动作一／坐姿抬腿

步骤一：首先找一张椅子，坐下後双手握住椅子两侧，双脚并拢。

步骤二：接着双脚屈膝往上抬，利用腹部的核心肌群稳住身体，再慢慢将双腿腾空向前伸直，双脚屈膝及伸直的动作反覆做即可。

次数：建议做1至2组，每组12至15下。

小叮咛：这动作可以训练下腹，注意要保持规律呼吸。

动作二／进阶式腹部训练

步骤一：坐在地上将双脚屈膝、双手放在耳朵旁边。

步骤二：腹部出力将双脚慢慢抬起，运用核心肌群稳住身体，双脚抬起的幅度不需要很大。

步骤三：上半身身体向右侧转，让右手肘碰触到膝盖；再换边向左侧转，让左手肘碰触到膝盖，左右两边反覆做。

次数：建议做1至2组，每组12至15下。

小叮咛：这个动作可以训练到腰部两侧，也能锻链核心肌群。

动作三／脚踏车

步骤一：身体平躺於地上，双手後放在後脑杓、双脚屈膝向上抬。

步骤二：身体稳住後，将右脚向上伸直，左脚保持屈膝。

再换边将左脚向上伸直，右脚保持屈膝，双脚轮替做骑脚踏车的动作。

次数：建议做1至2组，每组12至15下。

小叮咛：双脚抬起的速度保持适中即可。

春节到了，冬季即将离去，春季就要来了。

春季的到来让我们的衣衫渐渐单薄。

看着冬季留下来的“游泳圈”“大肚腩”你是不是懊恼不已？想去健身房发现没时间，想吃瘦身药又怕副作用，我们该咋办呢？不用担心，加入到我们春季收腹大战中来吧!我们将有最全面的收腹做法推荐给你，让你轻松减肚腩，拥有平坦、紧实的完美小肚腩!形成“小肚腩”的原因

1、消耗不良

2、饮食无规律

3、大量饮酒

4、缺乏锻炼

5、睡眠不足TraCK.01办公室内的小锻炼轻松紧腹操!基本站姿

背部挺直，脚跟和脚尖并拢站立。

这样的站姿可使腹部完全用力，达到刺激躯干的成效。

站立时，注意双脚和视线，可略微抬起下颚，将视线固定在斜上方，然后还原下颚，拉直上身，再将视线落至正前方，从而获取最佳的站姿。

STEP1:以基本站姿开始，双臂交叉放于身后，保持10秒。

协调腰腹部、腰部、臀部、背部的肌肉，将力量集中在小肚腩部。

TIPS!首先，将双臂交叉放于身后。

然后，更换双臂上下位置。

保持这样感觉有些不协调的姿势十分重要，它能矫正肌肉左右的平衡。

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STEP2:双臂交叉放于身后，面朝正前方，同时将上身朝前倒压，肚脐以上部分呈弯曲状，保持10秒，让腹部处的内脏感到压迫感。

TIPS!保持双臂交叉放于身后的姿势，上半身向前倒压时，伸直背部，上身以胸部贴近肚脐的感觉下压，整体呈略微驼背状。

STEP3:双臂交叉放于身后，身体保持重心，上身以最大限度横向倒压，保持10秒。

感觉侧腹渐渐绷紧。

另一侧再以同样姿势保持10秒。

STEP4:4双臂交叉放于身后，上身以最大限度横向扭转，保持10秒。

将鼻部、胸间、肚脐保持在一条直线上，固定膝下部分。

再向另一侧以同样姿势保持10秒。

STEP5:双臂交叉放于身后，左脚脚跟向前迈出，膝盖不要弯曲。

将力量集中在肚脐以下部分，重心置于右脚脚跟，保持10秒。

换另一只脚重复以上动作。

TIPS!以半步左右的程度向前迈出脚跟。

上身至脚跟呈一直线站立。

除了脐下部分，保持腰部与臀部的重心，可使成效明显提升。

站着就能练成的完美身段，还能促进身体正常代谢哦!

想要消灭满是赘肉的“小肚腩”，其实很轻松!完美的身段是由线条与轮廓组成的。

因此，锻炼身体肌肉是最为有效的捷径。

无需占用很大空间，也无需花费很长时间，这组紧腹操只需保持站立，将双臂交叉放于身后，做一些轻松动作，便可实现收紧腹部的功效。

独特的简便性，使之无论在何时何地都能进行。

让你亲眼见证小肚腩渐渐收紧的神奇成效!

Track.02居家时刻的小动作1分钟骨盘操纠正骨盘前倾令小肚腩紧实、平坦，“第一腰椎”是造就美腹的关键!

绝大多数女性在形成凸起的“小肚腩”后，都会出现骨盘向前倒压的情况。

前倾的骨盘，犹如打开的洞口，易使内脏下垂，是导致腹部隆起的原因之一。

因此，我们将目标锁定第一腰椎来加以锻炼。

这组锻炼能纠正第一腰椎的弯曲，使身体保持平衡，营造健康的小肚腩线条。

在洗完热水澡后，进行这组锻炼，成效更加显著!只需1分钟的锻炼，让梦中的婀娜身姿不再遥远!

STEP1:首先，做调整腰椎平衡的肌肉伸展锻炼。

仰卧睡下，双臂伸直，手心朝上。

下身双膝微微曲起，进行1次腹式呼吸。

脚跟与脚尖紧贴地面。

STEP2:保持第1步的姿势，两膝紧紧并拢，双腿同时向右下压。

下压时，注意肩膀紧贴地面。

深呼吸1次后，还原双腿。

再向另一侧重复以上动作。

STEP3:双手手心朝下，自然放置身体两侧，膝盖保持弯曲，还原至中央位置，深呼吸5次。

在进行下一步骨盘操前，放松身体。

STEP4:保持第3步姿势，左脚不动，右脚反复下压5次。

感觉臀部与身体内部的紧绷感得以缓解。

结束后，换另一侧重复以上动作。

STEP5:继续纠正第一腰椎。

双手与肩膀呈直线水平展开，手心朝上，双脚自然分开，使全身保持放松状态。

STEP6:一边吸气，一边将双手向外侧扩张，脚尖向身体两侧倒压，用全力绷紧手脚，并做5次腹式呼吸。

在呼出最后一口气时，让全身彻底放松。

TIPS!单腿下压时，关键是将腰部缓缓向上抬起，一边保持上身原有状态，一边用力上抬小肚腩与臀部。

Track.03恢复体内正常代谢1分钟润肠按摩操!

轻松按摩使肠道恢复顺畅，快来做个“顺肠”美人吧!

便秘是造成“小肚腩”的元凶。

日常生活中，肠道环境往往容易令人忽视，而其对于练就纤纤小肚腩至关重要。

健康的肠道运作，不仅可以消除便秘，还能使食物的消化与吸收正常进行。

这组润肠按摩操，只需依次按压肚脐周围的几处穴位，便可起到刺激身体内循环的成效，促进肠道蠕动，让积存在体内的毒素轻松排出!

STEP1:按摩小肠部位，优化小肠令消化&吸收力UP!营造健康的身体代谢。

按摩肚脐周围的5个重点位置。

参照右图，依次按摩「小肠1」到「小肠5」。

以肚脐为中心，每个点的按压位置距离肚脐约2~3cm。

用指肚大幅地按压，缓解肠道内部的僵硬感。

以身体上扬、立直膝盖的站立姿势，对腹部进行按摩，可使润肠成效更加显著。

STEP2:按摩大肠部位顺畅排出体内代谢物，让大肠的蠕动恢复正常!

参照右图，依次按摩「大肠1」到「大肠5」的重点位置。

如果体内有胃气和代谢物囤积的话，按压时会有些许硬硬的感觉。

「大肠1」和「大肠5」位于腰骨内侧2~3cm处。

「大肠2」和「大肠4」位于肋骨内侧，以手指滑入的方式进行按压。

「大肠3」则位于肚脐上方，大约中指距离处。

稍加用力地按摩，可促进肠道蠕动，使体内垃圾顺畅排出。

STEP3:按摩乙状结肠部位，让小肚腩恢复平坦轮廓，按出体内囤积的代谢物!

乙状结肠会积存一定量的人体代谢物，是排泄物囤积、变硬的隐秘场所，故而，也是形成小肚腩凸起的罪魁祸首。

便秘时，用指肚稍加用力地进行按摩，刺激结肠蠕动，使体内垃圾顺利排出。

按压时，如有硬物感，可用指肚一边微微画圈，一边对其施加压力地移动，让便秘难题迎刃而解，塑造平坦小肚腩!

TIPS!一边呼气，一边施力按压是按摩时的关键。

基本手势是下压左手手指的第一指关节，用重叠部分施力按压腹部并移动。

注意避免弯曲手指，用指甲按压腹部。

饮食也能帮助美腹内外兼修!

茶类茶叶中含有茶多酚，能够清除身体内部过剩的自由基、阻止脂质过氧化、提高机体免疫力、延缓衰老等等。

并且，还能促进肠道蠕动，有助于食物消化，预防消化器官产生疾病。

在平时工作中，随时都可来上一杯，是帮助美腹最为简便的手段。

乳酸菌类乳酸菌是一种生存在人体内的益生菌，能将碳水化合物发酵成乳酸，可帮助消化、改善肠道环境，因此，被誉为健康食品，广泛地添加在乳制品和饮品中。

切忌空腹食用，在餐后两小时左右食用，成效最佳，让你的肠道蠕动变得越来越有规律!

粗纤维类粗纤维就是平时所说的膳食纤维，易于被人体消化吸收，可使体内代谢物的体积增量，减少肠道中食物残渣停留时间过长，令排便更加顺畅。

市场有着种类各异的粗纤维食品，但需注意粗纤维的摄取量每天不宜超过20~35克，过多反而会降低其他营养的吸收。

动作步骤：

仰卧在床上，双脚和双膝略微分开，双手放在腹部，掌根贴在盆骨上缘。

收紧腹部，用手指感觉腹肌是紧张的，然后双腿轮流由完全伸直到大小腿弯曲小于90度，注意动作过程中保持脚跟始终擦着床面滑动。

一旦感觉到骨盆晃动了，就将腿返回到伸直状态。

等完全掌握动作后，可以将两臂放在身体两侧做动作。

这个动作可以有效锻炼下腹部的深层肌肉，起到很好的收腹作用。

一般每做20-30次休息一分钟左右，反复练习3-4组。

如果感觉这个动作很轻松，就可以使脚跟抬离地面，做仰卧举腿的练习了。