肚腩的肉肉咋减掉 七步瘦腰瑜伽

“大胃王”、“小肚腩”、“小肚腩婆”，当被冠上诸如此类的称号，mm们心理都不是滋味。

那么你就赶快来学学今天小编为你的瘦腰腹瑜伽吧，七招让你轻松摆脱腰间肥肉。

举翅百拍

针对:深层腹肌

1.仰卧,双腿举起,屈膝并拢,双手放在体侧。

2.按顺序将头、颈、肩抬离地面,双臂抬起与地面成水平,保持腹部收缩,上下摆动双臂。

配合呼吸:吸五下,呼五下,为一组。

持续摆动50～100下(5～10组)。

然后按肩、头、颈、双臂、双腿的顺序放回地面。

足尖点地

针对:下腹部

1.仰卧,双腿举起,屈膝。

双手平放在体侧。

保持腹部肌肉收缩,背部压向地面。

2.吸气,左腿向下,足尖指向地面点2下(但是并不真的碰地面)。

呼气,腿抬回到初始位置点2下,换右腿继续。

双腿交替,每条腿各做12下。

用完美腰线和平坦腹部对比出丰满的胸部和性感的翘臀

体侧屈伸

1.臀部左侧坐,左腿在身体前面弯曲,左手放在地上支撑身体。

右脚平放在地上,右膝指向天花板,右臂放在右膝上。

2.收腹,身体压向左手,臀部抬离地面。

伸直右腿,右臂举过头顶,右手指和右脚趾在同一线上。

保持10～30秒,回初始位置,换另外一侧重复。

辗转反侧

针对:挂在两侧裤腰外的赘肉。

1.仰卧,双手放在脑后,屈膝团身。

2.吸气,右脚以45度伸出,随之身体转向左侧,右手肘对准左膝盖。

呼气看向左手肘后方,继续伸展,保持姿势,安全呼气。

吸气,再呼气转向另一侧。

重复5～10组,还原到动作1。

让腹部富有力量,平坦,平衡,自信

肩基举桥

1.脸朝上躺在垫上,膝盖弯曲,双脚平放分开与肩同宽。

2.手放腹部,背部向地面用力,腹部向上抬起,肩背保持不动,维持5秒放下。

反复3组,每组15次。

动作速度不能太快,双手感觉到腹部在用力。

仰起

1.仰卧,屈膝,双脚踩住地面,双臂伸过头顶,吸气(注意:要闭上嘴巴,控制身体慢慢坐起来,腹部收紧,脚不离地)。

2.直到完全坐起,背部挺直,肩膀下沉,吸气。

呼气,反向锻炼,缓慢地回到仰卧的状态。

单脚屈伸

1.脸朝上躺于垫上,膝盖弯曲,双手平放于体侧。

2.头、肩背部抬起的同时,双手将单腿膝盖拉向胸部,脚尖绷直,另一条腿贴近地面绷直。

换侧重复,共做3组,每组15次。1、大黄膏按摩法

适合人群：腰腹部局部肥胖者

实行方案：蓼科植物大黄的根，含有大黄酚、大黄素、大黄酸等蒽醌物质。

据药书记载，大黄有攻击导滞、泻火凉血、活血化淤、利胆退黄等作用。

能使肠蠕动增加，促进甘油三酯、脂肪胆固醇的排泄，减少脂肪胆固醇的吸收而具瘦身降脂作用，还能促进胆汁分泌，并使胆汁中胆红素和胆汁酸的含量增加，有助于脂肪的消化吸收，同时增强细胞免疫功能和抗衰老作用。

大黄按摩膏可以在专业的美容瘦身中心买到。

至于按摩，你可以在美容院请按摩师帮你按摩，也可以在家中每天沐浴后自行按摩。

关键提示：坚持就是胜利用在此做法上绝对不为过，一般来说按摩当天就会看到成效，若想保持下去必须坚持。

2、苹果牛奶瘦腹法

适合人群：轻微超重，且肠胃健康者。

实行方案：每次瘦身只两天。

第三四天恢复正常饮食，然后再开始两天。

一般在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹成效。

如果重复两到三个周期，则成效更稳定。

第一天：苹果1公斤(五六个，最多不能超过七个)。

在这一天里，全天只能吃苹果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何东西!只吃苹果。

吃的时候将苹果洗净，然后慢慢地一小口一小口吃。

第二天：酸奶或脱脂牛奶1000毫升，分成六七等份，每次喝一份。

全天只喝牛奶，不能吃其他任何东西，渴了就用牛奶代替水。

(也可牛奶、酸奶同时喝，但要注意量)

如果达到理想体重后，就可以用这个做法再来一遍。

中间是不能喝水的。

也不能把苹果和牛奶混在一起吃，必须单独分开吃，这样才有效。

不能喝水，是因为我们在瘦身期间如果摄入了水分，那么身体肯定先消耗摄入的水分，而不会消耗体内的水分。

吃苹果日断水，基本上减的就是身体的水分，到了喝牛奶日，水分减得差不多了，就会减到脂肪。

关键提示：喝牛奶日很关键，不能喝水。

如果循环几回，体重肯定可以下来。

而且会比较切实地减掉体内的脂肪。

建议可以把这个做法放在周末实行，作为清肠减重的好做法。

3、腰腹部吸脂术

适合人群：体重相对正常，但腰腹部脂肪过多者。

实行方案：腰腹部吸脂手术是一种通过体表小口(针眼)，采用局部麻醉，吸除多余的皮下脂肪的体表外科手术。

在手术前给予一定的镇静剂，术中用长效止痛药，术后镇痛成效可以维持24～72小时。

腰腹部的吸脂手术是局部瘦身手术，对全身情况干扰少。

但是因为术后仍有一些轻微的反应和局部渗液，故1周内要避免重体力劳动。

但是普通的工作还是没问题的。

吸脂手术是一种创伤性手术，在恢复期由于瘢痕收缩可能会造成局部皮肤轻微的凸凹不平，一般经过3～6个月，瘢痕软化后即可消失。

术后3天内伤口会有稍许疼痛，可以适当轻微地锻炼一下，有助于吸脂部位的恢复。

关键提示：一般而言，吸脂可以在当时就达到瘦腹瘦腰的成效，而随着时间的推移，纤瘦成效将会更加明显。

4、做家务法

或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。

记住一个重要法则：避轻就重。

比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的锻炼量。

在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗;饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

5、粗盐瘦身法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

在超市或杂货店买几袋粗盐。

每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。

10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。

或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。

6、按摩法

这是一种最常用的腹部瘦身法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。

按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。

以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

7、缩腹走路法

首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起;呼气时，肚皮缩紧。

对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。

它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

平常走路和站立时，要用力缩小肚腩，配合腹式呼吸，让小肚腩肌肉变得紧实。

刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能瘦身”，几个星期下来，不但小肚腩趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

最后传授给你临时抱佛脚的细腰速成锻炼招数，让你在短短的几天中，就能拥有迷人的腰段!

四步骤转腰锻炼： 平躺、膝盖弯起脚板着地，手指放在耳边;仰卧起坐后上身转向左面(此刻吐气、肩膀放松)，再转回正面、缓缓躺下。

右边的动作也一样，各重复10次。

躺卧曲膝： 平躺、双手平放两侧，膝盖呈90度。

吐气并将膝盖拉往右肩，回复，再拉往右肩，重复10次。

侧弯曲膝： 平躺、双手平放两侧，膝盖呈90度。

用双脚的力量往身边右侧压至距离地板15公分，吐气，回复，再吸气、往左侧压。

每边重复10次。1、大黄膏按摩法

适合人群：腰腹部局部肥胖者

实行方案：蓼科植物大黄的根，含有大黄酚、大黄素、大黄酸等蒽醌物质。

据药书记载，大黄有攻击导滞、泻火凉血、活血化淤、利胆退黄等作用。

能使肠蠕动增加，促进甘油三酯、脂肪胆固醇的排泄，减少脂肪胆固醇的吸收而具瘦身降脂作用，还能促进胆汁分泌，并使胆汁中胆红素和胆汁酸的含量增加，有助于脂肪的消化吸收，同时增强细胞免疫功能和抗衰老作用。

大黄按摩膏可以在专业的美容瘦身中心买到。

至于按摩，你可以在美容院请按摩师帮你按摩，也可以在家中每天沐浴后自行按摩。

关键提示：坚持就是胜利用在此做法上绝对不为过，一般来说按摩当天就会看到成效，若想保持下去必须坚持。

2、苹果牛奶瘦腹法

适合人群：轻微超重，且肠胃健康者。

实行方案：每次瘦身只两天。

第三四天恢复正常饮食，然后再开始两天。

一般在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹成效。

如果重复两到三个周期，则成效更稳定。

第一天：苹果1公斤（五六个，最多不能超过七个）。

在这一天里，全天只能吃苹果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何东西！只吃苹果。

吃的时候将苹果洗净，然后慢慢地一小口一小口吃。

第二天：酸奶或脱脂牛奶1000毫升，分成六七等份，每次喝一份。

全天只喝牛奶，不能吃其他任何东西，渴了就用牛奶代替水。

（也可牛奶、酸奶同时喝，但要注意量）

如果达到理想体重后，就可以用这个做法再来一遍。

中间是不能喝水的。

也不能把苹果和牛奶混在一起吃，必须单独分开吃，这样才有效。

不能喝水，是因为我们在瘦身期间如果摄入了水分，那么身体肯定先消耗摄入的水分，而不会消耗体内的水分。

吃苹果日断水，基本上减的就是身体的水分，到了喝牛奶日，水分减得差不多了，就会减到脂肪。

关键提示：喝牛奶日很关键，不能喝水。

如果循环几回，体重肯定可以下来。

而且会比较切实地减掉体内的脂肪。

建议可以把这个做法放在周末实行，作为清肠减重的好做法。

3、腰腹部吸脂术

适合人群：体重相对正常，但腰腹部脂肪过多者。

实行方案：腰腹部吸脂手术是一种通过体表小口（针眼），采用局部麻醉，吸除多余的皮下脂肪的体表外科手术。

在手术前给予一定的镇静剂，术中用长效止痛药，术后镇痛成效可以维持24～72小时。

腰腹部的吸脂手术是局部瘦身手术，对全身情况干扰少。

但是因为术后仍有一些轻微的反应和局部渗液，故1周内要避免重体力劳动。

但是普通的工作还是没问题的。

吸脂手术是一种创伤性手术，在恢复期由于瘢痕收缩可能会造成局部皮肤轻微的凸凹不平，一般经过3～6个月，瘢痕软化后即可消失。

术后3天内伤口会有稍许疼痛，可以适当轻微地锻炼一下，有助于吸脂部位的恢复。

关键提示：一般而言，吸脂可以在当时就达到瘦腹瘦腰的成效，而随着时间的推移，纤瘦成效将会更加明显。

4、做家务法

或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。

记住一个重要法则：避轻就重。

比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的锻炼量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

5、粗盐瘦身法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

在超市或杂货店买几袋粗盐。

每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。

10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。

或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。

6、按摩法

这是一种最常用的腹部瘦身法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。

按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。

以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

7、缩腹走路法

首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。

对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。

它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

平常走路和站立时，要用力缩小肚腩，配合腹式呼吸，让小肚腩肌肉变得紧实。

刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能瘦身”，几个星期下来，不但小肚腩趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

最后传授给你临时抱佛脚的细腰速成锻炼招数，让你在短短的几天中，就能拥有迷人的腰段！ 四步骤转腰锻炼： 平躺、膝盖弯起脚板着地，手指放在耳边；仰卧起坐后上身转向左面（此刻吐气、肩膀放松），再转回正面、缓缓躺下。

右边的动作也一样，各重复10次。

躺卧曲膝： 平躺、双手平放两侧，膝盖呈90度。

吐气并将膝盖拉往右肩，回复，再拉往右肩，重复10次。

侧弯曲膝： 平躺、双手平放两侧，膝盖呈90度。

用双脚的力量往身边右侧压至距离地板15公分，吐气，回复，再吸气、往左侧压。

每边重复10次。