手臂和大腿的瘦身 8款瘦手臂操每天10分钟让练成壮士臂

步骤1：站在距离墙面约1米的位置，身体前倾，双手向前伸直，与肩同宽，掌心紧贴墙壁，支撑上身的重量，双脚打开与肩同宽。

要注意身体虽然前倾，但要保持身体呈一条直线，重心朝前。

步骤2：重心在前，模拟俯卧撑动作，感觉小腿的肌肉呈拉紧状态，身体保持一条直线，收腹挺胸。

步骤3：双手伸十，脚不动，身体缓缓后移，重心还是在前，整个动作再进行8-10次，注意调整呼吸。

步骤1：跪在地上，脚背朝下，身体前倾，双手伸直支撑在地面，头、腰、臀保持一在条向上的延伸线上。

步骤2：呼气，手肘弯曲，让胸部贴近地面，使得头、腰、臀保持在一条向下延伸的直线上。

步骤3：上半身再向上探，上臂与前臂内侧夹角少于90度，胸部几乎贴近地板。

头、腰、臀还是在一条直线上，而大腿和中腿间呈钝角，保持五个呼吸。

步骤4：手肘伸直，回到动作一，调整好呼吸，再进行动作，重复8-10次。

步骤1：身子保持挺直，双手伸直抬至胸前。

步骤2：利用手臂的力量将双臂交互摩擦，直至手臂略感发热。

休息片刻后再反复练习上述动作，直至手臂感到酸累。

这套动作能使手臂脂肪加速燃烧，让你的双臂更显纤细，以练就出性感美臂。

步骤1：身子保持垂直状，左臂略屈肘抬至胸前。

步骤2：右手轻抓左手臂，利用右手指腹的力量以画圈的方式轻轻的按揉手臂，直至手臂略微发红发热，这样能有效的促进手臂脂肪加速燃烧，让手臂变得更加纤细紧实，以达到瘦身成效。

步骤1：立正站好，身子保持挺直状，双臂垂于腰侧。

步骤2：利用手臂的力量将双臂向后上方抬起，达到极限时保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势。

反复练这动作能使手臂得到拉伸，使其肌肉变得紧实，从而练就出性感曲线，以达到瘦身瘦身作用。

步骤1：双腿微开站好，挺直腰身。

步骤2：双手十指交错掌心向外翻，利用手臂的力量将双臂向上伸展，达到极限后保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势。

反复练习这套动作能使手臂得到锻炼，使其肌肉变得紧实，让其更显迷人曲线，以练就出纤细美臂。

步骤1：立正站好，身子保持挺直，双手紧握成拳垂于腰侧。

步骤2：将双臂贴耳向上伸展，到达极限后保持该姿势片刻。

步骤3：利用手臂的力量将双臂向后摆动，达到极限时保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势。

反复练习这套动作能使手臂变得更加纤细紧实，从而达到瘦手臂作用。

步骤1：双腿微开站好，挺直腰身，双臂屈肘抬至胸前。

步骤2：利用背部的力量将双臂向后张做扩胸锻炼，达到极限时将双臂向两侧张开，保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势。

反复这样练习能使手臂得到锻炼，使其更显纤细，从而达到瘦手臂成效。

对于办公室的白领来说，长时间的伏案工作会让手臂上的肌肉越来越松弛，时间一久就会出现“蝴蝶袖”那么如何来改变着中情况呢？下面小编告诉大家几点建议，让你快速消除手臂上的多余赘肉。

双脚分开大约胯部宽度站立，膝盖略微弯曲，双手各持一个哑铃。

掌心向内，双臂紧贴身体两侧。

双臂向体侧展开，直至肩膀高度，然后恢复。

每边重复六次。

你所需要的：一副5-8磅重的哑铃以及一块瑜伽垫。

燃烧脂肪目标：肩膀，背部肌肉。

双脚分开大约胯部宽度站立，双手各持一个哑铃。

左脚向前迈一步，右脚在后保持笔直，左手置于大腿上。

右手自臀部向肩膀方向平举，直到手臂与肩膀平行为止，肘部微微弯曲向下。

连续做12次，然后换方向练习。

燃烧脂肪部位：二头肌，三头肌，大腿双脚分开约为肩膀宽度站立，双手各持一个哑铃。

双臂紧贴身体两边，掌心向内。

下蹲，保持膝盖呈约九十度，哑铃举至胸部高度。

然后双臂下垂，如同开始姿势一样，踮起脚尖，然后恢复。

两次计数练习，然后重复12次。

燃烧脂肪部位：三头肌，臀大肌双脚分开大约胯部宽度站立，膝盖略微弯曲，双手各持一个哑铃，掌心向内。

左腿向后伸直至臀部高度，身体前倾，与腿部呈一直线。

与地面平行。

来自 保持左臂贴近左侧身体，弯曲右肘呈90度，向后伸直，重复12次，然后换方向继续练习。

燃烧脂肪目标：二头肌双脚分开约为肩膀宽度站立，双膝稍稍弯曲，双手各持一个哑铃。

双臂紧贴身体两边，掌心向上。

弯曲手臂举起哑铃直至腰部，然后放下，重复七次。

七次结束后，弯曲手臂举起哑铃从腰部直至肩膀，然后放下，重复7次。

燃烧脂肪目标：三头肌双脚分开约为肩膀宽度站立，双膝稍稍弯曲，双手各持一个哑铃。

双臂紧贴身体两边，掌心向上。

手臂从腰部上举至背部，直至与地板平行，保持背部笔直。

双肘弯曲90度，然后向后伸直。

重复12次。

燃烧脂肪目标：肩膀，背部双脚分开约为肩膀宽度站立，双手各持一个哑铃，手臂紧贴身体两侧，掌心向上。

双臂向体侧打开直至肩膀高度，保持肘部微微弯曲，重复12次。

燃烧脂肪目标：二头肌，臀大肌，大腿双脚分开大约胯部宽度站立，双手各持一个哑铃。

右掌心向上，左手紧贴身体一侧。

左腿向前跨出一步，弯曲膝盖至九十度，弯曲右臂，手持哑铃举至肩膀高度。

回复到起始动作，换另一边重复做六次。

燃烧脂肪部位：三头肌四肢着于垫子上，右手手持哑铃。

左腿伸直，与臀部一个高度。

弯曲右肘九十度，掌心朝上，然后伸直手臂，紧贴身体向上90度然后伸直，重复几次，保持左腿伸直姿势，重复12次。

然后换方向继续练习。

OL们瘦臂虽然锻炼很多，但是都不是整个瘦臂的强烈锻炼所以平时轻松的工作并不会让手臂上的拜拜肉减少，那么我们该如何锻炼瘦臂呢，下面小编就为大家推荐5个在办公室就能瘦手臂的锻炼，完成mm瘦臂的梦想。

入门道具：一条小毛巾练习场地：家里或者Office刚开始做这个锻炼之前，最好准备一条小一点的毛巾做辅助工具。

先在家里练。

等到动作都熟练后，就可以不用毛巾而直接让两只手相握，并且可以在Office的工作休息时间练习。

1.首先右手握住毛巾向上伸直，手臂尽量接近头部，让毛巾垂在头后，然后从手肘部位向下弯曲，这时毛巾就会垂在你的后腰部位。

2.将左手从身后向上弯曲，也是从手肘部位，握住毛巾的另一端，两只手慢慢地往一起移动，直到右手握住左手。

3.这个时候两只手都在身后，而右手的手肘会刚好放在后脑勺那里，切记，不要低头，而要用力抵住右手肘，这时你会觉得右手被拉得很酸。

4.坚持20秒，然后换左手在上右手在下，也做20秒。

5.每天早晚各一次，每次左右手各做2遍，也就一天5分钟吧。