咋样才能减掉手臂上的赘肉 杠铃弯举宽窄握练肱二头肌的训练要点

杠铃弯举握距的分类有宽握和窄握两种，这两种锻炼的手臂部位是不一样的但是对于健身人士来说，这两种姿势都需要训练。

宽握主要刺激肱二头肌的外侧，窄握主要刺激肱二头肌内侧和肱三头肌长头。

这个动作建议你不要用一般的杠铃进行训练，最好用曲杠训练，因为你做窄握的时候，曲杠内侧有一定的角度，便于你的肱二头肌更好的发力，已获得更好的训练成效。

杠铃弯举宽握动作要领：

1.双手掌心超前，宽于双肩握紧杠铃，牢牢固定在双手中，手腕平直。

2.双肘固定在身体两侧，不要前后移动，只是肘关节角度变化，而没有肩关节角度的变化，动作最低点不要让杠铃接触到大腿休息。

提示：只有前臂移动，持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌，缓慢将哑铃放回起始位置。

注意事项：

弯举重量时呼气，回到起始吸气。

也可以使用曲杆或附着在低位滑轮的曲杆来完成此动作。

这种变化会提供很好的顶峰收缩的感觉。

杠铃弯举窄握动作要领：

1.双手窄于双肩握紧杠铃，保持立腕。

不要含胸、双肩前送。

双肘在体侧不要移动，只是肘关节角度变化，肩关节角度没有变化。

2.双肘固定在身体两侧，不要前后移动，只是肘关节角度变化，而没有肩关节角度的变化。

3.更侧重训练外侧头，也就是更侧重增加肱二头肌的高度。

不过，如果使用直杆，窄握时手腕会很不舒服，所以，建议用曲杆进行窄握弯举。

注意事项：

注意宽握和窄握的区别，宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展;窄握才是主要锻炼肱三头肌。

控制好呼吸，意识控制用三头肌发力将杠铃推起。

杠铃弯举也有人叫胸前弯举、负重弯举等,简称“弯举”,主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

下面健身指南为大家讲解杠铃弯举的动作要领，一起看看吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：肱二头肌

其他肌肉：前臂

器械要求：杠铃

杠铃弯举(BarbellCurl)的动作要领：

1.站立躯干挺直，手握杠铃与肩同宽。

掌心向前，肘关节紧靠躯干。

这是动作的起始位置。

2.保持上臂静止，将重量抬起同时吐气。

持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。

提示：只有前臂移动。

3.持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。

持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。

4.缓慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

5.重复动作至推荐的重复次数。

6.你也可以将直杆系在地位滑轮上来完成这个动作，这种变化会使顶峰收缩的感觉很好。

7.你也可以通过窄握来增加变化。

前臂力量和握力是我们训练中最容易被忽视的地方，这些小肌肉群不像胸背腿那么有爆炸性!常常是背后的工作者，但是如果忽视它们，你会他们将会阻止你进步，下面看看杠铃片抓握可以有效锻炼您的前臂肌群。

类型：力量

主要肌肉工作：前臂肌群

设备：其他器械

等级：中级

杠铃片抓握视频教学：

杠铃片抓握动作说明：

1.抓握两个宽框杠铃片，并且使其光滑面朝向外部。

2.使用手指抓住杠铃片的外侧，大拇指抓住另一侧，从而同时抓起它们。

这是动作的起始位置。

3.使用手指和拇指一起挤压杠铃片。

尽可能持久地保持这个姿势。

4.重复动作至推荐的重复次数。

5.切换手臂，重复以上动作。

注意：如果坚持时间太久可致使杠铃片坠落。

因此，可能会砸在你的脚部或者其他部位，造成损伤。

所以，如果你觉得杠铃片要滑出手的时候，慢慢弯曲你的膝盖，同时保持背部挺直，把杠铃片放在地板上即可。