八大法则打造完美腹部

腹部肥胖，是很多肥胖者发愁的原因，腹部该如何瘦身呢？每一场发胖的噩梦都是从腹部开始，每一次瘦身的成功也是从腹部开始，要实现腹部瘦身的大计，就要遵循八个打造平坦腹部的黄金法则。

你每天称体重还是每周测腰围

有过这样的经验吗？起初体重计上没啥变化，只是腰围悄悄地长了1cm。

这个时候你选择相信哪一个？体重计还是卷尺？相信体重计，你可以自我安慰——我没长胖;相信卷尺，你会警觉——我有变胖的趋势，我要瘦身!身处肥胖年代，脂肪时刻觊觎我们的身体，我们应该站在卷尺一边

胖人先胖肚的科学依据

打架要打敌人的软肋，吃柿子要捡软的捏，瘦身也要从最柔软的部分下手。

摸一摸松松软软的腹部，这就是我们瘦身的第一个目标。

我们人体中的脂肪有三大类：血液中的脂肪(甘油三酸酯)、皮下脂肪(紧贴皮下)、网膜脂肪(位于腹腔内部，胃肌以下)。

我们增长的腰围和鼓起来的小肚腩，就是网膜脂肪的贡献。

网膜脂肪最接近肠胃等人体器官，近水楼台，多余的脂肪最先补给了网膜脂肪。

不断壮大的网膜脂肪不仅让我们身体臃肿走型，还挤压胃、肺、心脏等人体器官，影响健康，所以医学界不断呼吸大家做好中段管理(即腰部管理)。

利好的消息是，一旦我们开始瘦身，最先受到打击的也是网膜脂肪，因为那是我们最先减掉的脂肪。

网膜脂肪减少，我们身体健康，身体性感。

对付网膜脂肪的有利武器就是有氧练习和科学的仰卧起坐。

8个黄金法则，深入打造性感腹部

1、仰卧起坐+有氧锻炼

关于仰卧起坐能不能减掉腹部脂肪，一直争论不休。

正方认为：仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，所以能练出平坦性感的腹部。

反方认为：能够消耗脂肪能量的前提是至少锻炼20分钟，所以一分钟几十个仰卧起坐根本不能减掉腹部脂肪。

正确做法是：仰卧起坐+有氧锻炼

仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，不再松松垮垮，亦可保护背部和改善体态。

有氧锻炼消耗热量，减少脂肪。

选择可以特别关照“中段”的锻炼，推荐三个项目——

乒乓球：挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的，每30分钟消耗192卡。

瑜伽：瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够得到相应的锻炼，每30分钟可消耗200卡。

跆拳道：跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗，每30分钟消耗312卡。

2、∠45°

任何卷体的动作都有益于打造平坦腹部，只要你在做卷起时，上身升起后与地面保持45度角。

现在，让我们轻松地复习一下初中物理中有关力学的知识——

小于∠45°——此时是胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、髂肌等在受力，而并非是腹直肌受力。

大于∠45°——此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹直肌并不咋受力。

等于∠45°——上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。

结论：无论我们做何种卷体练习，包括仰卧起坐，请尽可能延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习。

人在懒惰的时候最容易滋生赘肉的地方就是腰腹。

所以瘦身要从腰部开始。

有了下面八大黄金法则，平坦小肚腩不再困难。

胖人先胖肚的科学依据

我们人体中的脂肪有三大类：血液中的脂肪(甘油三酸酯)、皮下脂肪(紧贴皮下)、网膜脂肪(位于腹腔内部，胃肌以下)。

我们增长的腰围和鼓起来的小肚腩，就是网膜脂肪的贡献。

网膜脂肪最接近肠胃等人体器官，近水楼台，多余的脂肪最先补给了网膜脂肪。

不断壮大的网膜脂肪不仅让我们身体臃肿走型，还挤压胃、肺、心脏等人体器官，影响健康，所以医学界不断呼吸大家做好中段管理(即腰部管理)。

利好的消息是，一旦我们开始瘦身，最先受到打击的也是网膜脂肪,因为那是我们最先减掉的脂肪。

网膜脂肪减少，我们身体健康，身体性感。

对付网膜脂肪的有利武器就是有氧练习和科学的仰卧起坐。

8个黄金法则，深入打造性感腹部

1.仰卧起坐+有氧锻炼

关于仰卧起坐能不能减掉腹部脂肪，一直争论不休。

正方认为：仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，所以能练出平坦性感的腹部。

反方认为：能够消耗脂肪能量的前提是至少锻炼20分钟，所以一分钟几十个仰卧起坐根本不能减掉腹部脂肪。

正确做法是：仰卧起坐+有氧锻炼

仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，不再松松垮垮，亦可保护背部和改善体态。

有氧锻炼消耗热量，减少脂肪。

选择可以特别关照“中段”的锻炼，推荐三个项目——

乒乓球：挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的，每30分钟消耗192卡。

瑜伽：瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够得到相应的锻炼，每30分钟可消耗200卡。

跆拳道：跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗，每30分钟消耗312卡。

关于仰卧起坐的2个问题

Q：脚要不要固定？

A：平地做仰卧起坐时切忌把脚固定(比如让别人用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。

所以要膝部屈曲成90度左右，脚平放在地上。

Q：双手要不要抱头？

A：要根据自己腹肌的力量来决定双手的位置。

双手越是靠近头部，仰卧起坐时越会感到吃力。

可以依这样的顺序：两双放在身体两侧→双手交叉贴于胸前→双手放于耳侧。

放于耳侧时，手臂要打开。

不要把十指交叉放于头后面，以免拉伤颈部的肌肉，而且这样也会影响腹部练习的成效。

目前最受专家推崇的是双手交叉放在胸前，这样不仅动作有效，而且更为优雅。

第一组俯撑提升

双手及双膝着地，双脚分开而稍微宽于臀部，双臂跟胳膊看齐而按地，腹部收紧。

接着全身向上提起，即双膝离地，双脚及背部保持平直。

停止动作数秒，然后再回到起始姿势，即完成一次练习。

重复动作10次为一组，一共重复动作3组。

第二组单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。

两手手心向下置于体侧。

慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌和腹肌，直到腰背挺直。

然后再回到起始姿势，即完成一次练习。

重复动作20次为一组，一共重复动作3组。

第三组腹部深呼吸

放松全身，用鼻吸进大量空气，再用嘴慢慢吐气，吐出约7成后，屏住呼吸。

缩起小肚腩，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。

将气提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐气。

重复做5次，共做两组。

第四组斜撑扭摆

先俯撑的姿势，双手按在椅面上，右侧膝盖向腹部提靠，并向左边扭转，大腿跟外侧跟椅子平行。

接着右脚以九十度角向后斜伸，再返回起始的姿势，膝盖向躯干前拉，即完成一次练习。

重复动作10次为一组，一共重复动作3组。

完成后换另一只脚重复动作。