每天十分钟健身球瑜伽 轻松拥有细腰大长腿

     今天小编要为各位想瘦身但又没时间做锻炼的妹子们一种非常方便的健身做法--健身球瑜伽！

这种健身方式最好的一点是利用健身球辅助健身，操作方便还有趣味性。

而且睡前在家里锻炼15-20分钟，既能健身塑形又有助于睡眠的安神，大家还不赶紧试一试？

1、瘦腰锻炼（每组重复做2分钟，共计6分钟）

小腿弯曲呈90度平躺于健身球上，双手举过头顶拉直做45度卷腹；

双脚踮起，将健身球高举过头顶，再下倾身体与地面呈45度做俯卧撑；

利用健身球的弹性不断上下重复做俯卧撑，靠臂力支撑住是整个动作的关键！

2、瘦小臂锻炼（每组重复做2分钟，共计4分钟）

准备一个哑铃，坐在健身球上，手拿哑铃，左手在后，右手高举，身体跟随转动；

背靠在健身球上，左右交替举哑铃，腰腹随之转动；

3、瘦腿锻炼（每组重复做2分钟，共计6分钟）

平躺腿伸直，用脚踝夹紧健身球，然后抬起双腿，直至与地面垂直。

之后慢慢降低右腿至与地面成45°，使健身球静止于右脚脚面，保持3秒钟，还原；

平躺双腿伸直，脚后跟置于球上。

抬起右腿，脚面绷直，尽自己所能靠近脸部，到达极限后保持20秒。

在此过程中，两膝盖都不要弯曲；

弯曲膝盖，脚踩着球向臀部移动，到达能力的极限后保持两秒钟，然后重新舒展身体。

然后重复上述动作网络上一度流行起了「A4 腰」，号称是「检验细腰的真正标准」。

于是很多姑娘开始为了细腰，天天仰卧起坐。

腰，到底该咋瘦？网上流传的「十分钟瘦腰操」，靠谱吗？

腰啊，你为啥这么粗？

咱们先来谈一谈，你憎恨无比的粗腰，是咋来的。

一般来说，受到先天和后天的影响，造成视觉上「粗腰」「肚腩大」的原因有三种：

1. 比例问题

腰长还是腰短，指腰线到臀部的距离大小，会很直接地影响腰的粗细视觉成效。

2. 肌肉过多

肌肉过多的意思是，腹肌块头太大，影响体型。

不过，腹肌是人体最难增长的肌肉之一，这种情况一般只出现在职业健美者身上。

3. 脂肪过多

对于普通人，造成超过 99% 的「粗腰」的罪魁祸首是：脂肪、脂肪和脂肪。

瘦子的「啤酒肚」，咋瘦？

除了皮下脂肪，人体还有内脏脂肪——相比皮下脂肪，内脏脂肪的超标，更容易导致心血管疾病的风险。

不健康的生活方式，比如大量摄入糖分、久坐不动、食用过多精细碳水等，都会导致内脏脂肪的堆积。

很多人体型消瘦，却有着不相称的「啤酒肚」，大多也是这个原因。

消除内脏脂肪，最有效的方式是高强度的锻炼——比如健身房里的器械练习、高强度有氧，以及间歇锻炼（HIIT）。

这些相比于温和的有氧锻炼，比如散步、快走等，更容易指向性的消除内脏脂肪。

仰卧起坐，能瘦腰吗？

很多人提起瘦腰，第一反应是「天天仰卧起坐」。

试想一下：锻炼胸肌，可以让胸部变大；那锻炼腹肌，凭啥会让腹部缩小呢？只做仰卧起坐，或者其它针对腹肌的训练动作，像「腹肌撕裂者」，并不能帮你瘦腰：对于消耗能量、减去脂肪的成效非常有限，而且它在加强你的肌肉。

这个世界上可没有任何一种锻炼，可以起到「局部减脂」的作用。

想要减少腰腹部脂肪，唯一能做的，是先完成全身减脂。

「缩腰操」，到底有用吗？

网络上流传的「缩腰操」，大多数是针对「腹横肌」的训练——由于位置比较深，传统的腹肌锻炼并无法针对这块肌肉。

这套训练做法，也并非新鲜事。

它最早来源于上世纪 70 年代，一些健美锻炼员（比如施瓦辛格）缩小腰围的做法——真空吸腹。

操作做法是：站姿或跪姿，脊柱自然弯曲，呼气，腹部慢慢靠近脊椎，保持至「力竭」为一组。

对于没有锻炼习惯的人，进行腹横肌的锻炼，确实可以在初期缩小一部分腰围。

配合锻炼和饮食的基础上，除了进行腹横肌的练习，还可以尝试在「不稳定的平面」，比如平衡球上，进行平板支撑、臀桥训练。

研究表明，相比传统的训练方式，这种训练更能刺激到腹部深处的肌肉群。

 1.65米的身高50公斤体重，黄小姐的身体就像“阿拉穆汗”一样“不肥也不瘦”，可是最近她老是觉得自己“太胖了”，成天嚷着要瘦身。

经过一帮“狐朋狗友”的“热力”，黄小姐的闺房内忽然多出来一大堆莫名其妙的“道具”，一招一式莫不以“怪”惊人——

怪招一：吹气球。

“每天吹10个，包你管用呢!”黄小姐说，这在日本非常流行，吹气球的时候肺活量增大，对腹部的肌肉有着很好的锻炼作用，一位同事靠这个已经缩小一寸腰围了。

“楼下的那家礼仪用品店我以前从来没有正眼瞧过，可是现在为了买气球已经成它的常客啦!”

怪招二：猛喝醋。

黄小姐每喝一口又皱眉又吐舌!不过，黄小姐说“实在受不了就到店里去喝。

”马台街有一家“醋吧”，里面有调制过的“水果醋”、“柠檬醋”，据说功效是一样的，即不但能瘦身，还能消除便秘、防治感冒。

怪招三：缠保鲜膜。

黄小姐将此称为“局部瘦身法”，胳膊、大腿、小腿，嫌哪儿粗就用保鲜膜往哪儿缠上几道。

保鲜膜密不透气的，过个十来分钟被缠起来的部位就会出汗，坚持不懈自然就会细下一圈。

据说，眼下超市里卖的保鲜膜有很多已被改作“美容瘦身用品”。

怪招四：贴电话卡。

据说这一做法的理论是，磁性作用会透过皮肤传到人的身体内部，然后会调整血液或气的流动，若是贴在穴道上就更能达到成效。

黄小姐说，以后电话卡里的钱用完了，千万把卡留着，也算是资源的综合利用。

怪招五：手指上缠胶布。

用一般的医用胶布缠在手指的指节的穴位上，每个手指穴位的不同，瘦身的位置也不同，有的瘦脸，有的可以瘦屁股。

据说这是近两年日本流行的，胶布谁家没有呢!

黄小姐说，以上这些瘦身怪招显然都不需要啥高昂的消费，需要的东西在街边店和超市里就能解决，所以眼下在南京的爱美一族中甚为流行呢，不过正规的塑身店要是看到了显然要气坏啦!