咋减肩膀肌肉 绳索后束划船

三角肌后束是支持我们手臂向后展的重要部分，今天介绍绳索后束划船主要锻炼肩部，还能锻炼肱二头肌，中背部肌肉。

类型：力量

主要肌肉工作：肩部

其他肌肉：肱二头肌、中背部

设备：龙门架

等级：初学者

绳索后束划船视频教学：

绳索后束划船动作：

绳索后束划船动作说明：

1、坐在一个低位滑轮前，位置和练习滑轮坐姿划船一样。

2、给滑轮加上绳索后，手朝下握住它。

你的手臂应当挺直，平行于地面，手肘朝外。

3、挺直后背，滑动臀部好让膝盖微微弯曲。

这是你的初始位置。

4、将绳索把手向你的胸部拉动，位置刚刚好在你的脖子下方，肘部抬起，朝向身体外侧。

继续向后拉直到肘部略微超过后背的位置。

提示：

保持上臂水平，锻炼中始终垂直于躯干水平于地板。

5、回到初始姿势，收伸直，肩膀朝前收。

在做这个步骤时吸气。

6、重复该动作至推荐次数。

变化：你可以使用哑铃或者练习弹力带做这个练习。

你还可以使用高位滑轮和站立的姿势来进行。

类型：力量

主要肌肉工作：肩膀

装备：龙门架

等级：初学者

绳索后束飞鸟视频教学：

绳索后束飞鸟动作：

绳索后束飞鸟动作说明：

1、调整滑轮的高度和合适的重量档位，滑轮应该高于你的头部。

2、用右手抓住左边的滑轮，左手握住右边的滑轮，让它们在你面前交叉，这是你的初始位置。

3、将手臂向身体侧面外扩，保持手臂伸直。

4、在动作的结束点暂停片刻，然后将把手还原初始位置。

绳索肩外旋经常使用于肩部的伤后复健动作，很多锻炼员特别是肩关节有伤的锻炼员都会使用这个动作，这个动作能够强化肩部后侧的肌肉，肩后的棘上肌和棘下肌不好练，而这个动作就是刚好锻炼到后肩的小肌肉群。

类型：力量

主要肌肉工作：肩膀

设备：龙门架

等级：初学者

绳索外旋视频教学：

绳索外旋动作：

绳索外旋动作说明：

1、将绳索的高度调整到和手肘一致。

让身体左侧与之相距约1-2米的距离。

2、使用右手抓住把手，保持你的手肘牢固的向身体内侧压紧，我们建议您夹住一个平板或者泡沫轴来固定肘部的位置。

3、当上臂就位后，你的手肘应该弯曲90度，手部伸在身体前方。

这是你的初始姿势。

4、向手背方向旋转前臂，同时保持你的肘部不动。