男生怎样快速瘦腿 有效瘦腿的两大绝技

瘦大腿锻炼1

1.坐在地上，双腿并拢，臀部与脚跟要尽量拉开，上半身向后倾，手放身后作支撑。

2.上半身向前倾，抬起大腿，尽量将大腿贴向上半身，维持5秒。

每天做3次，每次做10下。

瘦大腿锻炼2

1.坐在地上，双腿并拢，臀部与脚跟要尽量拉开，上半身向后倾，手放身后作支撑。

2.上半身向前倾，抬起大腿，尽量将大腿贴向上半身，维持5秒。

每天做3次，每次做10下。

想瘦大腿又不想去健身房？那就来试试我们推荐的这5个瘦大腿有效锻炼动作吧，让你恢复大腿零赘肉状态！瘦大腿锻炼动作1：墙桥锻炼部位：背部、臀部做法：仰躺在地上，臀部对着墙，双手放在身体两侧，膝盖弯曲，脚靠墙离地约3-4脚长，然后呼气，背部的中下部离开地板，放低肩胛骨，使胸部与膝盖成一直线，接着深吸气，边呼气边恢复原先的姿势。

难度升级版：把右脚脚踝交叉放在左脚膝盖上，单脚撑墙，左脚用力往上，稍停，再往下，坚持做10次，然后换右脚做。

瘦大腿锻炼动作2：挡风玻璃刮水器锻炼部位：大腿内外侧做法：臀部靠墙，背部紧贴地板，绷直脚贴墙，使身体呈L型，然后吸气，慢慢把左腿放低，9点钟位置姿势，呼气，恢复原来姿势，接着右腿重复此姿势到3点位置，两腿交替，每边各做10次。

难度升级版：左脚套着弹力绳，绳子两端拿在对应边的左手上，当你的左腿下滑的时候就会增加阻力，做完后，再换右脚，都做10次。

瘦大腿锻炼动作3：碰脚趾锻炼部位：腹肌做法：手放在腹部上，腹肌紧绷，下巴微缩向胸前，抬起头、肩、上背部，直到右手触碰到左脚，接着躺下，再用左手去碰右脚，重复，每边做10次。

难度挑战版：两脚交叠，左脚脚后跟放在右脚脚趾上，右手碰左脚，然后左手碰右脚，每边做满10次。

瘦大腿锻炼动作4：剪刀脚锻炼部位：臀部、大腿后侧做法：身体靠近墙边，膝盖弯曲，脚靠在墙上，背部离地，肩胛骨贴地，脚底撑墙，脚与胸部间成一对角线，手肘到地，手掌撑住后背，保持肩胛骨、上手臂、头贴地，左腿下压，尽可能向头部靠，两腿绷直，收紧腹肌，然后放回到墙上，换右腿下压，两腿交替，各做10次。

难度挑战版：腿部下压后，停一下，靠向墙之前压2-3次，然后重复做另一条腿。

瘦大腿锻炼动作5：压膝盖锻炼部位：臀部、大腿前后侧做法：身体仰躺，臀部贴墙，弯曲膝盖，脚踩在离地3-4脚长的墙上，后背中下部离地，左脚脚踝交叠放在右腿膝盖上，靠臀部与大腿前侧的力量，将左腿膝盖往墙压，做20次后，身体放低，重复做另一边。

难度挑战版：当压膝盖时，将腹部、臀部向上提拉。

坚持做以上这5个锻炼，每星期做4、5次，尽量每个动作做够10次，两周后就可以达到收腹、瘦大腿、翘臀的成效！

1.将木棒放在地上，左腿站直，右腿屈膝，脚掌踩在木棒上，上身挺直，收腹，双肩放松，双臂自然垂下，然后用脚掌使木棒前后滚动，按摩脚底。

2.坐在地上，右腿向前伸直，左腿屈膝，小腿与大腿成直角，双手握着木棒两端，用木棒中央部分，从脚跟开始向上滚动按摩小腿肚的肌肉。

3.握着木棒中央部分，左右边滚压边向上轻擦整个小腿内、外、后侧的肌肉。

4.按摩到膝窝处，用木棒中央轻轻施力按压，并左右压动木棒，令膝窝完全受到刺激，然后再用木棒轻擦大腿下方肌肉至大腿根部。

5.双腿张开坐于地上，双手握着木棒两端，从脚腕开始，经过膝盖，一直按摩至大腿根部，然后微微屈膝，用木棒按摩大腿外侧肌肉。

6.握着木棒，以上下拉锯式从膝盖至大腿根轻擦大腿内外两侧，然后左右互换。

7.躺在地上，双臂与地面贴紧，双腿伸直，中间隔着一个拳头，从右到左地转动脚腕，然后左腿伸直，右腿屈膝抬高，大腿尽量往上身压，以右膝为重心向外绕动小腿。

8.坐于地上，右腿向前伸直，左腿屈膝，手掌打开，用双手包裹着脚腕，然后边捂热边用手掌按摩小腿。