居家普拉提

动作一：

平躺于垫上，双臂放于体侧，一腿上举，另一腿伸直或弯曲放于地上，腹部收紧，腰背部紧贴地面，吸气时上腿划圈，呼气时回到起点停住，一个方向做4～6次，然后换反方向绕环4～6次。

注意：腿绕环幅度不要太大，保持臀部平稳，髋关节不动。

动作二：

上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲，右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次交换腿，重复上述动作，左右两侧各交换8～10次。

注意：上体不要放松，上背部离地。

动作三：

上体抬起，双膝收到胸前，团紧身体，双手抱膝，吸气伸展全身，呼气收回至初始状态。

可重复6～10次。

注意：上体保持不动，肩膀离地，打开身体时，双臂从前到上，收回时则从旁边收到抱膝。

动作四：

手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后，吸气时单臂支撑起，身体则全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下，然后换腿练习。

注意：动作要缓慢，有控制，在完成时有困难，可用肘关节支撑于地上。

收腹细腰配合饮食：

牛奶收腹细腰之最佳饮品——每次瘦身只两天。

第三四天恢复正常饮食，然后再开始两天。

一般在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹成效。

如果重复两到三个周期，则成效更稳定。

家蜗居女应该是有的时间去健身、做锻炼，照理说不应该是会发胖。

可为啥她们还是偏僻发胖呢？终究原因都是，整天吃零食、窝在沙发上看电视...久而久之，腹部成了最大的受害区。

下面小编教蜗居mm一些居家瑜伽小动作，mm们不用上健身房，只需要用些小物，做些轻松的动作就能轻松瘦肚腩。

一、叠衣服

1分钟消耗3600卡路里

健康小贴士:

保持良好的心情是身体健康的法宝哦!

每晚练习时间：4秒*15次

1、坐姿，把衣服放在大腿上叠好

2、扭动上半身，把叠好的衣服放在自己的左侧，注意腿部保持不动

3、右边做同样的动作，左右交替进行

功效：有效拉伸手臂肌肉，改善腰部曲线和便秘情况

二、仰卧起坐

1分钟消耗7800卡路里

每晚练习时间：6秒*10次

1、平躺，双腿并拢弯曲，双手握物放在腹部上方

2、利用腹部力量，用力抬起背部和头部，保持4秒

3、双手握物往左侧移动，同时头部往右方看，反方向进行

功效：收紧手臂、肩膀肌肉，消除腰间赘肉

三、v字锻炼

1分钟消耗9600卡路里

每晚练习时间：10秒*3次

1、坐姿，双腿并拢弯曲，脚跟碰地，双手握拳往前伸，上身微微往后靠

2、双腿慢慢离地，用臀部作为身体的平衡点

3、腿部做骑自行车的动作，同时双手弯曲做前后摆动

功效：改善血液循环，提高新陈代谢，收紧大腿和腹部肌肉

四、椅子锻炼

1分钟消耗7800卡路里

每晚练习时间：10秒*3次

1、浅坐在椅子上，约椅子的三分之一，双腿并拢，双手自然放在大腿上方

2、上半身慢慢往椅背方向靠，直至碰到椅背为止，保持10秒

3、上半身慢慢往左方扭转，直至双手抓住椅子的两角，反方向进行同样的动作

功效：加速代谢，收紧腰腹肌肉

五、提腿锻炼

随着社会的发展，瘦腰的问题越来越引起人们的重视。

1分钟消耗7800卡路里

每晚练习时间：10秒*3次

1、浅坐在椅子上，约椅子的三分之一，双腿并拢，双手垂直，握住椅子的两边，头部略为往下低

2、头部往上仰，腿部往上抬起，同时背部稍微往后仰，保持10秒3。

腿部抬起的同时两腿做交叠状，像跷二郎腿的姿势，保持10秒

功效：改善背部疼痛，加速新陈代谢，收紧小肚腩

我相信只要那些蜗居女每天都坚持做这些小动作，我相信很快她们就能拥有平坦的小肚腩的。

瘦身有时并不像人们想像的那么困难。

只要你在生活细节上能保持良好的习惯，饮食瘦身再加上锻炼瘦身，小肚腩一定会日益消退。

减小肚腩离不开全身瘦身，因此控制摄取的总热量相当必要。

多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助你减少吃甜品的强烈欲望。

一、走路缩腹法

先要学“腹式呼吸法”

吸气时，肚皮鼓起；呼气时，肚皮缩紧。

对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。

它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流。

平常走路和站立时，要用力缩小肚腩，配合腹式呼吸，让小肚腩肌肉变得紧实。

刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能瘦身”，几个星期下来，不但小肚腩趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

二、家务收腹法

记住一个重要法则：避轻就重。

或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。

记住一个重要法则：避轻就重。

比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的锻炼量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一身汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

三、仰卧交替法

主要锻炼部位：侧腹肌

双手放在颈后，双腿弯曲，然后单腿交替蹬出，蹬出的腿与地面有一定的距离，但不要太高，脚不要碰到地，然后另一边。

一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。

用侧腹肌控制。

每条腿蹬15次，共3组。

露脐装、吊带装等大肆流行，如果因为没有平坦的小肚腩而无法享受这些迷人的装束，实为一大憾事。

也许你因囊中羞涩而不愿踏入健身房和美容院，就来看看下面这些快乐的、“环保”的、轻松的收腹妙法吧。

四、足尖沾地

A、平躺

大腿弯曲呈90度直角，小腿与地面平行。

两手自然平放在身体两侧，掌心朝下。

上身绷紧，后背紧贴地板。

B、吸气

分两部放低左腿，仅从臀部开始锻炼，脚趾冲下着地（脚尖不能真正着地）。

呼气，分两部把腿还原到起始位置，接着换右腿做相同动作。

这样双腿交替做，每条腿做12次。

五、屈腿收腹法

主要锻炼部位：下腹肌

上身保持不动，手放在身体两边，屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，但脚不要着地，用腹部控制，每组15个，共3组，中间休息30-40秒钟。

设计这一锻炼的比多拉斯拉丁美洲部的教练MichelleDozois说：每一节拍的锻炼，都会使你的肚脐向中间靠拢，从而使你的小肚腩日趋平坦。

每周做3次，每隔一天做一次，可以让你减小肚腩。