宽。

全身自然放松，任意一条腿向前迈一大步。

双手自然下垂。

保持身体直立慢慢往下坐，腰挺直，收腹。

后腿屈膝，大腿与小腿成90度。

后脚趾与前脚后跟在同一水平面上。

重心落于两脚中间，保持身体平衡。

感觉臀部用力上提。

吸气时保持身体，呼气时慢慢往下坐。

整个过程中眼睛平视前方。

每组15～20次，按自身需求做2至4组。

中级难度(一周之后可以将动作难度增加到这个级别)肩桥式

身体平躺，自然放松。

双腿分开与髋同宽，双腿屈膝成90度。

双臂自然放松在身体两侧，掌心向下。

吸气时保持身体平躺不动，呼气时慢慢向上提臀，感觉腰、臀慢慢离开垫子。

此时腰、腹、臀一起用力，直到腹、髋、肩成一直线。

每组15～20次，每次2至3组。

注意：双手放松放于两侧，肩切忌不要离开垫子。

整个过程中腰始终保持挺直。

单腿肩桥式

与肩桥式基本步骤一样，当腹、髋、肩都成一直线时，再把一条腿再往上提。

保持大腿用力，膝盖放松，这样臀部可以得到更大锻炼强度。

每组25～30次，每次做2至3组。

注意：在整个动作过程中保持挺腰、收腹。

另外应当注意保持身体平衡。

高级难度(最好在教练指导下完成)

盘腿抬臀

双脚分开与髋同宽，保持身体竖直。

双臂放于身体两侧，手指向外。

慢慢把左脚放在右腿上，左膝盖尽量往外翻，与右腿构成一个平行于地面的平面。

大小腿成90度直角，保持。

此时大腿、臀部用力向上提，直到胸、腹、大腿完全成一平面(此时可以想象身体是一张桌子一样)。

每组12～15次，每次做2至3组。

注意：切记不要耸肩，整个过程中腰身挺直，眼睛向上方看。

用手臂与大腿支撑身体并保持平衡。

靠球深蹲

基本动作与初级难度中的深蹲一样，但把在身体和墙面之间加上一个球后难度会增加不少。

缓慢下蹲，让球从腰部逐渐上滑到背部。

全过程中更应该保持挺胸收腹，腰务必夹紧。

每组25～30次，按自身需求做2至4组。

注意：保持身体平衡是难度所在，应当将注意力集中于此。