锻炼肩部肌肉的7个经典动作

肩部是男人形象最直观的变现之一，一个男人是否真正强壮威武有男性魅力，全看他的肩膀是否真正的笔直宽阔强壮，同时肩部也是保护颈椎的主要保护组织。

发达的肩膀肌肉能够更好地支撑上肢的各种锻炼以及胸肌、背肌的有效锻炼。

下面，我们就来一起学习下肩部肌肉的7个经典动作，下次去健身房练肩的时候，记得尝试哦!

哑铃肩上推举

斯科特举

哑铃交替前举

杠铃颈前推举

杠铃立正划船

拉力器侧平举

拉力器俯身侧平举

阿诺德推举(ArnoldPress)因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

类型：力量

主要肌肉工作：肩部

其他肌肉：肱三头肌

装备：哑铃

等级：中级

阿诺德哑铃推举视频教学：

阿诺德哑铃推举动作：

阿诺德哑铃推举动作说明：

1、坐在有靠背的练习凳上，双手各持一只哑铃，放在大腿上，掌心相对。

然后用大腿将哑铃顶起，放到肩部前方。

手臂弯曲，掌心朝向自己。

这是动作的起始位置。

2、将哑铃向上推举，同时呼气。

上推的过程中旋转手腕，使掌心向前。

直至手臂自然伸直，哑铃停留在头部上方。

3、在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：如果背部没问题，也可以站着做这个动作。

阿诺德推举(Arnold

Press)因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作，因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目，不但是有效的锻炼，还能增加你的训练乐趣。

目标锻炼部位：三角肌前束、中束

动作要领：

1.两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己;

2.然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前。

3.最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复

注意事项：

1.动作不要太急做到有节奏的控制，以免受伤

2.推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不咋用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。

如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习成效会大大加强。